6 varietà di noci e semi popolari nella dieta mediterranea

Le mandorle sono state oggetto di ricerche approfondite per i loro benefici per la salute, in particolare in studi che indagano sulla loro capacità di abbassare il colesterolo e promuovere la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Sebbene la California sia il primo produttore di mandorle al mondo, queste noci sono profondamente radicate nella storia del Mediterraneo e in industrie che risalgono a migliaia di anni. Gli esploratori mangiavano questa noce mentre viaggiavano tra l'Asia e il Mediterraneo sulla Via della Seta. E poco dopo, i mandorli furono piantati e fioriti in Spagna, Italia, Grecia e Marocco. Le varietà domestiche hanno un sapore dolce, anche se le varietà amare vengono utilizzate anche in cucina.

Sebbene le mandorle siano tipicamente consumate nella loro forma grezza, sono estremamente versatili e frequentemente utilizzate in cucina.

Le nocciole sono una buona fonte di vitamine del gruppo B come la tiamina e il folato.

Le nocciole, note anche come nocciole e ampiamente prodotte in Turchia, sono state una delle tre noci utilizzate in uno studio sulla dieta mediterranea su larga scala sulla salute del cuore nel 2013. I ricercatori hanno utilizzato mandorle, nocciole e noci per dimostrare che la dieta mediterranea integrata con noci (uno dei gruppi monitorati) riduce notevolmente il rischio di eventi coronarici e di morte per malattie cardiache.

La tiamina e il folato sono essenziali per il metabolismo energetico e la salute cardiovascolare e aiutano a creare l'ormone serotonina, che migliora l'umore. Sono anche pieni di flavonoidi come le proantocianidine , che sono lo stesso tipo di antiossidanti che danno al tè verde i suoi benefici, compreso il miglioramento della circolazione e la protezione della salute del cervello.

Sebbene le nocciole possano essere consumate crude o tostate, la noce e il suo olio sono più frequentemente utilizzati per aggiungere un sapore ricco a biscotti, torte e ricette a base di cioccolato. Sono anche macinati in farina per la cottura. Potresti avere più familiarità con le nocciole come componente principale della Nutella, che è composta da nocciole tostate, latte scremato e cacao.

La popolarità del pesto ha portato i pinoli sotto i riflettori culinari americani negli ultimi anni.

Nell'antica Roma e in Grecia, i pinoli, o pignoli, venivano suggeriti come afrodisiaci, e oggi il raccolto di pinoli del Mediterraneo proviene specificamente da una specie di pino in Spagna, Portogallo e Italia. Non puoi semplicemente estrarre i pinoli da qualsiasi pigna che cade a terra, ma in alcune zone e climi in America, sono prodotti con un sapore dolce e fruttato che è abbastanza gustoso da mangiare.

L'olio di pinoli, l'acido pinoleico , è noto per gli studi che suggeriscono che attiva due ormoni, tra cui CCK (colecistochinina), che aiutano a sopprimere l'appetito e promuovere la perdita di peso. I pinoli sono anche una buona fonte di luteina, un antiossidante che è la chiave per una visione nitida e rafforza la tua funzione immunitaria.

La popolarità del pesto ha portato i pinoli sotto i riflettori culinari americani negli ultimi anni.

Nell'antica Roma e in Grecia, i pinoli, o pignoli, venivano suggeriti come afrodisiaci, e oggi il raccolto di pinoli del Mediterraneo proviene specificamente da una specie di pino in Spagna, Portogallo e Italia. Non puoi semplicemente estrarre i pinoli da qualsiasi pigna che cade a terra, ma in alcune zone e climi in America, sono prodotti con un sapore dolce e fruttato che è abbastanza gustoso da mangiare.

L'olio di pinoli, l'acido pinoleico , è noto per gli studi che suggeriscono che attiva due ormoni, tra cui CCK (colecistochinina), che aiutano a sopprimere l'appetito e promuovere la perdita di peso. I pinoli sono anche una buona fonte di luteina, un antiossidante che è la chiave per una visione nitida e rafforza la tua funzione immunitaria.

I pistacchi possono aggiungere molto alla tua dieta oltre a creare un delizioso gelato o un gusto di gelato.

Il contenuto di antiossidanti dei pistacchi, comprese le vitamine A ed E e la luteina, ha dimostrato di avere un grande impatto benefico oltre a quello che si trova in una tipica dieta mediterranea. Un notevole studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2010 ha scoperto che i partecipanti che includevano i pistacchi avevano livelli ematici più elevati di questi antiossidanti, che sono correlati a un più basso colesterolo "cattivo" (LDL).

Questa noce verde ha una consistenza croccante distinta e un sapore di nocciola dolce che è meraviglioso per uno spuntino. Inoltre, a parte i benefici per la salute che offrono tutte le noci, i pistacchi ti danno un sacco di soldi per il tuo dollaro calorico. Un'oncia di pistacchi è di circa 47 chicchi e circa 170 calorie.

Perché devi prendere tempo per aprirli e masticarli, aumentano la sazietà. Confrontalo con gli anacardi (circa 18 chicchi di anacardi per lo stesso numero di calorie) o le noci (circa 14 metà di noce). In un'oncia di pistacchi troverai anche la stessa quantità di potassio che troveresti in un'arancia.

I pistacchi si trovano in primo piano nei dolci tradizionali del Mediterraneo, come il baklava, la delizia turca e il torrone. Era ed è ancora frequentemente macinato per l'uso in salse o tritato e aggiunto a frutta o budini.

I ricercatori dell'Università di Scranton hanno scoperto che il contenuto di antiossidanti delle noci è quasi il doppio di quello di tutte le altre noci, comprese mandorle e nocciole.

Inoltre, a differenza della maggior parte delle noci che contengono principalmente oli monoinsaturi, le noci sono composte principalmente da oli omega-3 polinsaturi e acido linoleico e alfa-linolenico. Pertanto, le noci hanno particolari benefici in termini di riduzione dell'infiammazione, del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.

Questi oli omega-3 giovano anche alla salute del cervello e offrono protezione dal declino cognitivo (appropriato, non trovate, dato che la forma della noce ricorda un cervello?).

In particolare nella cucina mediterranea, i semi di sesamo macinati sono usati per fare il tahini.

Il tahini è una pasta che è il componente principale di hummus (ceci macinati), baba ganoush ( salsa a base di melanzane) e halva (una confezione popolare).

Potresti non considerare che i semi sui tuoi cracker, pane e panino sarebbero pieni di benefici nutrizionali. Ma il sesamo in realtà contiene più calcio di qualsiasi altra noce o seme (la quantità aumenta anche quando il seme viene tostato). Solo un quarto di tazza di semi di sesamo ti dà la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte.