Piramide alimentare per bambini dai 3 agli 11 anni

Attualmente ci sono molte piramidi per bambini. Tuttavia, ci sono pochissime torri che danno istruzioni specifiche su cosa mangiare o non mangiare e come mangiare per ogni età specifica in modo che i bambini abbiano una dieta equilibrata. 

La piramide nutrizionale è un modello modellato in forma piramidale, che fornisce informazioni sugli alimenti, specificando la quantità media di cibo necessaria per una persona al mese.

Piramide nutrizionale per bambini dai 3 ai 5 anni

3 - 5 anni è l'età dei bambini all'asilo. A questa età, il tuo bambino ha bisogno di circa 1.300 kcal al giorno. I bambini mangiano principalmente nelle scuole materne, dovresti scoprire se la dieta del bambino a scuola è nutriente e diversificata o no? Cerca di dare a tuo figlio una dieta equilibrata, varia e nutriente per la cena e nei fine settimana.

Ogni bambino ha il suo sviluppo, quindi ha le sue esigenze alimentari. Pertanto, dovresti essere una madre semplice e intelligente lasciando che il tuo bambino decida quanto e cosa mangiare. È molto utile perché il tuo bambino troverà gioia nel mangiare e svilupperà buone abitudini alimentari in seguito.

Cosa dare da mangiare ai bambini dai 3 ai 5 anni e cosa non mangiare e come mangiare una dieta equilibrata dovrebbe rispettare i seguenti criteri:

1. Evitare lo zucchero, il sale

I bambini sotto i 5 anni di età non dovrebbero consumare cibi o bevande con aggiunta di zucchero o sale.

2. Grasso

Il tuo bambino ha bisogno di una quantità di grasso ogni giorno per supportare le funzioni del cuore e del cervello. Il grasso fornisce molta energia ed è un solvente che aiuta a sciogliere facilmente le vitamine nell'olio. Scegli grassi polinsaturi come olio d'oliva, olio di canola o olio di girasole quando prepari le pappe.

3. Proteine

Fornisce proteine ​​per la crescita e lo sviluppo dei bambini. La quantità di proteine ​​di cui il tuo bambino ha bisogno al giorno è di 2 parti. Assicurati che la dieta quotidiana del tuo bambino contenga tutte le proteine ​​di cui ha bisogno. Uova, fagioli, pesce, pollame, manzo, maiale ... sono buone fonti di proteine. Inoltre, dovresti nutrire il tuo bambino con pesci grassi come salmone e aringhe almeno 2 volte a settimana.

4. Latte e latticini

Il latte e i latticini sono buone fonti di calcio per uno sviluppo sano delle ossa e dei denti del bambino.

Dovresti dare al tuo bambino latte intero e usare latticini come yogurt e formaggio. Puoi lasciare che il tuo bambino beva latte mentre mangia o beve latte in base alle sue preferenze. Durante questa età, i bambini di solito bevono circa 3 pasti al giorno (equivalenti a 3 porzioni).

Nota: ai bambini di età inferiore a 2 anni non dovrebbe essere somministrato latte magro. Se il tuo bambino ha più di 2 anni, mangia bene e segue una dieta varia, puoi dargli questo latte. Per i bambini di età inferiore a 5 anni, non dovresti dare latte scremato al tuo bambino. Inoltre, non dovresti dare il caffè al tuo bambino, perché il caffè riduce l'assorbimento del calcio.

5. Cereali

I cereali (amidi) sono una fonte di energia per i bambini per imparare e giocare ogni giorno. Dovresti assicurarti che i pasti principali del tuo bambino siano sempre ricchi di carboidrati. Oltre a riso, vermicelli, pho, noodles, pasta, puoi nutrire il tuo bambino con patate dolci, mais bollito, purè di patate, pane, pasta ... se il tuo bambino vuole.

La quantità di cereali che il tuo bambino dovrebbe mangiare ogni giorno è di circa 3-5 porzioni, divise equamente per tre pasti.

6. Verdura e frutta

Questa è una fonte di vitamine e minerali necessari per i bambini. Dovresti lasciare che il tuo bambino mangi frutta e verdura fresca di stagione per avere la più alta fonte nutritiva e limitare in qualche modo i residui di farmaci fitosanitari.

La quantità di frutta e verdura nella dieta quotidiana del tuo bambino dovrebbe essere di circa 5-7 porzioni. Assicurati che i pasti del tuo bambino includano questo gruppo di alimenti. Se al tuo bambino non piace mangiare la verdura, dovresti sostituirla con la frutta e viceversa. Verdure e frutta buone per i bambini includono: arance, mele, pere, carote, spinaci ... perché sono ricchi di vitamine.

7. Acqua e altre bevande

Il tuo bambino ha bisogno di bere almeno 1,3 litri di acqua, latte e succhi di frutta ogni giorno (equivalenti a 6 tazze di acqua) o più quando fa caldo o quando è attivo. Non dovresti lasciare che il tuo bambino beva succo invece di acqua.

Se dai del succo al tuo bambino, assicurati che sia stato diluito 1: 5 senza zuccheri aggiunti. I succhi di frutta sono acidi e contengono zuccheri naturali, che dovresti dare loro durante i pasti. Non dovresti dare loro bevande gassate perché contengono molto zucchero e acidi, che sono dannosi per i denti.

Oltre a una dieta equilibrata e nutriente, incoraggia il tuo bambino a essere attivo. I bambini di questa età devono essere in grado di esercitare liberamente per circa un'ora al giorno per svilupparsi fisicamente e mentalmente.

Piramide nutrizionale per bambini dai 6 agli 11 anni

A questa età, i bambini vanno alla scuola elementare e iniziano a entrare nella fase pre-pubertà, anche se hanno iniziato la pubertà. I bambini hanno bisogno di circa 1.350 - 2.200 kcal / giorno, spesso hanno bisogno di mangiare più alimenti di prima. È anche importante che i bambini mangino spuntini tra i pasti, poiché questi snack possono contribuire fino a un terzo dell'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, dovresti ricordare a tuo figlio che invece di scegliere di mangiare snack, torte, bevande gassate ... scegli cibi sani come frutta, latte, panini, formaggio, biscotti ...

I bambini di questa età hanno formato abitudini alimentari. I bambini di solito mangiano 4-5 volte al giorno, compresi gli snack. Per avere una dieta equilibrata per i bambini dai 6 agli 11 anni, è necessario rispettare i seguenti criteri:

1. Sale, zucchero

I bambini devono limitare il consumo di zucchero e sale. I bambini di età compresa tra 6 e 11 anni non dovrebbero consumare più di 15 g di zucchero e non più di 4 g di sale al giorno. Negli alimenti naturali come carne, pesce e verdure c'è anche una certa quantità di sale e zucchero.

2. Grasso

Il grasso non è un gruppo alimentare ma contiene nutrienti essenziali, in particolare il grasso estratto dalla frutta a guscio come arachidi, soia, girasole ...

Nota: la quantità di grasso nella dieta quotidiana dei bambini di età compresa tra 6 e 11 anni classificata per gruppi di età come segue:

6-7 anni: 5 porzioni

8-9 anni: 5,5 porzioni

10-11 anni: 6 parti

Una parte di grasso equivale a 5 g di grasso (circa 1 cucchiaino), una parte di olio equivale a 5 ml di olio da cucina (circa 2 cucchiaini).

3. Proteine

Le proteine ​​sono la fonte di energia per il corpo, aiutando a formare masse tissutali. Maiale, pollame, pesce, gamberetti, uova sono gli alimenti più comuni che forniscono proteine ​​per il corpo. Legumi come ceci, fagioli neri e piselli, insieme ai prodotti a base di soia (come tofu, latte di soia e tofu) sono una ricca fonte di proteine ​​vegetali.

Limita il tuo bambino a mangiare carni fritte che contengono elevate quantità di grassi saturi per evitare un aumento di peso incontrollabile e aumentare il rischio di malattie cardiache . Scegli invece pollo e pesce. Assicurati sempre che il tuo bambino mangi gamberetti, pesce (frutti di mare) e legumi almeno due giorni a settimana in modo che riceva proteine ​​da queste fonti. Se vuoi che tuo figlio abbia una dieta a basso contenuto di grassi, dagli sgombro, salmone e aringhe.

La quantità di carne, pesce, uova e semi ricchi di proteine ​​nella dieta quotidiana dei bambini di età compresa tra 6 e 11 anni classificati per fasce d'età è la seguente:

6-7 anni: 4 parti

8-9 anni: 5 porzioni

10-11 anni: 6 parti

Nota: nella dieta quotidiana del tuo bambino, una porzione di carne, pesce, uova ... e semi ricchi di proteine ​​forniscono 7 g di proteine ​​equivalenti:

Maiale magro: 38 g

Manzo: 34 g

Pollo con le ossa: 71 g

Tofu: 71 g (circa 1 pezzo)

Gamberi di mare: 87 g

Filetto di pesce: 44g

Uova di pollo o anatra: 1.

4. Latte e latticini

Dovresti scegliere di acquistare latte e latticini con i criteri di non grassi o basso contenuto di grassi, alto contenuto di calcio per il tuo bambino. I bambini di questa età stanno sviluppando il sistema scheletrico, quindi hanno bisogno di più calcio.

La quantità di latte e prodotti lattiero-caseari dei bambini di età compresa tra 6 e 11 anni in base alla dieta quotidiana è classificata per gruppi di età come segue:

6-7 anni: 4-5 porzioni

8-9 anni: 5 porzioni

10-11 anni: 6 parti

Una porzione di latte e latticini fornisce 100 mg di calcio equivalente: 1 pezzo di formaggio pesa 15 go 1 tazza di latte da 100 ml o 1 scatola di yogurt da 100 g.

5. Amido

Più della metà degli alimenti derivati ​​dai cereali che il tuo bambino mangia dovrebbero essere cereali integrali per garantire che il tuo bambino riceva la più alta quantità di nutrienti.

Il numero di cereali e prodotti a base di cereali nella dieta dei bambini di età compresa tra 6 e 11 anni:

6–7 anni: 8 - 9 porzioni

8–9 anni: 10-11 porzioni.

10-11 anni: 12-13 parti.

Una porzione di cereali e prodotti a base di cereali fornisce 20 grammi di glucide, che equivale a:

Riso: 1/2 ciotola di riso da circa 55 g

Pho: 1/2 ciotola piccola da circa 60g

Tagliatelle: 1/2 ciotola piccola, circa 80 g

Pane: 1/2 pagnotta 38 g circa

Mais: 1 mais bollito, circa 122 g.

6. Verdura e frutta

Verdure

Le verdure sono ricche di nutrienti essenziali. Dovresti scegliere verdure fresche e possono essere consumate crude e cotte a seconda di ogni tipo di verdura o delle abitudini alimentari del bambino. Le verdure sono ricche di vitamine, fibre che aiutano a purificare l'organismo. I pasti quotidiani di tuo figlio dovrebbero contenere almeno due o tre diversi tipi di verdure. Scegli verdure colorate per stimolare la vista del tuo bambino, aiutandolo a mangiare meglio.

Una porzione di verdura equivale a 100 g. Il numero di verdure dai 6 agli 11 anni è classificato in base alle seguenti fasce d'età:

6-7 anni: 2 parti.

8-9 anni: 2-2,5 porzioni

10-11 anni: 3 porzioni

Frutta

Molti studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta regolarmente riducono il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori, il diabete di tipo 2 . Un quarto della dieta quotidiana di tuo figlio dovrebbe avere uno dei frutti come banane e arance, anguria, frutta del drago, mela ...

La frutta è una fonte di vitamina C e di molte altre vitamine, minerali e sostanze nutritive essenziali per la crescita dei bambini. Dovresti nutrire il tuo bambino con la frutta in base alla stagione per assicurarti che sia sempre fresca e un residuo piuttosto limitato di farmaci fitosanitari. Puoi nutrire il frutto intero o tagliarlo in base alle esigenze e alle preferenze del tuo bambino.

Se al tuo bambino non piace mangiare la frutta, dagli del succo. Il succo di frutta puro è considerato parte del gruppo di frutta. Dovresti evitare di aggiungere zucchero, panna ... al succo perché possono essere dannosi per la salute del tuo bambino.

La quantità di frutta / frutta matura nella dieta dei bambini di età compresa tra 6 e 11 anni è classificata per gruppi di età come segue:

6-7 anni: 1,5 - 2 porzioni

8-9 anni: 2 parti

10-11 anni: 2-2,5 porzioni

7. Acqua e bevande liquide

Ogni giorno, i bambini di età compresa tra 6 e 11 anni hanno bisogno di bere in media 1.300 - 1.500 ml di acqua, latte e succhi, equivalenti a 6-8 bicchieri di acqua al giorno per un corpo sano e un buon metabolismo.

Oltre al latte e al succo, dovresti dare a tuo figlio dell'acqua da bere bollita e raffreddata. Limitare i bambini a bere bevande gassate, bibite analcoliche e bevande zuccherate perché sono ricchi di energia ma hanno un contenuto nutrizionale molto basso aumenta il rischio di obesità nei bambini.

Oltre a una dieta equilibrata e scientifica, il tuo bambino ha bisogno di almeno 1 ora di attività fisica al giorno per avere una dieta sana. Il tempo di esercizio può essere suddiviso in più volte al giorno. Dovresti incoraggiare tuo figlio a correre, saltare, calciare una palla, giocare a caccia, saltare la corda, calciare la palla ... per aumentare la flessibilità, la velocità, la risposta flessibile e la coordinazione.

Si spera che l'articolo ti abbia fornito molte informazioni utili sulla costruzione di una piramide nutrizionale per il tuo bambino per avere una dieta equilibrata e una sana attività fisica.