Cosa dovrebbero mangiare le madri che allattano è la questione delle madri che allattano per mantenere una buona fonte di latte e garantire la propria salute? Sapevi che una dieta sana è davvero necessaria per migliorare la salute dopo il parto e migliorare la qualità della tua produzione di latte?
Le madri che allattano hanno bisogno di molta energia e buona salute. Esistono molti tipi di alimenti nutrienti per le mamme, ma la cosa più importante è assumere abbastanza proteine, ferro, calcio e omega-3. Il seguente articolo mostrerà alle madri gli alimenti di base che devono essere integrati per il corpo.
Ad eccezione della vitamina D, il latte materno contiene tutti i nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno per la piena crescita durante i primi sei mesi di vita ( 1 ).
La composizione del latte materno è generalmente al massimo grado e la dieta ha solo un effetto limitato sulla concentrazione di alcuni nutrienti ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Tuttavia, se la tua dieta generale non ha la giusta quantità di nutrienti per fornire al tuo corpo, può influire sia sulla qualità del tuo latte materno che sulla tua salute ( 7 ).
Tipicamente, 28 ml di latte materno contengono circa 19-23 calorie, con il 3,6% - 4,8% da proteine, 28,8% - 32,4% da grassi e 26,8% - 31,2% da carboidrati, principalmente da zucchero e latte.
Le proteine aiutano a fornire, ricostituire e mantenere i tessuti del corpo, soprattutto durante l'allattamento. Le madri che allattano hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne che non allattano e la quantità di proteine necessaria è di circa 71 g al giorno.
Carni magre, pollame, maiale, pesce, uova, latticini, noci e fagioli forniscono più proteine per la tua dieta. Inoltre, i latticini oltre a fornire proteine aiutano anche a soddisfare le crescenti esigenze di calcio.
Oltre alle carni, alle uova, le madri dovrebbero aggiungere alla dieta quotidiana anche pesce grasso come salmone, tonno e sgombro. Questi pesci sono ricche fonti di DHA (acido docosaesaenoico). Si tratta di un acido grasso omega-3 presente nel latte materno che contribuisce alla crescita e allo sviluppo degli occhi e del cervello dei bambini.
Le madri che allattano dovrebbero essere consapevoli che le arachidi sono uno degli alimenti che possono causare reazioni allergiche nei bambini e negli adulti. Pertanto, le madri dovrebbero prestare attenzione al monitoraggio della reazione del bambino quando mangiano cibi contenenti arachidi, soprattutto se c'è una storia familiare di allergie.
Se sei vegetariano, devi controllare se c'è una carenza di vitamina B12 nella tua dieta quotidiana , poiché si tratta di un micronutriente che è abbondante solo nella carne. La carenza di vitamina B12 può causare depressione, perdita di appetito, vomito o crescita lenta nei bambini. Dovresti consultare il tuo medico in merito agli integratori di vitamina B12.
Hai bisogno di energia per essere sano per prenderti cura del tuo bambino e mantenere abbastanza latte per allattare. I carboidrati ti danno la fonte di energia più veloce.
Tuttavia, le madri non dovrebbero caricare molti zuccheri semplici nel corpo, perché aumentano rapidamente la glicemia, ma possono anche diminuire rapidamente. Il calo di zucchero nel sangue può farti sentire stanco o depresso.
Invece, le madri dovrebbero scegliere cibi contenenti carboidrati complessi come patate, fagioli, mais, cereali e prodotti a base di cereali ...
Assorbiranno lentamente e stabilizzeranno la glicemia, fornendoti energia senza le calorie in eccesso che si trovano negli zuccheri semplici. Puoi assumere 9-11 porzioni di cereali integrali nella tua dieta quotidiana.
Le verdure contengono anche carboidrati sani che aiutano ad alimentare il corpo della madre dopo la nascita. Le vitamine e i minerali sono essenziali per la salute di mamme e bambini. Frutta e verdura forniscono anche fibre, che aiutano a prevenire la stitichezza , un problema comune subito dopo la nascita, soprattutto se si ha un taglio cesareo e si assumono antidolorifici. La mamma ricorda di lavare frutta e verdura per eliminare i residui di pesticidi.
Tu e il tuo bambino dovete includere i grassi nella dieta, ma siate selettivi sui grassi sani. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce aiutano i bambini a sviluppare il cervello e gli occhi. Le madri che allattano non dovrebbero mangiare più di 2 porzioni di pesce a settimana a causa del rischio di tossicità da mercurio. Il tonno in scatola, il pesce gatto, il merluzzo e il salmone hanno un basso contenuto di mercurio.
Devi evitare squali, sgombri, pesche e pesce spada. Se non mangi pesce, i semi di lino forniscono anche acidi grassi omega-3. Ma gli acidi grassi contenuti nei semi di lino non si convertono facilmente in acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico, due degli acidi grassi essenziali omega-3 presenti nel pesce.
Usa olio d'oliva o olio vegetale invece di grassi saturi come grasso, olio di palma, burro o olio di cocco per cucinare. Questi oli contengono grassi insaturi che abbassano i livelli di colesterolo piuttosto che aumentarli.
Sei cucchiai di olio al giorno soddisferanno le tue esigenze, ma oggigiorno molti alimenti trasformati contengono una certa quantità di olio, quindi devi tenerne conto.
Il calcio è uno dei minerali più importanti nella dieta. Per soddisfare il fabbisogno di calcio per sviluppare le ossa del bambino, anche il latte materno deve contenere molte di queste sostanze. Gli studi dimostrano che le donne perdono il 3-5% del calcio nelle ossa durante l'allattamento. Dopo che l'allattamento al seno è completo, il tuo corpo deve reintegrare il calcio che ha consumato.
L'assunzione raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno per tutte le donne di età compresa tra 18 e 50 anni e di 1.300 mg al giorno per le madri adolescenti. Un adeguato apporto di calcio aiuta a garantire la salute delle ossa dopo lo svezzamento. Consumare 3 bicchieri di latte al giorno ti aiuterà ad assicurarti la quantità di calcio di cui hai bisogno.
Se non ti piace il latte, puoi scegliere formaggio o yogurt. In caso di allergia ai latticini, utilizzare succhi fortificati con calcio, tofu, verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli, broccoli, fagioli o un integratore come i cereali.
Se non sai come assumere abbastanza calcio nella tua dieta, consulta il tuo medico per integrarlo. Assumere abbastanza calcio nella dieta quotidiana non è solo benefico durante l'allattamento ma anche in menopausa e ridurrà anche il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.
La vitamina D, che può essere sintetizzata dalla luce solare, è importante quanto il calcio per mantenere la forza ossea. La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio nella dieta. A seconda delle esigenze individuali, il corpo deve fornire la quantità necessaria di vitamina D. La maggior parte degli esperti consiglia un'assunzione giornaliera di almeno 400 UI di vitamina D.
L'esposizione alla luce solare è uno dei modi migliori per il corpo di assorbire la vitamina D. Tuttavia, non è il modo più sicuro a causa del rischio di cancro della pelle. Invece, puoi mangiare cibi come salmone, sgombro o succo d' arancia, yogurt, cereali per la colazione o integratori.
Ricorda che anche il tuo bambino ha bisogno di integratori di vitamina D perché il latte materno non fornisce la quantità necessaria di vitamina D. I bambini allattati esclusivamente al seno possono sviluppare il rachitismo a causa della carenza di vitamina D.
Il ferro è un ingrediente importante nella formazione del sangue. Buone fonti di ferro includono: carne, verdure, pesce e cereali integrali. Dovresti anche prestare attenzione a come combinare gli alimenti in modo che il tuo corpo possa assorbire la massima quantità di ferro nel cibo.
Il ferro proveniente dagli animali viene generalmente assorbito meglio del ferro dalle fonti vegetali. Il tè verde può interferire con l'assorbimento del ferro, quindi dovresti evitare di bere il tè dopo i pasti e bere invece un bicchiere di succo d'arancia ricco di vitamina C.
Le madri che allattano così come tutte le donne in età fertile dovrebbero assumere almeno 400 mg di acido folico al giorno per prevenire i difetti alla nascita e garantire il normale sviluppo del bambino.
Le verdure durian e verdi, il succo d'arancia, i legumi, il fegato, la carne o il pollame sono ottime fonti di acido folico. Tutte le donne in età fertile sono incoraggiate a prendere un supplemento giornaliero di 400 mg di folato.
Devi sapere cosa dovrebbe mangiare tua madre che allatta per avere una fonte nutriente di latte per il tuo bambino. Se non puoi fornire tutti i nutrienti necessari dalla dieta quotidiana, consulta un esperto per consigliarti su come utilizzare pillole supplementari per garantire una salute ottimale a madri e bambini.
Allo stesso tempo, le madri che allattano portano molti benefici inaspettati di cui non sei a conoscenza, come prevenire alcune malattie per il tuo bambino.
Inoltre, se hai bisogno di sapere come allattare facilmente e correttamente, controlla qui.
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