Il ferro per le madri incinte non è solo nella carne di manzo

L'integrazione di ferro è uno dei fattori essenziali a cui le madri incinte devono prestare attenzione per garantire la salute di se stesse e del feto.

Il ferro produce l'emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno agli organi e alle cellule del corpo. Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di produrre più sangue per fornire sia te che il tuo bambino. Inoltre, il tuo corpo ha anche bisogno di più ferro per produrre sangue, che a sua volta aiuta il feto a svilupparsi rapidamente.

Perché il ferro è così importante?

Se non assumi abbastanza ferro nella tua dieta, le tue riserve di ferro si esauriranno gradualmente e sarai a rischio di anemia . La carenza di ferro durante la gravidanza è molto comune. Si stima che la metà delle donne incinte in tutto il mondo sia carente di ferro.

Secondo gli esperti, l'anemia da carenza di ferro nei primi 6 mesi di gravidanza raddoppierà il rischio di parto prematuro e triplicherà il rischio di neonati con basso peso alla nascita. Tuttavia, puoi prevenirlo e trattarlo facilmente.

Di solito, durante il primo e l'ultimo trimestre di gravidanza, il medico controllerà per assicurarsi che tu non abbia l'anemia. Se il tuo numero di sangue è troppo basso, il tuo medico potrebbe suggerirti di prendere un integratore di ferro insieme alle vitamine che stai assumendo prima del parto per aumentare il ferro per il resto della gravidanza.

Quando dovresti integrare il ferro?

Dovresti iniziare a prendere un integratore di ferro a basso dosaggio (30 mg al giorno) dopo la tua prima visita prenatale. Nella maggior parte dei casi, riceverai abbastanza ferro dalle vitamine prescritte dal medico.

Avrai bisogno di almeno 27 milligrammi (mg) di ferro al giorno durante la gravidanza. Durante l'allattamento al seno, è necessario assumere almeno 9 mg di ferro al giorno se si hanno 19 anni o più. Se stai allattando al seno e hai meno di 18 anni, hai bisogno di altri 10 mg di ferro.

Fonti alimentari di ferro

La carne rossa è una delle migliori fonti alimentari di ferro per le donne incinte. (Il fegato fornisce la maggior parte del ferro, ma poiché contiene una quantità pericolosa di vitamina A, questo tipo di cibo dovrebbe essere evitato durante la gravidanza.) Se sei vegetariano, puoi ottenere ferro da legumi, verdure e cereali integrali.

Esistono due forme di ferro: il ferro con proteine ​​eme presenti nelle piante (ma anche in carne, pollame e pesce) e ferro con proteine ​​eme che si trovano negli alimenti derivati ​​da alimenti animali. Il ferro con proteine ​​eme è facilmente assorbito dall'organismo. Per assicurarti di assumere la giusta quantità di ferro, mangia ogni giorno una varietà di cibi ricchi di ferro .

Fonti comuni di integratori di ferro con proteine ​​eme:

Carne rossa, pollame e pesce sono tutte buone fonti di ferro con proteine ​​dell'eme attaccate. È possibile fare riferimento alle seguenti informazioni dettagliate sulla quantità di ferro negli alimenti:

100 g di carne magra: 3,2 mg di ferro;

100 g di filetto di manzo magro: 3,0 mg di ferro;

100 g di tacchino arrosto, carni scure: 2,0 mg di ferro;

100 g di petto di tacchino: 1,4 mg di ferro;

100 g di pollo arrosto, carne scura alla griglia: 1,1 mg di ferro;

100 g di petto di pollo alla griglia: 1,1 mg di ferro;

100 g di halibut: 0,9 mg di ferro;

100 g di lonza di maiale: 0,8 mg di ferro.

Fonti di ferro senza proteine ​​eme:

250 g di cereali istantanei fortificati con ferro: 24 mg di ferro;

250 g di farina d'avena istantanea: 10 mg di ferro;

250 g di soia bollita: 8,8 mg di ferro;

250 g di lenticchie: 6,6 mg di ferro;

250 g di fagiolini: 4,8 mg di ferro;

250 g di fagioli di avocado: 4,5 mg di ferro;

30 g di semi di zucca tostati: 4,2 mg di ferro;

250 g di fagioli neri o fagioli borlotti cotti: 3,6 mg di ferro;

250 ml di melassa di cravatta nera: 3,5 mg di ferro;

115 ml di spinaci bolliti: 3,2 mg di ferro;

250 g di succo di prugna: 3,0 mg di ferro;

1 fetta di pane integrale: 0,9 mg di ferro;

55 mg di uva passa: 0,75 mg.

Il segreto per ottenere ogni giorno più ferro dalla tua fonte di cibo

Cuocere in una padella di ghisa: la maggior parte dei cibi succulenti e acidi come il ketchup assorbono molto bene il ferro quando vengono preparati in questo modo.

Evita caffè e tè durante i pasti: contengono composti chiamati fenoli che possono bloccare l'assorbimento del ferro. (È meglio smettere di bere bevande contenenti caffeina durante la gravidanza.)

Mangia cibi ricchi di vitamina C come succo d'arancia, fragole o broccoli durante i pasti, soprattutto quando mangi verdure ricche di ferro come i legumi perché la vitamina C può aumentare la capacità del corpo di assorbire il ferro sei volte.

Molti cibi sani contengono "inibitori del ferro" che possono ridurre la quantità di ferro che il corpo assorbe da un alimento e anche il ferro di un altro alimento se consumati allo stesso tempo. I fitati nei cereali integrali e nei legumi, gli ossalati nei cibi a base di soia e negli spinaci e il calcio nei latticini sono esempi di inibitori del ferro. Tuttavia, non è necessario eliminare questi alimenti dalla dieta, basta mangiarli insieme a cibi che aumentano l'assorbimento del ferro - alimenti contenenti vitamina C o carne. Manico, pesce in quantità moderata.

L'assunzione di calcio dei latticini riduce l'assorbimento del ferro. Quindi, se prendi integratori di calcio o antiacidi che contengono calcio, portali con un pasto.

Consulta il tuo medico se hai domande sull'integrazione di ferro prima della gravidanza e durante la gravidanza. Il tuo medico ti istruirà e ti prescriverà la giusta quantità di ferro.