La nutrizione in gravidanza è un argomento di costante preoccupazione, perché questo è uno dei fattori che influisce notevolmente sullo sviluppo del feto. Sorge la domanda: quali sono i cibi buoni per le donne incinte? Quanto dovrebbero assumere le donne incinte per garantire la salute della madre e del feto? Lascia che aFamilyToday Health esplori proprio attraverso l'articolo seguente.
Mantenere una dieta sana per la gravidanza è essenziale. Perché durante questo periodo i bisogni nutrizionali delle madri in gravidanza aumentano molto ( 1 ). In effetti, le donne incinte possono aver bisogno di 350-500 calorie in più al giorno durante il secondo e il terzo trimestre ( 2 ).
Pertanto, una dieta senza nutrienti importanti influenzerà negativamente lo sviluppo del feto nell'utero ( 3 , 4 , 5 ). Per non parlare delle cattive abitudini alimentari e dell'eccessivo aumento di peso possono anche aumentare il rischio di diabete gestazionale e complicazioni durante la gravidanza o il parto ( 6 ).
In poche parole, scegliere un buon cibo per le donne incinte aiuterà a garantire la salute sia della madre che del bambino. Inoltre, questo ti aiuterà anche a perdere peso più facilmente dopo il parto. Ecco 9 alimenti essenziali per la gravidanza:
Le uova sono uno degli alimenti incredibilmente nutrienti. Secondo le statistiche, ogni uovo contiene solo circa 90 calorie, ma l'ingrediente ha quasi tutti i nutrienti necessari durante la gravidanza.
Non solo, le uova sono anche una ricca fonte di proteine e aggiungono anche molti fattori importanti per la formazione e lo sviluppo del sistema scheletrico fetale e del cervello come acidi grassi omega-3, colina, vitamina D, calcio, zinco ... ( 7 )
Durante la gravidanza, se il corpo della madre non soddisfa i requisiti di colina, c'è un alto rischio di difetti del tubo neurale e una ridotta funzione cerebrale nel feto ( 8 , 9 ). Di conseguenza, il contenuto nutrizionale di un uovo è di circa 113 mg di colina, che rappresenta circa il 25% del fabbisogno giornaliero raccomandato per questo nutriente (il fabbisogno per le donne incinte è di 450 mg) ( 10 ).
Le uova sono incredibilmente nutrienti e un ottimo modo per aumentare l'apporto nutrizionale complessivo delle donne incinte. Le uova contengono anche colina, un ingrediente essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello fetale.
Riferendosi ai cibi buoni per le donne incinte, i fagioli non possono essere ignorati. Perché sono un'ottima fonte di fibre, proteine, ferro, acido folico (vitamina B9) e calcio. Questi sono tutti ingredienti essenziali per garantire la salute della gravidanza.
Soprattutto il folato, una delle forme della vitamina B9, svolge un ruolo importante nella salute sia della madre che del bambino, specialmente durante il primo trimestre . Attualmente, la maggior parte delle donne incinte non riceve abbastanza folati durante questo periodo ( 11 , 12 ).
La carenza di folato è fortemente legata al rischio di difetti del tubo neurale e neonati con basso peso alla nascita . Inoltre, un'assunzione inadeguata di folati può anche rendere il tuo bambino più suscettibile a infezioni e malattie in futuro ( 13 , 14 ).
Quindi, le madri elette dal momento della lettura di questo articolo dovrebbero mangiare una varietà di fagioli tra cui: lenticchie, piselli, semi di soia, arachidi ... Ogni tazza di fagioli cotti fornirà il 65-90% del fabbisogno di folato del corpo. I fagioli sono anche ricchi di fibre, che aiuteranno le madri incinte a prevenire la stitichezza e le emorroidi comuni durante la gravidanza ( 15 ).
I legumi sono un'ottima fonte di folati, fibre e molti altri nutrienti. In particolare, le lenticchie sono molte proteine, ferro, calcio ... favoriscono la formazione di tessuti e muscoli nei bambini e la fibra nei fagioli previene la stitichezza per le donne in gravidanza, aiutando le madri in gravidanza a sentirsi più a loro agio.
Cosa dovrebbero mangiare le donne incinte durante la gravidanza? Certamente, non puoi ignorare arance e mandarini perché oltre al loro gusto delizioso, aggiungono anche molti nutrienti essenziali durante la gravidanza, in particolare vitamina C, fibre e una varietà di altri antiossidanti.
Di conseguenza, l'abbondante quantità di vitamina C nelle arance o nei mandarini aiuterà il corpo ad assorbire il ferro più facilmente. In effetti, molte madri incinte incontrano carenza di ferro, che a sua volta porta al rischio di anemia. Oltre a questo ruolo, la vitamina C è anche estremamente benefica per la salute della pelle e migliora il sistema immunitario ( 16 , 17 ).
Sia le arance che i mandarini stessi sono frutti con un indice glicemico (IG) relativamente basso, quindi le madri incinte possono consumare in sicurezza senza preoccuparsi di picchi di zucchero nel sangue. Per questo motivo, arance e mandarini diventano la soluzione per le persone con diabete gestazionale.
Inoltre, le arance e i mandarini forniscono anche molta acqua, fibre, in particolare folato per aiutare a prevenire i difetti alla nascita nel feto. Oltre a mangiare direttamente, le madri incinte possono utilizzare arance e mandarini come succo da bere. Tuttavia, non dovresti bere troppo soprattutto evitarlo di notte e quando si ha fame sarà molto dannoso.
Frutta come arance e mandarini sono ricchi di vitamina C, fibre, vitamine, antiossidanti e composti vegetali. Possono reidratarsi e soddisfare le esigenze nutrizionali delle donne in gravidanza.
Manzo, maiale e pollo sono fonti di proteine di alta qualità e sono anche buoni alimenti per le donne incinte.
I polli sono ricchi di proteine, minerali come ferro, calcio ... e vitamine A, D, E, B1, B2 ... aiutano le madri a integrare l'alimentazione durante la gravidanza. Per il feto, il ferro nel pollo aiuta a creare globuli rossi, aiutando le madri a ricevere abbastanza ossigeno per rifornire il bambino. Inoltre, il manzo e il maiale sono anche ricchi di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B , tutte essenziali per la madre e richiedono livelli più elevati durante la gravidanza.
Il ferro è un minerale essenziale che viene utilizzato dai globuli rossi come parte dell'emoglobina. È importante fornire ossigeno a tutte le cellule del corpo. Le donne incinte hanno bisogno di più ferro a causa del loro aumento del volume sanguigno. Ciò è particolarmente importante durante il terzo trimestre.
Bassi livelli di ferro durante l'inizio e la metà della gravidanza possono causare anemia da carenza di ferro, raddoppiando il rischio di parto pretermine e basso peso alla nascita nel feto ( 18 ).
Anche mangiare carne con cibi ricchi di vitamina C, come arance o peperoni, può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro dai pasti.
Le carni magre sono una fonte di proteine di alta qualità e sono ricche di ferro, colina e vitamine del gruppo B, tutti nutrienti importanti durante la gravidanza.
Gli avocado sono un frutto insolito perché contengono molti acidi grassi monoinsaturi, e sono anche ricchi di fibre, vitamine B (soprattutto folato), C, E, K e minerali importanti come potassio, rame ...
A causa del possesso di importanti ingredienti necessari per la gravidanza come folato, potassio, gli avocado sono classificati come buoni alimenti per le donne incinte. Come appena accennato, i grassi monoinsaturi svolgono un ruolo nella formazione della pelle, del cervello e dei tessuti fetali ( 19 ).
La quantità di potassio nell'avocado può aiutare a ridurre i crampi durante la gravidanza , un effetto collaterale della gravidanza per alcune donne. In effetti, gli avocado contengono più potassio delle banane ( 20 ).
Gli avocado contengono una grande quantità di acidi grassi monoinsaturi, fibre, acido folico e potassio. Possono aiutare a migliorare la salute fetale e ridurre i crampi alle gambe comuni nelle donne in gravidanza.
Se ti stai chiedendo quali alimenti andranno bene per le donne incinte, le patate dolci sono un'ottima scelta per te. Questo ortaggio a radice è ricco di beta-carotene, un composto vegetale che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo. Questo nutriente è essenziale per la crescita e la differenziazione delle cellule e dei tessuti del corpo. Pertanto, questo componente è anche molto importante per lo sviluppo del feto.
Alle donne incinte viene spesso consigliato di aumentare l'assunzione di vitamina A del 10-40% ( 21 ). Tuttavia, le future mamme dovrebbero evitare di assumere vitamina A dagli animali perché può essere tossica se consumata in eccesso. Pertanto, il beta-carotene è ancora la fonte ottimale di vitamina A per le donne in gravidanza. Solo 100-150 grammi di patata dolce cotta soddisfano le esigenze di questo nutriente durante il giorno con le madri in gravidanza.
Inoltre, le patate dolci contengono fibre, che possono indurre voglie, controllare lo zucchero nel sangue e migliorare la salute dell'apparato digerente promuovendo i movimenti intestinali.
Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene, che il tuo corpo può convertire in vitamina A. In cui, la vitamina A è importante per lo sviluppo e la differenziazione delle cellule nel feto in via di sviluppo.
I broccoli e le verdure verde scuro contengono molti nutrienti di cui le donne incinte hanno bisogno durante la gravidanza. Questi includono fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, acido folico e potassio.
Non solo, i broccoli in particolare o le verdure crocifere sono ricche di antiossidanti, soprattutto di composti vegetali come il sulforafano che sono benefici per il sistema digerente e per il sistema immunitario dell'organismo.
Grazie al loro alto contenuto di fibre, queste verdure possono anche aiutare a prevenire la stitichezza durante la gravidanza , un problema molto comune tra le donne in gravidanza che può influenzare la mentalità delle donne incinte.
Inoltre, il consumo di verdure crocifere verde scuro è stato anche collegato a un ridotto rischio di nascita di un bambino a basso peso alla nascita.
Nel complesso, il gruppo vegetale ha molti benefici per la salute. Tuttavia, c'è uno svantaggio che se elaborato a fuoco alto durante la cottura causerà la perdita di sostanze nutritive. Pertanto, le madri incinte dovrebbero prestare molta attenzione a questo problema.
I broccoli contengono vitamina C per aiutare a rafforzare il sistema immunitario, calcio per le ossa, fibre per una facile digestione e prevenire la stitichezza. Inoltre, durante la gravidanza, il ferro nel cavolo aiuta ad aumentare i globuli rossi per il bambino, aiutando il feto a svilupparsi più sano.
Durante la gravidanza, si consiglia alle donne incinte di integrare con più proteine e calcio per soddisfare le esigenze del feto in crescita. Entrambi questi ingredienti sono presenti nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, lo yogurt è il cibo consigliato per le donne incinte. Perché possiede calcio più abbondante e aggiunge anche molti batteri benefici sani.
I probiotici nello yogurt svolgono un ruolo nell'aiutare il sistema digestivo a funzionare correttamente. Grazie a ciò, le madri incinte prevengono problemi comuni in gravidanza come stitichezza, flatulenza, gonfiore. Inoltre, i probiotici creano anche un equilibrio, inibiscono la crescita di batteri nocivi, migliorano la resistenza del corpo.
Per chi soffre di intolleranza al lattosio si possono comunque utilizzare gli yogurt, soprattutto quelli contenenti probiotici.
È stato inoltre dimostrato che l'assunzione di probiotici durante la gravidanza riduce il rischio di complicanze come la preeclampsia , il diabete gestazionale, le infezioni vaginali e le allergie.
Lo yogurt è un alimento quotidiano che è amato dalla maggior parte delle donne a causa dei benefici di bellezza dello yogurt. Non solo, lo yogurt porta anche molti altri benefici per le donne durante la gravidanza, aiuta il feto a sviluppare buone ossa, previene la carenza materna di calcio.
Cosa dovrebbero mangiare le donne incinte durante la gravidanza? Suggerimento, salmone, poiché questo è un alimento ricco di acidi grassi omega-3.
In effetti, la maggior parte delle persone, comprese le donne incinte, non riceve abbastanza omega-3 attraverso la dieta.
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali durante la gravidanza, in particolare gli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA.
Questa sostanza, che si trova in grandi quantità nei frutti di mare, svolge un ruolo molto importante nella costruzione del cervello e degli occhi fetali.
Tuttavia, alle donne incinte viene spesso consigliato di limitare l'assunzione di pesce a circa due volte a settimana, perché il mercurio e altri contaminanti nel pesce grasso possono danneggiare le donne incinte.
Ciò ha portato alcune donne a evitare completamente i frutti di mare, limitando così l'assunzione di acidi grassi essenziali omega-3.
Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le donne incinte che mangiano 2 pasti di 3 pesci grassi a settimana raggiungono la quantità raccomandata di omega-3 e aumentano i livelli ematici di EPA e DHA.
Inoltre, il salmone è una delle pochissime fonti naturali di vitamina D, spesso carente nella dieta. Questo è importante per molti processi del corpo, inclusa la salute delle ossa e la funzione immunitaria.
Il salmone è considerato un super alimento per le mamme in gravidanza perché contiene molti nutrienti come vitamine A, B, D ... micronutrienti calcio, potassio, zinco ... Inoltre, la fonte di EPA e DHA nel pesce è molto importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi in un feto in via di sviluppo. Tuttavia, è necessario prestare attenzione a utilizzare quantità adeguate di salmone per evitare residui o avvelenamento da mercurio nel pesce.
La mamma dovrebbe ricordare gli alimenti che fanno bene alle donne incinte e mangiare bene affinché il tuo bambino sviluppi una gravidanza sana, intelligente, abbia una gravidanza sana e sicura!
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