Le madri incinte spesso si preoccupano durante l'allenamento perché non sanno quali esercizi dovrebbero fare per essere buoni sia per le madri che per i bambini. Se te lo stai chiedendo, prova lo squat. L'allenamento squat durante la gravidanza non solo rafforza il sistema circolatorio, aumenta la forza del muscolo cardiaco, aumenta la forza muscolare nella parte inferiore del corpo, ma aiuta anche a rimuovere il grasso in eccesso.
L'aggiunta di squat ai tuoi esercizi quotidiani aiuterà te e il tuo bambino ad avere molti benefici, specialmente durante il travaglio. Allora come praticare lo squat in modo sicuro ed efficace? Scopriamolo.
Lo squat è uno degli esercizi più indicati per le mamme in gravidanza perché aiuta a ridurre le sensazioni spiacevoli durante la gravidanza ea sentirsi meglio.
Puoi tranquillamente fare squat per tutta la gravidanza. Tuttavia, dovresti comunque consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio per garantire la sicurezza sia della madre che del bambino. Devi anche esercitarti bene e non lasciarti stancare troppo.
I vantaggi dello squat durante la gravidanza tu e il tuo bambino avete:
Tonifica i glutei, mantiene il fisico della madre.
Riduce il dolore lombare che è comune durante la gravidanza . Lo squat aiuterà i muscoli della parte bassa della schiena ad allungarsi e sentirai meno dolore.
Prevenire la stitichezza nella tarda gravidanza. Gli squat aiuteranno il sistema digestivo a funzionare bene e ridurre il gonfiore.
Aiuta ad avere una migliore postura alla nascita, dalla quale è facile superare le contrazioni uterine durante il travaglio . Questo esercizio aiuta ad allargare l'utero e rilassare i muscoli pelvici per facilitare la nascita del bambino.
Gli esercizi di squat nel terzo trimestre di gravidanza aiuteranno a rafforzare i muscoli delle gambe per un travaglio più favorevole.
Aiuta ad alleviare la pressione sui muscoli del pavimento pelvico, rafforzando questi muscoli in preparazione per il parto.
Accovacciarsi durante la gravidanza ti aiuterà a mantenere il centro del tuo corpo in modo da poter camminare con fermezza e avere una figura più snella.
Man mano che il tuo bambino diventa sempre più grande, sentirai molto disagio, ma fare squat durante la gravidanza può aiutare ad alleviare quei disagi e mantenere una buona forma del corpo.
Ecco alcuni squat in gravidanza che puoi provare.
Questo è uno degli squat più facili da eseguire durante la gravidanza senza l'uso di uno strumento. Gli squat semplici prevengono e allevia il dolore o il disagio nella parte bassa della schiena durante la gravidanza.
Come esercitarsi
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piedi leggermente in fuori per mantenere l'equilibrio.
Porta le mani davanti a te e unisci le mani. Abbassati lentamente in una posizione accovacciata.
Apri le mani e mettile sulle ginocchia per mantenere lo stomaco libero. Piegati delicatamente in avanti, mantieni l'equilibrio del corpo.
Mantieni la posizione finché non ti senti a tuo agio.
Lo scopo di questo esercizio sono i muscoli delle cosce e dei glutei, allargando il bacino.
Come esercitarsi
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e le ginocchia dritte con le dita dei piedi.
Abbassa il più possibile per fare uno squat. Tieni le ginocchia fuori.
Alza i glutei per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti da 10 a 15 volte.
Questo esercizio rafforza gambe e glutei e ti mantiene in forma.
Come esercitarsi
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle
Tieni il manubrio con entrambe le mani e spostalo in avanti per mantenere l'equilibrio.
Abbassa lentamente il corpo il più possibile per creare uno squat, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi o all'indietro.
Alza i glutei per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti da 10 a 15 volte.
Questo esercizio ti aiuta a mantenere la forza assiale del corpo e ad aumentare la resistenza.
Come esercitarsi
Infila la sbarra sulla spalla con i gomiti in fuori.
I cuscini sono arcuati in avanti, i fianchi arcuati all'indietro.
Abbassati lentamente finché non puoi abbassarti ulteriormente.
Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i glutei, le cosce, i fianchi e la vita.
Come esercitarsi
Posiziona una scatola fissa sul pavimento. Metti un piede sopra la scatola.
Allunga le ginocchia e i fianchi per salire sulla scatola. Quindi, metti l'altra gamba sulla scatola.
Scendi con il secondo piede e torna alla posizione di partenza dopo il primo gradino.
Ripeti con l'altra gamba.
I muscoli del pavimento pelvico aiutano a sostenere l'utero, la vescica e altri organi. Man mano che il feto cresce, i muscoli superiori si indeboliscono. È necessario mantenere questi muscoli in movimento per facilitare il parto.
Come esercitarsi
Stai di fronte al muro, in posa per un sumo squat.
Abbassa il corpo il più profondamente possibile, ma non esagerare.
Porta le mani in avanti o tieniti al muro per mantenere l'equilibrio.
Mentre sei in questa posizione, contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi trattenendo l'urina.
Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Ripeti sopra 5 volte.
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli centrali del corpo.
Come esercitarsi
Stai dritto, con la schiena contro il muro.
Tieni la palla per esercizi tra il muro e la parte bassa della schiena.
Gambe alla larghezza delle spalle.
Tieni le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio.
Abbassa il corpo il più profondamente possibile.
Se ti accorgi che le tue ginocchia sono sotto pressione, allarga le gambe mantenendo un angolo di 90 ° con il cuscino.
Torna alla posizione originale.
Ripeti 10-15 volte.
Questo esercizio è utile per coloro che non amano gli esercizi di squat regolari.
Come esercitarsi
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
Siediti delicatamente su una sedia per 1-2 secondi.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza usando i glutei.
Dopo esserti abituato a questo esercizio, puoi aumentare il tempo di seduta da 15 a 60 secondi.
Ripeti 10-15 volte.
Ecco alcune note per assicurarti che sia sicuro accovacciarsi durante la gravidanza:
Durante il primo trimestre di gravidanza puoi aumentare l'intensità dell'esercizio o aumentare il numero di ripetizioni a tuo piacimento.
Durante il secondo trimestre, riduci l'intensità dello squat poiché l'addome potrebbe essere più grande. Dovresti anche interrompere le lezioni difficili.
Chiedi aiuto se vuoi mantenere l'equilibrio.
Bevi molta acqua per mantenere il tuo corpo idratato, metti una bottiglia d'acqua al tuo fianco e bevi tra gli allenamenti.
Indossa abiti comodi, dovresti scegliere vestiti che siano traspiranti e non trattengano il sudore durante l'esercizio.
Indossa un reggiseno realizzato appositamente per le madri incinte per sostenere meglio il tuo seno durante l'esercizio. Non indossare reggiseni con montatura in acciaio, poiché possono essere scomodi durante l'esercizio.
Scegli scarpe da ginnastica che si adattino ai tuoi piedi, abbiano funzioni antiscivolo e ricordati di allacciarle con cura per garantire la sicurezza durante l'esercizio.
Scegli un luogo molto piatto quando ti eserciti per evitare di cadere.
Non accovacciarsi subito dopo un pasto. Dovresti aspettare circa un'ora dopo un pasto.
Evita il sovrallenamento. Se ti senti stanco, fermati o rallenta.
Fare squat fin dall'inizio della gravidanza può aiutarti a sentirti più a tuo agio durante il travaglio. Dovresti riscaldarti con esercizi semplici e delicati e aumentare lentamente l'intensità e il tempo dell'esercizio per garantire la sicurezza alla madre e al bambino. Dovresti esercitarti solo quando ti senti a tuo agio e fermarti immediatamente se c'è un'anomalia. Prima di esercitarti, dovresti consultare il tuo medico per un consiglio appropriato.
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