La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Adattare il piano alimentare DASH al piano alimentare per diabetici
DASH è l'acronimo di "approcci dietetici per fermare l'ipertensione". DASH è un piano alimentare sviluppato sperimentalmente dal National Institutes of Health quando quell'agenzia ha condotto studi clinici su tre distinti programmi dietetici attraverso cinque centri medici tra il 1993 e il 1997. L' ipertensione , l' ipertensione , sono troppo comuni tra le persone con diabete.
Secondo alcune stime, anche due persone su tre con diabete hanno la pressione alta, in una certa misura perché i fattori di rischio per il diabete di tipo 2 - sovrappeso, mancanza di attività fisica ed età - sono anche fattori di rischio per l'ipertensione.
Controllare la pressione alta con la dieta
Le misurazioni della pressione sanguigna sono espresse in millimetri di mercurio (una misura della pressione) quando il cuore pompa, pressione sistolica , e la pressione quando il cuore è a riposo tra i battiti, pressione diastolica . Una pressione sanguigna normale è considerata inferiore a 120/80. Se hai uno dei due numeri superiore a 140/90 sistolico/diastolico, sei considerato iperteso.
Lo studio del National Institutes of Health ha scoperto che il piano alimentare DASH ha abbassato la pressione sanguigna di una media di 5,5 sistolica e 3,0 diastolica rispetto alla tipica dieta statunitense consumata da un gruppo corrispondente.
Considerando cereali, frutta e latticini
Il piano alimentare DASH è tipico della maggior parte delle raccomandazioni dietetiche salutari nella sua enfasi su più verdure, meno dolci aggiunti e meno grassi saturi. Il piano DASH è in qualche modo unico, tuttavia, nella sua forte enfasi sui cereali integrali.
Un tipico piano alimentare DASH include anche diverse porzioni di frutta e latticini a basso contenuto di grassi in un menu giornaliero e, insieme ai cereali, ci sono molti alimenti contenenti carboidrati che è necessario bilanciare per la gestione della glicemia.
La tabella mostra il numero consigliato di porzioni dei vari gruppi di alimenti così come sono divisi nel piano DASH. Per una dieta da 2.000 calorie al giorno, il piano potrebbe (sottolineando potrebbe) includere fino a 25 scelte di carboidrati al giorno.
È più probabile che un tipico piano alimentare per la gestione del diabete includa circa 15 scelte di carboidrati ogni giorno (ricorda che una scelta di carboidrati è di 15 grammi di carboidrati). Questo tipo di variazione potrebbe essere significativo nella gestione efficace della glicemia, ma è abbastanza facile regolare i carboidrati giornalieri e seguire comunque il piano DASH.
DASH Plan Dosi consigliate ed esempi per una
dieta da 2.000 calorie al giorno
| Piano DASH | Numero di porzioni (al giorno se non indicato) Esempi | Gruppo alimentare |
|---|---|---|
| cereali | 6-8 porzioni | Pane o panini integrali, pasta integrale, cereali, semola, riso integrale, quinoa, popcorn, farina d'avena, salatini |
| Verdure | 4-5 porzioni | Broccoli, carote, verdure, zucca, patate, patate dolci, pomodori, piselli, cetrioli, fagiolini |
| Frutta | 4-5 porzioni | Freschi, congelati, essiccati, in scatola senza sciroppo o succhi |
| Latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi | 2-3 porzioni | Latte, latticello, formaggio, yogurt |
| Carni magre, pollame, | 6 o meno 1 oncia | Carni magre, tagliare il grasso, grigliare, arrostire il pesce, porzioni di uova o un uovo o cuocere in camicia, rimuovere la pelle dal pollame, limitare le uova a quattro a settimana |
| Noci, semi e legumi | 4-5 porzioni a settimana | Mandorle, noci, arachidi, semi di girasole, burro di arachidi, fagioli, lenticchie |
| Grassi e oli | 2-3 porzioni | Margarina, olio, condimento per insalata |
| Dolci e zuccheri | meno di 1 porzione | Caramelle, sciroppo, gelatina, zucchero |
Tutti i cereali contengono carboidrati, quindi la raccomandazione DASH per 6-8 porzioni al giorno è abbastanza chiara: conta sempre i cereali come carboidrati.
Ma hai notato che alcune verdure amidacee si nascondono nella categoria delle verdure? Patate, patate dolci, piselli, fagioli di Lima e zucche dal guscio duro sono alimenti a base di carboidrati e dovresti considerarli come scelte di carboidrati.
Sai che tutto nella categoria della frutta dovrebbe essere considerato come carboidrati, ma mentre il formaggio non ha carboidrati, sia il latte che lo yogurt nel gruppo dei latticini dovrebbero essere presi in considerazione nel consumo giornaliero di carboidrati.
Il gruppo dei dolci è, ovviamente, tutto carboidrati, e non c'è bisogno di cercare carboidrati nei grassi e negli oli o nei gruppi delle carni magre. Ma il gruppo di noci e semi comprende anche i legumi, i fagioli e le lenticchie, e questi legumi sono candidati per il conteggio dei carboidrati.
Quando segui il piano alimentare DASH, devi semplicemente ricordare le raccomandazioni sui carboidrati del tuo piano alimentare per il diabete e sapere che gli alimenti a base di carboidrati non sono completamente separati da cereali, frutta e dolci, ma possono anche essere trovati con verdure, latticini e noci.
Trovare potassio, magnesio e calcio
Il piano alimentare DASH si concentra sulla fornitura di tre sostanze che possono aiutare a mantenere bassi i livelli di pressione sanguigna: potassio, magnesio e calcio. E il piano si concentra sull'ottenere questi elementi dal cibo.
Il potassio è un elettrolita che svolge un ruolo chiave in attività importanti come aiutare il cuore a battere al ritmo e molti studi hanno dimostrato che livelli adeguati di potassio aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Frutta, verdura, legumi, pesce e latticini sono tutte fonti DASH di potassio e il piano alimentare sembra fornire 4.700 milligrammi al giorno.
Tuttavia, il magnesio ha ruoli più importanti che alleviare la stitichezza. Il magnesio è coinvolto in centinaia di processi biochimici nel tuo corpo, inclusa la regolazione della pressione sanguigna e della glicemia. Il piano alimentare DASH mira ad aumentare l'assunzione di magnesio enfatizzando cereali integrali, frutta e verdura, noci, semi e legumi.
Le persone con diabete di tipo 2 tendono ad avere livelli più bassi di magnesio. L'obiettivo del piano DASH per il magnesio è di 500 milligrammi al giorno.
Il calcio svolge un ruolo complesso nella pressione sanguigna. Il piano DASH mira a fornire 1.250 milligrammi al giorno da latticini senza grassi e a basso contenuto di grassi, verdure verdi, pesce e fagioli.
Perdere sodio è ancora meglio
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stimano che la dieta americana media includa 3.436 milligrammi di sodio al giorno, rispetto al fabbisogno del tuo corpo di meno di 500 milligrammi. Il consumo eccessivo di sodio è correlato all'ipertensione e il piano DASH limita l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno.
La raccomandazione dietetica per le persone con diabete, tuttavia, non supera i 1.500 milligrammi di sodio al giorno. È interessante notare che un follow-up dello studio DASH originale ha esaminato l'effetto sull'ipertensione di un piano alimentare DASH a basso contenuto di sodio: 1.500 milligrammi al giorno. Il piano a basso contenuto di sodio ha ridotto la pressione sanguigna più del piano originale.
Non pensare che gettare la saliera in giardino risolva automaticamente i problemi legati alla riduzione del sodio. Se l'assunzione di sodio è nella media, è probabile che il 70% provenga dal cibo, non dallo shaker. I colpevoli più probabili sono cibi in scatola, salumi e cibo da ristorante, e ridurre il sodio è così importante che dovresti davvero imparare a cercarlo nella tua dieta.
Il piano alimentare DASH può essere coerente con un'efficace gestione del diabete, ma è necessario individuare gli alimenti a base di carboidrati per bilanciare DASH con il piano alimentare.
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