10 strategie per pasti al ristorante più salutari per diabetici

Cucinare pasti sani è un'abilità essenziale per rendere più facile una buona gestione del diabete. Ma ci sono giorni in cui mangiare a casa non è nelle carte. Forse hai intenzione di uscire a cena con un gruppo di amici, o lavori fino a tardi una sera e non avrai il tempo o l'energia per cucinare quando torni a casa. O forse ti piacerebbe semplicemente goderti un pasto nel tuo ristorante preferito. È importante sapere come navigare nei menu dei ristoranti per occasioni come queste.

Mangiare fuori può essere difficile per le persone con diabete. Quando prepari un pasto sano a casa, sei al posto di guida; hai il controllo completo sugli ingredienti e sui metodi di cottura che usi e sulla quantità di cibo che ti servi. Non hai la stessa quantità di controllo quando ordini cibo al ristorante. Ma non preoccuparti! Con un po' di pianificazione anticipata e pensiero creativo, puoi trovare un piatto che si adatti al tuo piano alimentare in quasi tutti i menu del ristorante. In questo capitolo, esploriamo alcuni suggerimenti e tecniche per aiutarti a trovare le opzioni più salutari quando mangi fuori.

Ricerca il tuo ristorante

Che tu ci creda o no, puoi iniziare a elaborare strategie per il tuo sano pasto al ristorante prima ancora di arrivare al ristorante. Prenditi qualche minuto prima di uscire di casa per pensare ai ristoranti della tua zona e selezionane uno che ti renda facile gustare un pasto sano.

Se non sei sicuro del tipo di cibo offerto da un ristorante, chiama il ristorante o verifica se il suo menu è disponibile online. Internet è una risorsa utile quando stai cercando di pianificare i pasti al ristorante: approfittane! Molti ristoranti ora offrono il loro menu completo online e la maggior parte include anche informazioni nutrizionali.

Idealmente, ti consigliamo di cercare un ristorante che offra una varietà di piatti diversi con ingredienti nutrienti come verdure non amidacee, cereali integrali e proteine ​​magre. Se il ristorante che scegli ha informazioni nutrizionali per i suoi piatti disponibili online, sei un passo avanti! Puoi utilizzare queste informazioni per capire esattamente come le diverse voci di menu si adatteranno al tuo piano alimentare. Potrebbe essere una buona idea identificare alcune opzioni che funzioneranno per te prima di uscire di casa; in questo modo, sarai meno tentato di ordinare voci di menu malsane quando arrivi al ristorante.

Chiedi al tuo server

Anche se sei in grado di cercare il menu del ristorante in anticipo, potresti avere domande sul menu al tuo arrivo. Un piatto può sembrare salutare nel menu, ma possono esserci fonti nascoste di grassi e calorie nel piatto che non sono menzionate nella descrizione dell'elemento. Non aver paura di chiedere al tuo cameriere cosa c'è esattamente nel piatto e come viene preparato. Il tuo cameriere potrebbe non conoscere tutti gli ingredienti o il metodo di cottura, ma può verificare con lo chef.

Sapere cosa va nel piatto che stai per mangiare ti darà una migliore comprensione di come quel piatto si adatterà al tuo piano alimentare per il diabete. Se sembra salutare nel menu, ma è cotto nel burro o ha molto sodio aggiunto, potresti voler cercare un'altra opzione. La comunicazione con il tuo server è importante. Se hai difficoltà a trovare buone scelte nel menu, lui o lei potrebbe essere in grado di guidarti nella giusta direzione.

Fare Richieste Speciali

Se trovi un piatto nel menu che sembra molto allettante ma contiene alcuni ingredienti poco salutari, sentiti libero di fare richieste speciali e chiedere sostituzioni. Alcune piccole modifiche a un piatto possono fare la differenza quando si tratta di mangiare sano e la maggior parte dei ristoranti sarà felice di soddisfare le tue esigenze.

Se il tuo piatto include una scelta di contorni, cerca le opzioni più salutari disponibili. Ciò può significare scegliere riso integrale su riso bianco o fritto o verdure al vapore invece di mac e formaggio. Se hai più di una scelta, perché non raddoppiare le verdure non amidacee come fagiolini, broccoli, cavolfiori, asparagi, cavoletti di Bruxelles o un'insalata di contorno. Anche se il menu non offre una scelta di contorni, puoi richiedere di sostituire i lati amidacei come patatine fritte, patate e riso con opzioni più salutari.

Molti piatti dei ristoranti sono realizzati con ingredienti sani, ma sono cotti con molto grasso o sono conditi con salse ipercaloriche. Chiedi allo chef di eliminare qualsiasi salsa pesante dal tuo piatto. Oppure chiedi al cameriere se un piatto può essere cotto a vapore, grigliato o saltato in padella con una piccola quantità di olio d'oliva invece che fritto o cotto nel burro. Se stai osservando l'assunzione di sodio, chiedi se il tuo pasto può essere preparato senza sale aggiunto.

Non dimenticare i condimenti! Molti condimenti sono fonti di grassi e carboidrati. Richiedi la senape sul tuo hamburger invece della maionese, o salta le tazze di salsa barbecue o il condimento ranch. Chiedi al tuo cameriere se il ristorante ha condimenti per insalata a basso contenuto di grassi che possono sostituire con la versione intera sulla tua insalata.

Sii rispettoso del tuo server, ma non essere timido nel porre domande e fare richieste speciali. Sii diretto ed educato e il ristorante dovrebbe essere in grado di soddisfare le tue esigenze.

Sostituzioni utili

Scambiare alcuni degli ingredienti meno salutari in un piatto con opzioni più nutrienti è un ottimo modo per gustare la voce di menu che desideri senza interrompere il tuo piano alimentare. Ci sono alcuni cibi e ingredienti comuni nei ristoranti per i quali ti consigliamo di richiedere sostituzioni ogni volta che puoi. Ecco alcune sostituzioni comuni per iniziare:

Salta gli extra

Anche se ordini un piatto da ristorante nutriente che si adatta al tuo programma alimentare, può essere facile uscire di strada quando il cestino del pane gratuito o le patatine e la salsa arrivano al tavolo. Questi elementi possono apportare una quantità significativa di calorie o carboidrati extra al tuo pasto. Se hai l'autocontrollo per mangiare solo un boccone di pane o qualche patatine, va bene. In caso contrario, potresti voler saltare del tutto questi cibi e chiedere al tuo cameriere di non portarli in tavola.

Gli antipasti sono un'altra fonte di calorie extra che potresti voler evitare. Se hai davvero voglia di un certo antipasto, prova a dividerlo con gli altri a tavola in modo da mangiarne solo una piccola porzione. Assicurati di tenerne conto nel tuo piano alimentare. Se sei molto affamato quando arrivi al ristorante, prova a ordinare un'insalata di contorno con condimento a basso contenuto di grassi invece di ordinare un antipasto o prendere il cestino del pane.

Non bere le tue calorie

Può essere allettante ordinare una normale bibita gassata, tè freddo zuccherato o forse anche un cocktail con il tuo piatto, ma queste bevande possono aggiungere molte calorie e carboidrati al tuo pasto (che è probabilmente già più alto di calorie rispetto ai pasti che cucini a casa). Risparmia quelle calorie per il cibo nel tuo piatto. Se salti quella porzione di soda da 120 calorie, potresti avere spazio nel tuo piano alimentare per aggiungere una porzione extra di verdure non amidacee al tuo piatto; è l'opzione più soddisfacente e nutriente. Ricorda che i miscelatori nelle bevande alcoliche (oltre alla soda dietetica) generalmente contengono anche carboidrati e calorie.

Cerca di limitarti alle bevande a zero calorie quando mangi fuori. L'acqua è sempre un'ottima scelta, ma puoi provare la soda dietetica, l'acqua frizzante, il tè non zuccherato o il caffè nero.

Porta metà a casa

Un altro aspetto chiave di una sana alimentazione al ristorante è il controllo delle porzioni. I ristoranti oggi spesso servono ai clienti enormi porzioni di cibo, molto più di quanto la persona media ha bisogno di mangiare. Sta a te assicurarti di non mangiare troppo. Questo è particolarmente importante se ti concedi una voce di menu meno salutare, ma le calorie e i carboidrati si sommano comunque se mangi una porzione abbondante di un piatto più sano.

Se sei preoccupato per le dimensioni della porzione del tuo pasto, chiedi un contenitore da portare a casa e impacchetta metà del cibo nel piatto prima di iniziare a mangiare. Avrai meno probabilità di mangiare troppo se hai una porzione adeguata di cibo davanti a te. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore. Porta a casa gli avanzi e gustali a pranzo o a cena il giorno dopo!

Diventa creativo con il menu

Quando si tratta di mangiare sano al ristorante, a volte è utile pensare fuori dagli schemi. Non sentirti sotto pressione per ordinare un antipasto per te solo perché è quello che potrebbero fare altre persone. Diventa creativo con il menu! Potresti essere in grado di costruirti un pasto più sano utilizzando diverse opzioni di menu.

Per le persone che cercano di ridurre le dimensioni delle porzioni, condividere un antipasto (o anche solo un antipasto) con un amico o una persona cara è un'opzione. Oppure puoi scegliere alcuni contorni salutari come piatto principale. Che ci crediate o no, i contorni sono a volte gli elementi più nutrienti di un menu. La maggior parte dei ristoranti con posti a sedere offre almeno uno o due contorni di verdure non amidacei, e in alcuni ristoranti potresti trovare fagioli, cereali integrali o persino lenticchie nell'elenco dei contorni. E le porzioni per i contorni sono generalmente piccole. Prova a selezionare uno o due contorni salutari e magari abbinali con una piccola insalata o una zuppa a base di brodo come pasto.

Un'altra idea per creare un pasto sano è aggiungere verdure extra non amidacee a un piatto. Aggiungi un'insalata di contorno con un condimento leggero a un antipasto, ad esempio, o chiedi di aggiungere verdure fresche extra a un panino, un involucro o un hamburger. Verdure extra non amidacee possono aggiungere sostanze nutritive al tuo pasto e possono riempirti in modo da mangiare meno degli altri elementi nel piatto. Queste sono solo alcune idee: non aver paura di sfruttare le diverse opzioni di menu per creare un pasto adatto a te.

Ordina da asporto prima di avere fame

Come con qualsiasi pasto al ristorante, è importante fare scelte alimentari sane e controllare le dimensioni delle porzioni quando si ordina da asporto da un ristorante. Ma ordinare da asporto ti dà un ulteriore vantaggio: puoi ordinare il tuo cibo prima che tu abbia fame. È più facile scegliere cibi nutrienti ed evitare di mangiare troppo se non stai morendo di fame quando ordini. Se sai che ordinerai da asporto, fai uno sforzo consapevole per scegliere e ordinare il cibo prima di iniziare ad avere fame. Alcuni ristoranti possono anche lasciarti ordinare con qualche ora di anticipo. Blocca il tuo ordine in anticipo in modo da non essere tentato da opzioni malsane quando in seguito avrai fame.

Scegli i fast food con saggezza

Mangiare nei fast food può essere particolarmente difficile per le persone con diabete, quindi potresti voler evitare i fast food quando puoi. Ma il fast food può essere una realtà del tuo stile di vita frenetico. Ci saranno giorni in cui sarai estremamente impegnato o in viaggio e il fast food sembrerà la tua unica opzione. Se ti trovi in ​​questa situazione, ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a fare le scelte più salutari possibili:

• Ordina panini di dimensioni normali o "junior" dal menu piuttosto che elementi "doppi" o "deluxe", che sono spesso molto più grandi.
• Evita condimenti ad alto contenuto di grassi come pancetta, formaggio, maionese e salsa barbecue. Opta invece per verdure extra e senape.
• Optare per pesce e pollo alla griglia o alla griglia invece di proteine ​​e manzo fritti. Sono più magri.
• Evita le offerte per i pasti. Possono sembrare un affare perché ottieni più cibo con meno, ma quello che ottieni sono grandi porzioni di cibi fritti e bevande zuccherate.
• Se possibile, sostituisci le patatine con un contorno di insalata o frutta fresca.
• Vai senza panini. Rimuovere metà o tutto il panino dal panino può farti risparmiare diversi grammi di carboidrati.
• Scegli acqua, soda dietetica, tè non zuccherato o caffè nero come bevanda.
• Ricorda che puoi fare richieste speciali anche quando ordini un fast food! Non abbiate paura di chiedere al ristorante di soddisfare le vostre esigenze. Tieni presente che potrebbero essere necessari alcuni minuti in più per preparare un ordine speciale.
• Se trovi un ordine salutare che fa per te nel tuo fast-food preferito, ricordalo in modo da poterlo riordinare facilmente quando ne hai bisogno.