Gli esercizi che si concentrano principalmente sui muscoli sono i più colpiti durante il travaglio e il parto. Quindi questi esercizi rendono il tuo travaglio e il processo di consegna più facile e meno doloroso.
I muscoli del pavimento pelvico aiutano a sostenere l'utero, la vescica e l'intestino. La pratica degli esercizi di Kegel sosterrà questi organi, contribuendo così a ridurre il disagio negli ultimi mesi di gravidanza e può aiutare ad alleviare due problemi comuni che possono iniziare durante la gravidanza e continuare in seguito: l'incontinenza e le emorroidi. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico può ridurre il rischio di incontinenza sia durante che dopo la gravidanza.
Puoi eseguire gli esercizi di Kegel in due modi: contrai rapidamente i muscoli del pavimento pelvico e poi rilassati. Per fare ciò, contrarre e tenere i muscoli del pavimento pelvico per 3-10 secondi. Quindi rilassati e ripeti 10 volte. Se stai eseguendo una contrazione rapida, esegui da 25 a 50 ripetizioni.
Massaggiare l'area tra l'apertura della vagina e l'ano (perineo) per le ultime settimane prima del travaglio può aiutare ad allungare i tessuti in preparazione al parto. Questo può aiutare a ridurre il dolore della testa del bambino che esce dall'apertura della vagina e può persino impedirti di dover beccare il perineo per aprire l'apertura vaginale mentre la testa del bambino sta uscendo. Il massaggio del perineo pelvico è stato a lungo raccomandato da ostetriche e ostetriche, sebbene non ci siano prove chiare che questo prevenga il danno perineale.
Lo squat è molto utile per aiutarti ad avere il travaglio perché allargherà il bacino di circa 1,25 cm e darà al tuo bambino più spazio per tirare fuori. Tuttavia, lo squat può renderti molto stanco, quindi dovresti esercitarti solo per un breve periodo ma fare esercizio regolarmente per poter allenare i muscoli.
Puoi esercitarti ad accovacciarsi come segue: stare in piedi con la schiena contro il muro, allargare i piedi di lato e rilasciare le braccia. Esegui uno squat lento con la schiena dritta e appoggiata al muro finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tenere questo per 10 secondi e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Dovresti ripetere questi movimenti da 5 a 10 volte.
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