10 miti sullindice glicemico

Oggigiorno circolano molti miti sull'indice glicemico. Sembra che quasi tutti ne sappiano qualcosa e siano felici di dirti quali cibi mangiare e quali cibi ad alto indice glicemico evitare. La verità è che misurare l'effetto glicemico degli alimenti è un processo altamente preciso e scientifico che richiede test specifici.

1Le carote sono zucchero puro.

I test originali sulle carote hanno mostrato che avevano un alto indice glicemico (GI), che ha portato alla loro reputazione di verdura da evitare. Test recenti, tuttavia, mostrano che le carote hanno in realtà un IG basso di 35 quando sono crude e 41 quando sono cotte. Inoltre, il loro carico glicemico è solo di 4! Le carote sono anche ricche di vitamina A, vitamina C, potassio e fibre.

Sentiti libero di aggiungerli a qualsiasi pasto o gustali da soli come spuntino croccante.

2L'anguria fa male.

L'anguria contiene elevate quantità di acqua (ecco un gioco da ragazzi), conferendole una bassa densità di energia, il che significa che ti riempie e ti fa sentire soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. L'anguria è anche una buona fonte di potassio, vitamina A e vitamina C.

L'anguria ha un IG più alto di 72, ma il suo carico glicemico è solo 4. Questo perché non ci sono molti carboidrati disponibili in una porzione di anguria a causa di tutta l'acqua e le fibre. La linea di fondo? Goditi l'anguria fresca come parte di un pasto o uno spuntino sano. Sputare i semi è facoltativo!

3Non puoi mai mangiare una patata.

Le patate hanno un alto indice glicemico, ma ciò non significa che dovresti escluderle dalla tua dieta. Dopotutto, sono una buona fonte di vitamina B6, potassio e vitamina C, che li rende un'aggiunta salutare ai pasti. Invece di rinunciare alle patate, cerca di mantenere l'equilibrio nel piatto.

Ad esempio, mangia una cena che include una piccola porzione di patate al forno o bollite più una proteina magra (come pollo o pesce) e 2 tazze di verdure a basso indice glicemico (come fagiolini, broccoli o insalata condita); il carico glicemico di un tale pasto è moderato. Cuocere quelle patate con un po' di acido come il succo di limone per aiutare ad abbassare il carico glicemico).

4Non dovresti mai mangiare cibi ad alto indice glicemico.

Prima di tutto, una dieta a basso indice glicemico è tutta una questione di moderazione, quindi pensare che non puoi mai avere quel biscotto con gocce di cioccolato ad alto indice glicemico che ami non è necessario. In secondo luogo, l'indice glicemico è solo un componente da considerare quando si scelgono gli alimenti che si desidera mangiare. Dovresti anche considerare vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, quantità totale di carboidrati, contenuto di grassi, tipo di grasso e sodio.

Alcuni cibi ad alto indice glicemico, come i popcorn, sono fatti di cereali integrali, che sono buone fonti di fibre. Quando vuoi mangiare un alimento ad alto indice glicemico, bilancia questa scelta con una proteina magra e altri alimenti a basso indice glicemico. Ad esempio, aggiungi una manciata di arachidi ai tuoi popcorn per uno spuntino a medio indice glicemico.

5I cibi ad alto indice glicemico ti faranno ingrassare.

L'aumento di peso si verifica per una serie di motivi, tra cui troppe calorie, resistenza all'insulina, diminuzione del metabolismo e problemi di salute. Non è solo una cosa, quindi devi prestare attenzione all'intera immagine. Anche se è vero che alcuni cibi ad alto indice glicemico sono più calorici (le patatine fritte, ad esempio, hanno un IG più alto di 64), è anche vero che alcuni cibi a basso indice glicemico sono ricchi di calorie.

La torta al cioccolato con glassa al cioccolato, spesso una delle torte di compleanno preferite, ha un GI di soli 38. Eppure di certo non sarebbe nella lista di "cibi da mangiare ogni giorno" di qualsiasi persona a dieta.

6Puoi mangiare quanti cibi a basso indice glicemico vuoi e perdere peso.

Che mondo sarebbe se questo mito fosse vero! Sfortunatamente, non lo è. Sì, puoi mangiare tutti i cibi a basso indice glicemico che desideri, ma devi comunque considerare le calorie nell'equazione se vuoi perdere peso. Come mai? Perché alcuni cibi a basso indice glicemico sono ricchi di calorie.

Le noci, ad esempio, hanno un indice glicemico inferiore a 30. Eppure 30 grammi di noci miste contengono 166 calorie e la maggior parte delle persone trova molto difficile limitarsi a solo 30 grammi di noci. Una manciata di noci è almeno 1/2 tazza e quella quantità di noci contiene più di 400 calorie!

7 Gli alimenti ad alto indice glicemico causano il diabete di tipo 2.

Mangiare cibi ad alto indice glicemico - o anche consumare carboidrati, se è per questo - non causa il diabete di tipo 2. Il diabete di tipo 2 è il risultato di una complessa combinazione di genetica ed effetti ambientali come l'obesità e la mancanza di esercizio fisico. Dopo che a qualcuno viene diagnosticato il diabete, deve impegnarsi in un'attenta pianificazione dei pasti per controllare calorie e carboidrati perché consumare grandi quantità di cibi ad alto indice glicemico può rendere più difficile la gestione della malattia.

8I cibi a basso indice glicemico sono sempre nutrienti.

Perché un alimento sia considerato nutriente, deve essere ricco di sostanze nutritive come vitamine, minerali, fibre, grassi essenziali e proteine. Molti cibi a basso indice glicemico sono davvero nutrienti, ma questo perché sono spesso cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali. Alcuni alimenti a basso indice glicemico, come le barrette di cioccolato Snickers, semplicemente non soddisfano il requisito per essere etichettati come alimenti sani.

9Tutti gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un valore nutritivo scarso o nullo.

Alcuni cibi ad alto indice glicemico contengono buone quantità di vitamine e minerali essenziali; possono anche essere buone fonti di fibra. Ad esempio, molti cereali integrali hanno un indice glicemico medio-alto. Vedi anche pane integrale con un IG più alto, ma sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre e sono una buona fonte di vitamine del gruppo B.

Inoltre, le patate sono ad alto indice glicemico, ma sono anche un alimento a base vegetale che contiene vitamina C e altri nutrienti salutari. Non abbiate paura di guardare oltre l'indice glicemico per scoprire il vero contenuto nutrizionale degli alimenti che mangiate.

10 Gli alimenti a basso indice glicemico hanno tutti poche calorie.

L'indice glicemico non ha nulla a che fare con le calorie. Affermare che tutti i cibi a basso indice glicemico hanno poche calorie è un po' come dire che tutti coloro che guidano una berlina a quattro porte indossano calzini gialli. Il gelato, anche il gelato speciale ad alto contenuto di grassi, è a basso indice glicemico, ma tutti sanno che è ricco di calorie.