Menu nutrizionale vegetariano per madri incinte

La dieta vegetariana fornisce abbastanza vitamine e minerali per il sano sviluppo del feto? Pertanto, se le madri seguono una dieta vegetariana durante la gravidanza, è molto necessario costruire una dieta vegetariana scientifica. 

Vegetariano significa una dieta priva di carne, pesce o uova. Molte persone scelgono questa dieta a causa delle loro convinzioni o semplicemente vogliono mangiare con parsimonia. Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di molte sostanze nutritive per nutrire il bambino nel grembo materno.

Quindi, anche se sei vegetariano, devi assicurarti che la tua dieta soddisfi i requisiti nutrizionali di cui il tuo bambino ha bisogno. Per essere vegetariano durante la gravidanza, puoi trovare ulteriori informazioni necessarie attraverso l'articolo di aFamilyToday Health .

La dieta vegetariana durante la gravidanza soddisfa le esigenze nutrizionali del bambino?

Le donne incinte non vegetariane saranno carenti di vitamine e minerali essenziali. Il digiuno durante la gravidanza garantisce comunque un apporto sufficiente di nutrienti per il feto se la tua dieta è ricca di cibo.

Inoltre, puoi assumere alcuni integratori per assicurarti di ottenere abbastanza nutrienti. Una dieta vegetariana standard dovrebbe includere una varietà di frutta , legumi e latte vegetale, insieme a una serie di altri importanti nutrienti. ( 1 )

Ci sono alcuni nutrienti essenziali in gravidanza a cui devi prestare attenzione

Ecco i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno durante la gravidanza:

1. Proteine

Le proteine ​​sono essenziali per la produzione di cellule nel corpo e aiutano a rilasciare ormoni che supportano lo sviluppo fetale.

Ogni giorno, le donne incinte hanno bisogno di circa 75 g di proteine. Se usi latte e uova, puoi ottenere proteine ​​e aminoacidi da questi alimenti. Altrimenti, puoi aggiungere alcuni cibi ricchi di proteine ​​alla tua dieta:

Piselli, ceci

Fagioli rossi, fagioli neri e fagioli crisantemo

Avena

Cereali integrali e pane

Noci, pistacchi, anacardi, mandorle, pinoli ...

Latte di soia

tofu

2. Calcio

Il calcio è molto importante per la formazione delle ossa nel feto. Inoltre, è essenziale per supportare la funzione del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli.

Se il calcio è carente nella tua dieta, il tuo corpo prenderà automaticamente il calcio dalle tue ossa per nutrire il tuo bambino. Questo ti mette a maggior rischio di osteoporosi. Ogni giorno, le donne incinte devono assorbire 1.000 mg di calcio. Alcune fonti di calcio che puoi provare:

Latte, yogurt, formaggio

Verdure a foglia verde scuro

Latte di soia

tofu

3. Ferro

Il ferro è essenziale nella creazione delle cellule del sangue. La gravidanza aumenta il volume del sangue nel tuo corpo di circa il 50% per supportare lo sviluppo del tuo bambino.

La carenza di ferro può portare ad anemia, se grave può portare a parto prematuro. Se hai una carenza di ferro, dovrai assumere integratori di ferro. Ogni giorno, le donne incinte hanno bisogno di circa 27 mg di ferro.

Ecco alcuni cibi ricchi di ferro da includere nella tua dieta:

Soia, fagiolini

Prodotti a base di soia: tofu, latte di soia ...

Avena

Orzo

Per saperne di più:  Alimenti ricchi di ferro per donne incinte

4. Vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello e la formazione di materiale genetico durante il primo trimestre. La carenza di vitamina B12 può causare al feto un difetto del tubo neurale e aumentare il rischio di parto pretermine . La vitamina B12 si trova negli alimenti salati. Pertanto, le donne incinte vegetariane avranno un rischio maggiore di carenza.

La vitamina B12 e l'acido folico sono nutrienti importanti che dovrebbero essere assunti come prescritto dal medico. Ogni giorno, le donne incinte hanno bisogno di circa 2,6 mcg di vitamina B12. Puoi ottenerlo attraverso gli alimenti: cereali fortificati con vitamina B12, latte di soia e sostituti della carne.

5. Vitamina D

La vitamina D è molto importante per l'assorbimento del calcio da parte del corpo. La carenza di vitamina D può portare a complicazioni come il rachitismo congenito (una condizione in cui le ossa di un bambino sono formate in modo improprio, facilmente indebolite e rotte). Ogni giorno, le donne incinte hanno bisogno di 5 mcg di vitamina D.

Alcune fonti di vitamina D:

Integratori di vitamina D.

Latte

Luce del sole

6. Zinco

Lo zinco è essenziale nella formazione del DNA per il corpo di un bambino ( 2 ). Inoltre, lo zinco aiuta anche a creare nuove cellule, sostiene la crescita dei tessuti e aiuta il corpo del tuo bambino a svilupparsi normalmente.

Lo zinco si ottiene solitamente attraverso la pillola vitaminica prenatale, prescritta dal medico. Ogni giorno le donne incinte hanno bisogno di circa 11 mg di ferro. Puoi ottenere più zinco attraverso i legumi.

7. Iodio

Lo iodio è essenziale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Inoltre, lo iodio svolge anche un ruolo nella regolazione della funzione tiroidea e del tasso metabolico. La carenza di iodio può aumentare il rischio di parto pretermine, aborto spontaneo e natimortalità .

Ogni giorno, le donne incinte hanno bisogno di circa 220 mcg di iodio. Alcuni cibi ricchi di iodio da provare:

Patata

Latte

Sale iodato

8. DHA

Il DHA è un acido grasso omega-3. I vegetariani sono spesso carenti di questo nutriente perché è abbondante in pesce, oli di pesce e alghe. Il DHA è molto importante per lo sviluppo degli occhi e del cervello del tuo bambino.

Ogni giorno hai bisogno di circa 1,4 g di DHA. Puoi ottenere DHA attraverso integratori prenatali, prodotti a base di alghe e verdure a foglia verde scuro.

Alimenti vegetariani per madri incinte

Per ottenere tutti i nutrienti necessari da fonti alimentari vegetariane per lo sviluppo del bambino, le donne incinte devono seguire una dieta che includa questi alimenti:

1. Verdure

La mamma ha bisogno di 4 porzioni di verdura al giorno. Ogni porzione contiene 1 tazza di verdure cotte o crude. Avere anche almeno una verdura verde scuro.

2. Frutta

La frutta può essere utilizzata come ingrediente per cucinare, lavorare o come frutta fresca, succhi o frullati.

Per le madri sono necessarie 4 porzioni di frutta al giorno. Ogni porzione include ½ tazza di frutta cotta e 1 tazza di succo. In alternativa, puoi aggiungere khô tazza di frutta secca, nước tazza di succo e 1 pezzo di frutta fresca.

Se non sai quali succhi sono buoni per le donne incinte, scopri:  7 tipi di succhi di frutta buoni per le donne incinte non possono fare a meno di provare

3. Cereali integrali, pane, cereali

Per questo tipo di cibo, le donne incinte necessitano di 9 porzioni al giorno. Una porzione consiste in una fetta di pane o mezzo pezzo di pane. Anziché. può essere cambiato in ½ tazza di riso o cereali o altra pasta.

4. Frutta a guscio, germe di grano

1 o 2 porzioni al giorno sono abbastanza buone. Ogni porzione contiene 2 cucchiai di semi o noci, 2 cucchiai di germe di grano e 2 cucchiai di burro di noci.

5. Fagioli, prodotti a base di soia, latticini a base di colostro

Avrai bisogno di 5-6 porzioni al giorno per il miglior apporto proteico.

Una porzione è ½ tazza di fagioli cotti, o tofu, 225 grammi di soia fortificata o altro latte non caseario. Allo stesso tempo, aggiungi circa 85 grammi di sostanze con lo stesso contenuto di nutrienti della carne.

Menu vegetariano per donne in gravidanza

Ecco un tipico menu vegetariano che soddisfa pienamente le esigenze nutrizionali del tuo corpo che puoi prendere in considerazione ( 3 ):

Mattina

1 tazza di cereali fortificati con vitamina B12, 1/4 di tazza di uvetta e 1 tazza di latte di soia

2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di mandorle

3/4 tazza di succo di frutta arricchito con calcio

Mezzogiorno 

Panino con 2 fette di pane, cavolo cappuccio e mezza tazza di tofu

2 tazze di lattuga mescolata con erbe aromatiche

Succo di limone e 1 frutto

Merenda

2 cucchiai di noci

1 tazza di frutta mista

3-4 cracker integrali.

Cena

1/2 ciotola (tazza) di riso con 1 tazza di fagioli rossi bolliti

1/2 tazza di broccoli bolliti

1 tazza di spinaci

1 tazza di latte di soia

Si spera che le informazioni di cui sopra aiuteranno le madri ad avere una dieta vegetariana ragionevole e sana durante la gravidanza. Le madri devono prestare attenzione alla loro alimentazione durante la gravidanza e monitorare lo sviluppo del feto per garantire che il bambino sia sano, per evitare la situazione di feto a basso peso .

aFamilyToday Health non offre consulenza medica, diagnosi o trattamento.