Rinunciare al sale a favore di erbe e spezie.
La maggior parte delle persone mangia troppo sale. Ridurre semplicemente il sale nella dieta aiuterà ad abbassare la pressione sanguigna, ma potresti lamentarti della perdita di sapore. La buona notizia è che puoi aggiungere erbe e spezie e risolvere facilmente il problema. Certo, le erbe e le spezie non hanno esattamente il sapore del sale, ma la tua tavolozza sarà altrettanto felice e il sale non mancherà affatto.
Ecco alcune erbe e spezie che ti faranno dimenticare di aver mai avuto bisogno di una saliera (rimuovila dal tuo tavolo mentre ci sei): prezzemolo, salvia, santoreggia, coriandolo, basilico e pepe.
Oltre ai meravigliosi sapori che le erbe e le spezie aggiungono al tuo cibo, lo fanno con l'aggiunta praticamente di calorie.
Passa ai cereali integrali.
I cereali (chiamati anche cereali) sono i semi delle erbe che vengono coltivati per gli alimenti. Ce ne sono di tutte le dimensioni, dai popcorn al teff, un chicco così piccolo che quando cade a terra si perde. Le parti di un chicco includono il germe, l'endosperma e la crusca.
I cereali integrali hanno tutte e tre le parti. Quando i chicchi vengono raffinati (macinati) perdono il germe e la crusca. La raffinazione è stata sviluppata per conferire ai cereali una durata di conservazione più lunga e una migliore consistenza. La farina bianca, per esempio, è tutta endosperma. I cereali integrali (non raffinati) sono importanti fonti di fibre, selenio, potassio e magnesio. I produttori di alimenti arricchiscono i cereali per reintegrare alcune delle vitamine del gruppo B perse ma non la fibra.
La dieta mediterranea utilizza solo cereali integrali come orzo, riso integrale, grano saraceno, bulgur, miglio, farina d'avena, popcorn, pane integrale, pasta integrale, cracker integrali e riso selvatico.
Goditi il pesce o il pollame piuttosto che la carne.
Due volte a settimana, sostituisci il pesce o il pollame con la carne. Sì, questo significa tagliare bistecche, hamburger, salsicce, hot dog, maiale e agnello. In questo modo, riduci significativamente i grassi saturi e il colesterolo nella tua dieta. Ma non devi perdere nulla nel gusto della tua fonte proteica.
Per quanto riguarda il pesce, hai numerose scelte, tra cui: salmone, tonno, calamaro, sgombro atlantico, aringa, sardine, pesce azzurro, trota iridea, sablefish e ostriche del Pacifico. Ciò che questi pesci hanno in comune è che sono ricchi di acidi grassi omega-3, ma finora gli integratori di acidi grassi omega-3 non hanno dimostrato di avere lo stesso valore.
Goditi il pesce o il pollame piuttosto che la carne.
Due volte a settimana, sostituisci il pesce o il pollame con la carne. Sì, questo significa tagliare bistecche, hamburger, salsicce, hot dog, maiale e agnello. In questo modo, riduci significativamente i grassi saturi e il colesterolo nella tua dieta. Ma non devi perdere nulla nel gusto della tua fonte proteica.
Per quanto riguarda il pesce, hai numerose scelte, tra cui: salmone, tonno, calamaro, sgombro atlantico, aringa, sardine, pesce azzurro, trota iridea, sablefish e ostriche del Pacifico. Ciò che questi pesci hanno in comune è che sono ricchi di acidi grassi omega-3, ma finora gli integratori di acidi grassi omega-3 non hanno dimostrato di avere lo stesso valore.
Passare all'olio d'oliva al posto del grasso animale o del burro.
La maggior parte dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolare Spagna, Italia e Grecia, coltivano enormi quantità di olive. Quando le olive vengono spremute, producono olio d'oliva. L'olio d'oliva viene consumato nel Mediterraneo da più di 6.500 anni.
Sebbene nessuno dei cittadini di quei paesi sia durato così a lungo, gli uomini sull'isola greca di Ikaria raggiungono l'età di 90 anni a due volte e mezzo il ritmo degli americani, e vivono un decennio in più liberi da qualsiasi malattia, inclusa la depressione e demenza.
L'olio d'oliva da solo non è responsabile dell'aumento della longevità - l'intero stile di vita lo spiega - ma l'olio d'oliva ha numerosi vantaggi.
Puoi usare l'olio d'oliva al posto del burro in quasi tutte le ricette. La cottura di solito elimina i sapori aromatici dell'olio d'oliva.
Evita gli alimenti altamente elaborati e veloci.
Gli alimenti altamente trasformati e fast food sono carichi di grassi e sale, e le persone che mangiano molti fast food sono più pesanti e meno sane di quelle che non lo fanno.
Consumare verdure durante il giorno.
Non puoi mangiare troppe verdure. Per mangiare una quantità significativa di calorie attraverso le verdure, dovresti mangiare così tanto da non essere in grado di mangiare molto di nient'altro. Non è una brutta cosa.
Cosa ti fa pensare che puoi usare i broccoli solo come contorno con la tua carne o il tuo pesce? Come puoi ottenere dalle tre alle cinque porzioni giornaliere di verdura se pensi in questo modo? Cosa accadrebbe se bevessi del succo di verdura a colazione? Supponi di aver aggiunto delle verdure a una frittata? Che ne dici di un'insalata a pranzo invece di quel grande panino che contiene troppi carboidrati?
Consumare verdure durante il giorno.
Non puoi mangiare troppe verdure. Per mangiare una quantità significativa di calorie attraverso le verdure, dovresti mangiare così tanto da non essere in grado di mangiare molto di nient'altro. Non è una brutta cosa.
Cosa ti fa pensare che puoi usare i broccoli solo come contorno con la tua carne o il tuo pesce? Come puoi ottenere dalle tre alle cinque porzioni giornaliere di verdura se pensi in questo modo? Cosa accadrebbe se bevessi del succo di verdura a colazione? Supponi di aver aggiunto delle verdure a una frittata? Che ne dici di un'insalata a pranzo invece di quel grande panino che contiene troppi carboidrati?
Evita i latticini ricchi di grassi e i grassi aggiunti nelle ricette.
I produttori di alimenti hanno cercato di soddisfare la domanda di latticini a basso contenuto di grassi come formaggi, crema di formaggio, yogurt e panna acida. In alcuni casi, ci sono riusciti. Devi provarli tu stesso per sapere quanto si avvicinano all'alto contenuto di grassi a cui sei abituato, ma il risparmio in chilocalorie sarà enorme nel tempo.
Il latte è ricco di calcio, potassio e vitamina D, quindi rimane una parte importante di una dieta mediterranea completa, ma a meno che non ti piaccia il latte di capra, dovrebbe essere a basso contenuto di grassi o addirittura senza grassi.
Fai uno spuntino con frutta o noci non salate.
Una mela, 4 albicocche, una banana, 3/4 di tazza di mirtilli, 12 ciliegie, 15 uva, un'arancia, 1 pera, 2 prugne, 1-1/4 tazze di fragole, 1-1/2 tazze di anguria. . . tutti questi rappresentano appena 60 chilocalorie. Confrontalo con i tipici pezzi di torta gialla con glassa alla vaniglia (239 kcal), torta di libbra (116 kcal) o torta rovesciata all'ananas (367 kcal).
Rendi facile mangiare un frutto e difficili da mangiare torte o dolci lavorati. Mantieni le ciotole di frutta visibili e a portata di mano.
In alternativa, puoi mangiare delle noci come spuntino, ma assicurati che non siano salate e non mangiarne troppe alla volta. Le seguenti selezioni hanno circa le stesse chilocalorie di quel frutto: 6 mandorle, 1 cucchiaio di anacardi, 2 noci pecan intere, 10 arachidi grandi, 2 noci intere o 2 cucchiaini di semi di zucca.
Questo semplice ma profondo cambiamento nelle tue abitudini alimentari si rivelerà molto rapidamente sulla bilancia. Mangerai quasi due terzi di un chilo in meno di calorie a settimana: una perdita di peso di tre libbre ogni mese in aggiunta a tutti gli altri cambiamenti che stai apportando.
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Sorseggia un po' di vino e molta acqua.
Il vino, in particolare il vino rosso, è un appuntamento fisso della dieta mediterranea. Ma come tutto il resto, i mediterranei lo bevono con moderazione. Ciò significa due bicchieri da 5 once per gli uomini e uno per le donne con un massimo di dieci a settimana. E di solito è consumato con i pasti. Ricorda: il vino è meglio della birra o del liquore per la tua salute.
Il vino con moderazione riduce il colesterolo cattivo e aumenta il colesterolo buono. Quindi, quando alzi un bicchiere "alla tua salute", potrebbe avere una base di fatto.
L'acqua dovrebbe essere la tua principale bevanda analcolica. E non sprecare i tuoi soldi in fantasiose acque in bottiglia. L'acqua è acqua. Siamo benedetti negli Stati Uniti con l'acqua pulita, limpida e sana che esce dal rubinetto. La vecchia regola di otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno non era basata su prove scientifiche. Puoi bere di meno, ma dovrebbe comunque essere la tua principale fonte di liquidi.
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Sorseggia un po' di vino e molta acqua.
Il vino, in particolare il vino rosso, è un appuntamento fisso della dieta mediterranea. Ma come tutto il resto, i mediterranei lo bevono con moderazione. Ciò significa due bicchieri da 5 once per gli uomini e uno per le donne con un massimo di dieci a settimana. E di solito è consumato con i pasti. Ricorda: il vino è meglio della birra o del liquore per la tua salute.
Il vino con moderazione riduce il colesterolo cattivo e aumenta il colesterolo buono. Quindi, quando alzi un bicchiere "alla tua salute", potrebbe avere una base di fatto.
L'acqua dovrebbe essere la tua principale bevanda analcolica. E non sprecare i tuoi soldi in fantasiose acque in bottiglia. L'acqua è acqua. Siamo benedetti negli Stati Uniti con l'acqua pulita, limpida e sana che esce dal rubinetto. La vecchia regola di otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno non era basata su prove scientifiche. Puoi bere di meno, ma dovrebbe comunque essere la tua principale fonte di liquidi.
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Fai il pieno di legumi.
I legumi includono fagioli, piselli e lenticchie. Hanno pochi grassi e nessun colesterolo e forniscono acido folico, potassio, ferro, magnesio e molti altri nutrienti. I grassi che contengono fanno bene e i legumi sono ricchi di fibre. Il loro alto contenuto proteico li rende un ottimo sostituto di carne, pesce o pollame.
I legumi includono fagioli neri, fagioli dall'occhio, ceci, edamame, fave, lenticchie, fagioli di Lima, fagioli borlotti e oltre 13.000 altre varietà. Possono essere utilizzati in zuppe, insalate, stufati, come snack, per fare l'hummus (ceci) e ovunque si voglia buttare dentro qualche legume.
I legumi ti fanno sentire sazi, un beneficio ben preciso. Se combini i legumi con i cereali integrali, otterrai tutti e nove gli amminoacidi essenziali, i mattoni per le proteine nel tuo corpo. I semi di soia da soli hanno tutti gli amminoacidi essenziali. Come le bacche, i legumi contengono molti antiossidanti, sostanze salutari che proteggono gli occhi, la pelle, il sistema immunitario e il cervello.
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