Per ossa forti: il magnesio è benefico quanto il calcio

Spesso ci concentriamo sull'integrazione di calcio solo quando vogliamo che i bambini sviluppino ossa forti e dimentichiamo che il magnesio è altrettanto importante.

Il magnesio è molto importante per la salute e il benessere dei bambini. Questo articolo ti aiuterà a capire di quanto magnesio ha bisogno tuo figlio, qual è la migliore fonte di magnesio e come evitare di assumere troppo o troppo poco magnesio.

Perché il magnesio è importante?

Per avere ossa forti, spesso pensiamo agli integratori di calcio per i bambini. Tuttavia, secondo un nuovo studio pubblicato presso l'American Academy of Pediatrics, il magnesio è anche uno dei minerali che aiutano le ossa a crescere. Di conseguenza, il magnesio aumenta la densità ossea sia negli uomini che nelle donne.

Inoltre, questa sostanza mantiene anche il ritmo cardiaco regolare, sostiene il sistema immunitario, aiuta a mantenere la funzione muscolare e nervosa.

Di quanto magnesio ha bisogno tuo figlio?

La quantità di magnesio che un bambino dovrebbe assorbire ogni giorno dipende dall'età del bambino:

Bambini di età compresa tra 1-3 anni: 80 mg

Bambini 4-8 anni: 130 mg.

Quali alimenti possono integrare le madri con il magnesio per i loro bambini?

Noci e fagioli sono tra le migliori fonti di magnesio in natura. Le verdure verdi contengono anche magnesio a causa del contenuto di minerali che conferisce loro il loro colore. Puoi anche offrire al tuo bambino il pane, preferibilmente uno fatto con farina integrale. Alcuni altri alimenti ricchi di magnesio includono:

1/2 ciotola di crusca di cereali: 93 mg

30 grammi di anacardi tostati a secco: 74 mg

1/4 di tazza di olio di arachidi tostato: 63 mg

1 tazza di latte di soia: 61 mg

1 cucchiaio di burro di mandorle: 45 mg

1/4 tazza di spinaci cotti: 39 mg

1 confezione di farina d'avena istantanea: 36 mg

1/4 ciotola di fagioli neri: 30 mg

1 cucchiaio di burro di arachidi: 25 mg

1/2 tazza di yogurt magro: 21 mg

1/4 tazza di riso integrale a grani lunghi: 21 mg

1/2 banana: 16 mg

1/2 tazza di latte (a basso contenuto di grassi): 17 mg

1/4 ciotola di uvetta: 12 mg.

La quantità di magnesio negli alimenti può variare a seconda delle dimensioni o della marca. I genitori dovrebbero essere consapevoli che le noci sono potenzialmente rischi di soffocamento che sono pericolosi per i bambini. Quindi le noci dovrebbero essere schiacciate prima di nutrirsi.

I bambini possono mangiare più o meno della quantità sopra, a seconda della loro età e del loro gusto. Quindi i genitori dovrebbero stimare di conseguenza per ogni bambino.

Dovrei dare al mio bambino troppo magnesio?

Indurre un bambino a mangiare troppo magnesio dalla dieta è difficile, quindi assumere magnesio da un integratore è qualcosa che i genitori scelgono spesso per il loro bambino.

Tuttavia, assumere troppi integratori di magnesio può causare problemi come diarrea e crampi allo stomaco. In grandi dosi, il magnesio può causare avvelenamento.

L'assunzione accettabile per gli integratori di magnesio è di 65 mg al giorno per i bambini di età compresa tra 1-3 e 110 mg al giorno per i bambini di 4-8 anni. È la quantità massima di magnesio che può essere aggiunta a una normale dieta quotidiana ed è ritenuta sicura dal Food and Nutrition Board dell'American Institute of Medicine.

Suggerimenti per mantenere le ossa forti

Ecco alcuni suggerimenti estremamente semplici ed efficaci per aiutare a mantenere le ossa forti.

Includi molto calcio e vitamina D nei tuoi pasti

Il latte è una ricca fonte di calcio e vitamina D. I bambini di età compresa tra 0 e 1 anno hanno bisogno di 400 mg - 600 mg di calcio al giorno. I bambini di età compresa tra 1 e 10 anni necessitano di 800 mg di calcio al giorno. I bambini e gli adulti di età compresa tra 11 e 24 anni necessitano di 1.200 mg di calcio al giorno. Gli adulti (25-50 anni) e gli uomini tra i 51 ei 70 anni dovrebbero assumere 1.000 mg di calcio al giorno. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni dovrebbero assumere 1.200 mg di calcio al giorno.

Tuttavia, il corpo non sarà in grado di assorbire il calcio senza vitamina D. Pertanto, la vitamina D è molto importante per mantenere uno scheletro forte. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per i bambini è:

♦ Neonati fino a 1 anno: sono necessarie almeno 400 UI / giorno. Tuttavia, va notato che non deve superare 1.000 UI / giorno per bambini fino a 6 mesi e 1.500 UI / giorno per bambini da 6 mesi a 1 anno.

♦ Bambini da 1-18 anni: servono 600-1.000 UI / giorno, non superare 2.500 UI / giorno per bambini 1-3 anni; 3.000 UI / giorno per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni e 4.000 UI / giorno per bambini di età superiore a 8 anni.

♦ Gli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni sono 600 unità internazionali (UI) e quelli di età pari o superiore a 71 anni sono 800 UI.

Puoi trovare calcio e vitamina D nei seguenti alimenti:

Latticini, latte con aggiunta di calcio e vitamina D.

Tuorlo

Frutta a guscio come mandorle, fagioli bianchi

Broccoli, cavoli

Pesce come salmone, tonno e sardine

Prodotti a base di soia come tofu, latte di soia ...

La luce solare è una buona fonte di vitamina D che non si esaurisce, ma i bambini dovrebbero evitare l'esposizione al sole pomeridiano e usare creme solari per proteggere la loro pelle. Se la tua dieta non fornisce abbastanza calcio e vitamina D, puoi usare degli integratori. Ma dovresti consultare il tuo medico o il farmacista per conoscere la dose giusta e gli effetti collaterali di uno qualsiasi degli integratori prima dell'uso.

Esercizio quotidiano

Essere attivi e non fare esercizio per molto tempo è molto dannoso per le ossa. L'esercizio pigro può causare l' osteoporosi, che rende le ossa fragili e fragili a causa della bassa densità ossea.

L'esercizio non solo mantiene le ossa sane, ma aiuta anche tutto il corpo a sentirsi energizzato. Puoi lasciare che tuo figlio cammini, corra, nuoti, giochi a basket ...

I migliori nutrienti dovrebbero essere assunti attraverso i pasti quotidiani invece degli integratori. Quindi i genitori dovrebbero prestare attenzione ad aggiungere cibi ricchi di magnesio, vitamina D e calcio agli alimenti in modo che i tuoi figli possano assorbire questa sostanza nel modo più naturale!