La pianificazione dei pasti è una parte importante per una gestione efficace del diabete. Ma che dire degli snack? Possono far parte di un piano alimentare per il diabete? Assolutamente! Gli spuntini possono essere un ottimo modo per frenare l'appetito e inserire cibi più nutrienti nel tuo programma alimentare. Non tutti hanno bisogno di includere spuntini nel loro piano alimentare per il diabete, ma ci sono diversi motivi per cui fare uno o due spuntini ogni giorno potrebbe essere giusto per te. Potresti prendere in considerazione l'aggiunta di uno spuntino al tuo programma alimentare se sei soggetto a episodi di ipoglicemia (ipoglicemia) o se trascorri un lungo periodo di tempo tra i pasti.
La chiave per includere gli spuntini nel tuo programma alimentare è fare scelte salutari e prestare attenzione alla quantità di carboidrati che mangi all'ora dello spuntino. Anche un piccolo spuntino può contenere molti carboidrati, quindi assicurati di tenerne conto.
Questo elenco ti aiuta a ottenere il massimo dai tuoi snack. Anche se in genere non hai bisogno di uno spuntino, ma stai vivendo uno di quei giorni in cui hai bisogno di qualcosa in più da sgranocchiare, è importante fare scelte salutari. Presentiamo ora dieci consigli per spuntini migliori e diamo un'occhiata ad alcune opzioni di snack nutrienti!
Un dietista registrato (RD) o un dietista nutrizionista registrato (RDN), un educatore del diabete o un altro professionista della cura del diabete sarà la tua risorsa di riferimento per tutte le tue esigenze di alimentazione sana e pianificazione dei pasti. È importante discutere eventuali modifiche ai tuoi schemi alimentari con il tuo dietologo e l'aggiunta di snack al tuo programma alimentare non fa eccezione. Prima di iniziare a fare spuntini, consulta il tuo dietologo per assicurarti che includere uno spuntino nel tuo programma alimentare sia l'opzione migliore per te. In alcuni casi, il tuo dietologo può suggerire di includere spuntini nel tuo programma alimentare in base alle tue abitudini alimentari, al livello di attività fisica o agli obiettivi del diabete.
Se c'è un motivo specifico per cui hai bisogno di uno spuntino, condividilo con il tuo dietologo. Forse il tuo programma di lavoro significa che devi aspettare diverse ore tra pranzo e cena. O forse hai notato che il tuo livello di glucosio nel sangue è basso più o meno alla stessa ora ogni giorno. È importante discutere queste informazioni con il dietologo in modo che possa assicurarsi che il tuo programma alimentare soddisfi le tue esigenze.
Se gli spuntini sono inclusi nel tuo programma alimentare, il tuo dietologo può anche aiutarti a capire quanti grammi di carboidrati funzioneranno per te. Alcune persone possono essere in grado di mangiare circa 15 grammi di carboidrati per spuntino; altri potrebbero aver bisogno di più o di meno. Se non usi il conteggio dei carboidrati, il tuo dietologo potrebbe essere in grado di darti alcuni esempi dei tipi di snack adatti a te.
I carboidrati sono i nutrienti presenti in alimenti come pane, pasta, cereali, frutta e verdura che sono direttamente responsabili dell'aumento del livello di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. È importante che tutte le persone con diabete siano consapevoli del loro apporto di carboidrati.
Quando si tratta di snack, le persone spesso pensano a cibi salati o dolci come patatine e salse, salatini, biscotti e caramelle. Questi tipi di snack sono spesso ricchi di carboidrati e possono avere molti zuccheri, sodio e grassi aggiunti. Non sono le migliori opzioni per la maggior parte delle persone.
Fortunatamente, ci sono molte opzioni di snack nutrienti che le persone con diabete possono godere. Pensa ai tuoi spuntini come a un'opportunità per aggiungere ancora più nutrienti alla tua giornata. Opta per cibi integrali nutrienti, come verdure non amidacee, frutta fresca, noci (cerca noci a basso contenuto di sodio) o latticini a basso contenuto di grassi, piuttosto che snack altamente lavorati.
Alcune opzioni di snack leggeri e nutrienti che contengono circa 5 grammi di carboidrati o meno includono
Alcune opzioni più sostanziose con circa 15-20 grammi di carboidrati includono
La pratica del controllo delle porzioni è una parte importante di qualsiasi piano alimentare per il diabete e dovrebbe estendersi a tutti gli spuntini che mangi. Mangiare le porzioni giuste per te quando fai uno spuntino è la chiave per mantenere la glicemia nell'intervallo target ed evitare un aumento di peso indesiderato.
Assicurati di prestare attenzione alle dimensioni della porzione sull'etichetta dei valori nutrizionali quando fai uno spuntino. Se mangi il doppio della porzione indicata sull'etichetta, stai anche raddoppiando la quantità di calorie, carboidrati e altri nutrienti che stai consumando.
Utilizzare misurini e cucchiai per verificare le dimensioni delle porzioni. È facile servirti qualche cracker di pesce rosso in più o un cucchiaio in più di burro di arachidi se stai valutando le tue porzioni a vista. I tuoi occhi possono ingannare!
Ti sei mai rannicchiato sul divano a guardare un film con una grande ciotola di popcorn o una scatola dei tuoi biscotti preferiti, e prima ancora che te ne rendessi conto, la ciotola o la scatola era vuota? Fare uno spuntino mentre sei distratto può portare a mangiare troppo, soprattutto se davanti a te hai una borsa piena, una scatola o una ciotola di cibo.
Cerca di non mangiare davanti alla televisione o allo schermo del computer, o mentre leggi o scorri il telefono. È anche facile mangiare troppo alla scrivania al lavoro. Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a evitare di mangiare in modo insensato:
Quando ti senti affamato, è facile raggiungere cibi che non sono salutari. Potresti essere tentato all'ora dello spuntino di prendere il tuo cibo lavorato preferito solo perché è veloce e familiare, o potresti trovarti a mangiare cibi da un distributore automatico al lavoro o da un fast-food solo perché questi alimenti sono convenienti. Un modo per evitare di afferrare questi alimenti è assicurarsi di avere sempre a portata di mano snack salutari.
Assicurati di includere snack sani nella lista della spesa. Pianificare i tuoi spuntini è importante tanto quanto pianificare i tuoi pasti. Prova a selezionare snack dal perimetro del negozio di alimentari - dove troverai cibi come frutta fresca, verdura, noci e latticini a basso contenuto di grassi - piuttosto che i corridoi, che sono pieni di alimenti trasformati.
Porta con te snack nutrienti quando sei in movimento! Se hai una scrivania al lavoro, riponi alcuni snack non deperibili in un cassetto da tenere a portata di mano. Oppure tieni una porzione di cracker o anche una sana barretta di muesli in borsa o in macchina per quei giorni in cui dimentichi di preparare uno spuntino. Se pianifichi in anticipo e ti assicuri di avere cibi sani a portata di mano, avrai meno probabilità di scegliere spuntini non salutari.
Hai mai comprato qualcosa per te al supermercato solo per accorgerti pochi giorni dopo che qualcun altro l'ha mangiato? Se hai figli, un coniuge o un compagno di stanza, questo scenario probabilmente ti suona fin troppo familiare.
A volte, gli altri possono arrivare agli spuntini salutari prima di te, lasciandoti con opzioni limitate quando è il momento di mangiare uno spuntino. Non aver paura di assicurarti di avere gli alimenti nutrienti di cui hai bisogno. Fai scorta dei tuoi snack sani preferiti in modo da averne abbastanza per tutta la famiglia: tutti possono trarre vantaggio da uno spuntino più sano! Al lavoro, non essere timido nell'etichettare gli snack che lasci nella sala pausa, così li avrai quando ne avrai bisogno.
Se sei incline a un basso livello di glucosio nel sangue (ipoglicemia), il tuo dietologo potrebbe aver già raccomandato di includere spuntini nel tuo programma alimentare per evitare che i livelli di glucosio nel sangue scendano troppo (una lettura della glicemia inferiore a 70 mg/dL). Ma cosa si può mangiare durante un episodio di ipoglicemia per riportare i livelli di glucosio nel sangue nella normalità?
Molte persone trovano comodo portare con sé compresse di glucosio o gel per il trattamento dei bassi. Ma se inizi a sentire inaspettatamente i sintomi dell'ipoglicemia - ad esempio tremori, vertigini, fame/nausea, sudorazione, brividi, debolezza e sbalzi d'umore - e non hai glucosio a portata di mano, devi sapere cosa puoi mangiare o bere. I tuoi spuntini normali potrebbero non essere appropriati per il trattamento della glicemia bassa, specialmente se contengono proteine o grassi (che possono aumentare il tempo necessario ai carboidrati per aumentare la glicemia e fornire calorie non necessarie). Invece, ti consigliamo di consumare 15-20 grammi di carboidrati semplici, che vengono digeriti rapidamente. Buone opzioni con circa 15 grammi di carboidrati includono
Se si sospetta che la glicemia sia bassa, utilizzare prima un glucometro per confermare la glicemia bassa. Una volta confermato, segui questi passaggi per trattare il basso:
Consumare 15-20 grammi di carboidrati semplici.
Ricontrolla la glicemia dopo 15 minuti.
Ripeti questo processo finché il livello di glucosio nel sangue non torna alla normalità.
Dopo un episodio di ipoglicemia, ti consigliamo di fare uno spuntino piccolo e salutare se il tuo prossimo pasto è ancora a poche ore di distanza.
Vacanze, compleanni e grandi eventi familiari possono essere situazioni difficili per le persone con diabete. Eventi come questi spesso presentano cibi poco salutari in grandi quantità, il che rende molto facile indulgere in eccesso, soprattutto se arrivi alla festa a stomaco vuoto. Fare uno spuntino leggero e salutare - quanto basta per non farti sentire affamato - prima di andare a una grande festa può aiutarti a soddisfare la tua fame, così sei meno tentato di mangiare troppo alla festa e puoi fare scelte alimentari con le idee chiare . Se non stai morendo di fame, potresti essere più propenso a prenderti qualche momento e considerare le opzioni più salutari a tua disposizione quando arrivi all'evento.
Gli snack non devono essere noiosi solo perché hai il diabete. Cerca di evitare cibi trasformati ad alto contenuto di calorie, carboidrati e sodio, ma non devi fare uno spuntino con bastoncini di sedano o torte di riso ogni giorno. Diventa creativo! Se hai degli avanzi della cena della sera prima, distribuisci una piccola quantità (in base alle linee guida per lo spuntino che discuti con il tuo dietologo) e divertiti!
Puoi anche usare ricette adatte al diabete, come le ricette di questo libro, a tuo vantaggio. Antipasti leggeri e gustosi e contorni di verdure non amidacee possono essere ottimi spuntini se consumati nelle giuste porzioni. Puoi preparare piatti adatti al diabete come spuntino per tutta la famiglia, o gustarne una porzione e conservare il resto per fare uno spuntino più tardi durante la settimana. Assicurati solo di guardare le dimensioni delle porzioni!
È importante scegliere snack salutari se si soffre di diabete. Ma se c'è uno snack che ami assolutamente, non devi eliminarlo completamente dalla tua vita solo perché è un po' troppo ricco di calorie o carboidrati. Non devi privarti dei cibi che ami perché hai il diabete. L'adattamento a un programma alimentare per il diabete a volte può sembrare limitante o opprimente, quindi è importante trovare modi per gustare i cibi che ami. Indulgere nei tuoi cibi preferiti di tanto in tanto può sicuramente rientrare in un piano alimentare sano. Parla con il tuo dietologo o fornitore se stai lottando con voglie e scelte alimentari.
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