10 consigli per controllare i carboidrati

Il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, una necessità se si soffre di diabete, richiede di controllare l'assunzione di carboidrati. Aiuta a risolvere in anticipo le situazioni dei problemi e ad affrontare la giornata con un piano per gestire al meglio pasti e spuntini. Questi suggerimenti possono aiutarti a elaborare una strategia.

Usa misurini per controllare le dimensioni delle porzioni

I misurini possono essere usati per servire una porzione dal fornello al piatto. Le versioni impilabili sono disponibili in varie dimensioni delle porzioni. Raccogli la quantità desiderata di cibo con la tazza appropriata, livella la parte superiore e mettila nel piatto. La precisione a casa allena anche la vista, così puoi indovinare meglio quando non è possibile misurare, come in un ristorante.

Se mangi spesso riso in casa, compra una ciotola di riso che ne contenga una quantità adeguata, come una tazza. Se lo riempi al livello corretto (non ammuffito), sai automaticamente che stai bevendo una tazza ogni volta che mangi da quella ciotola. Usa un misurino per scoprire quanto tengono le ciotole, le tazze e i bicchieri di cereali. Quindi ogni volta che usi quei piatti, la tua porzione sarà una quantità nota.

Pesare la frutta in anticipo per guardare i carboidrati

Gli elenchi di scambio dicono che una mela piccola o una pesca media contano ciascuna come uno scambio di frutta pari a 15 grammi di carboidrati. La stima va bene, soprattutto se hai il diabete di tipo 2; tieni presente che un frutto piccolo ha le dimensioni di una pallina da tennis e un frutto medio ha le dimensioni di una palla da baseball.

Se hai il diabete di tipo 1, pesare conviene. Almeno pesa abbastanza esempi per affinare le tue abilità di sguardo. Se pesi alcune banane, sarai in grado di stimare con maggiore precisione in futuro. Più app e siti Web forniscono dettagli sui nutrienti per gli alimenti in base al peso. Calorie King è facilmente accessibile online o tramite la loro app.

Un altro database affidabile sui nutrienti può essere trovato nei database sulla composizione degli alimenti dell'USDA. Forniscono i dettagli per 100 grammi di peso dell'alimento. Quando converti il ​​peso del tuo cibo, tieni presente che ci sono 28 grammi in un'oncia.

Fai una gara di conteggio dei carboidrati

Quando un bambino, un adolescente o un giovane adulto ha il diabete, trasferire l'abilità di conteggio dei carboidrati dall'adulto alla prole è un utile processo di insegnamento. Altrimenti, quando i bambini partono per il college e il supporto dei genitori non è prontamente disponibile, potrebbero avere un brusco risveglio.

Una strategia per coinvolgere tutti nel conteggio dei carboidrati è farne un gioco. Perché non organizzare una gara di conteggio dei carboidrati? Ad esempio, ogni persona al pasto in famiglia serve la propria porzione di amido come pasta o riso, e poi ognuno guarda il suo piatto e annuncia la sua ipotesi. Dopo che tutte le stime sono state annunciate, gli alimenti a base di carboidrati vengono raccolti in un misurino per valutare l'effettivo conteggio dei carboidrati. Imposta una ricompensa in anticipo, ad esempio "Chi indovina di più non deve lavare i piatti o portare fuori la spazzatura".

Fai scelte per la colazione migliori e attente ai carboidrati

Inizia bene la giornata scegliendo saggiamente per il pasto mattutino. Evita le opzioni per la colazione cariche di zucchero e grassi. Prova le seguenti idee:

• Limita lo zucchero nei cereali a meno di 6 grammi per porzione (più basso è, meglio è). Scegli cereali con 3 o più grammi di fibra.
• Scegli l'avena che cucini tu piuttosto che le varietà istantanee, ma se acquisti istantanee, scegli l'avena semplice anziché zuccherata.
• Salta il danese, i panini appiccicosi e qualsiasi cosa glassata. Prova invece il pane tostato integrale con marmellata.
• Avere un cartone di yogurt; confronta le etichette per valutare il conteggio dei carboidrati, il contenuto di grassi e le calorie.
• I waffle integrali non sono male, ma evita lo sciroppo. Ci sono quasi 60 grammi di zucchero per 1/4 di tazza di sciroppo. Puoi limitare i carboidrati nei condimenti a 15 grammi o meno se aggiungi waffle o pancake con 1/2 tazza di salsa di mele o yogurt, o una tazza di fragole e un po' di panna montata.
• Limita la pancetta e la salsiccia, che sono piene di grassi saturi, e scegli invece prosciutto magro, pancetta canadese o collegamenti vegetariani.
• Sostituisci succhi e frullati con una tazza di frutta fresca. Addolcisci caffè e tè con un dolcificante non nutritivo anziché con lo zucchero.

Prepara il pranzo per controllare i carboidrati

Preparare il pranzo rende molto più facile controllare l'assunzione di carboidrati. Puoi misurare tutto a casa e contare i carboidrati con precisione. Usa impacchi di ghiaccio per cibi deperibili e mantieni caldi i cibi caldi in un thermos. Se vuoi mantenerlo facile, controlla il tuo supermercato locale per insalate pronte o pasti sani freschi o congelati che possono essere scaldati al microonde (molti hanno etichette di valori nutrizionali).

Scegli saggiamente i carboidrati in gastronomia

Forse vuoi pranzare nella tua gastronomia locale. Nessun problema! Ecco alcuni suggerimenti per mangiare in gastronomia mentre si osserva l'assunzione di carboidrati:

• Le specialità gastronomiche hanno una bilancia alimentare. Chiedi loro di pesare il tuo rotolo prima di preparare il tuo panino. Il pane ha circa 14 grammi di carboidrati per oncia. Molti panini di dimensioni ridotte utilizzati per i panini pesano circa 4 once, che conterebbero come 56 grammi di carboidrati (14 grammi di carboidrati moltiplicati per 4).
• La carne, il formaggio, la senape, la maionese e le verdure croccanti non apportano molti carboidrati. Salta le carni grasse come il salame e la pancetta e scegli pollo, tacchino, prosciutto o roast beef magro. Oppure prepara un panino vegetariano con avocado.
• Se ti ritrovi a cercare un sacchetto di patatine, opta per un piccolo sacchetto di patatine al forno. Se vuoi un contorno, considera un'insalata verde o un pezzo di frutta fresca.
• Scegli bevande dietetiche o tè freddo non zuccherato piuttosto che bevande zuccherate.

Considera i carboidrati nei condimenti

Troppo spesso il contenuto di carboidrati di condimenti e salse viene ignorato quando dovrebbe essere contato. Mentre un passaggio di ketchup su un panino è insignificante, avere 1/4 di tazza di ketchup con le patatine non lo è; apporta circa 15 grammi di carboidrati. Due cucchiai di salsa barbecue possono contenere 20-25 grammi di carboidrati. Non dimenticare di contare il sugo degli spaghetti; varia, ma contiene circa 15 grammi di carboidrati per 1/2 tazza.

Quando usi i rapporti insulina/carboidrati, dovresti essere il più accurato possibile con il conteggio dei carboidrati; in caso contrario, la sua dose potrebbe essere errata. Niente è frustrante come fare il 95 percento del lavoro e non raggiungere il risultato di glucosio nel sangue che speravi. Non farti sabotare dalle salse! Controlla le etichette degli alimenti sui valori nutrizionali o usa il motore di ricerca del tuo computer per eseguire una ricerca per il conteggio dei carboidrati. Puoi anche scaricare un'app che fornisce il conteggio dei carboidrati in modo da poter fare un'ipotesi plausibile.

Adatta a un dessert a basso contenuto di carboidrati preferito

La gelatina senza zucchero è un omaggio che puoi avere ogni volta che vuoi. Aggiungere una cucchiaiata di panna montata e decorare con una fragola affettata se lo si desidera. Ci sono altri dessert che possono soddisfare i tuoi golosi con solo 15 grammi di carboidrati o meno. Leggi le etichette su budini confezionati, biscotti e semifreddi. Il trucco è limitarsi a una piccola porzione e non tornare indietro per averne di più.

Pianifica e distribuisci spuntini sani

Se non pianifichi in anticipo gli spuntini e non porti con te le opzioni appropriate, ti metti alla mercé di tutto ciò che puoi prendere mentre sei fuori. Gli spuntini possono finire per essere troppo ricchi di calorie, carboidrati, grassi e sodio se non stai attento. Trovare uno spuntino sano non è sempre facile quando si sceglie tra distributori automatici, minimarket e caffetterie.

Frenare gli spuntini a tarda notte

Le cene tardive e gli spuntini serali possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue, a meno che non ci si allontani o si faccia un po' di esercizio. I livelli di glucosio possono rimanere elevati per tutta la sera e anche durante la notte e fino al giorno successivo. Le serate sono spesso momenti di relax. Fare spuntini davanti alla televisione o semplicemente per noia può far fallire il diabete e gli sforzi per il controllo del peso.

Cenare almeno tre o quattro ore prima di andare a letto e limitare gli spuntini serali a qualcosa di piccolo. I popcorn non sono una cattiva scelta. Una porzione da tre tazze contiene solo 15 grammi di carboidrati.