C'è un impressionante corpo di prove che dimostrano l'efficacia di una dieta vegetariana nella gestione del peso, il miglioramento dell'A1C, l'aumento della sensibilità all'insulina e gli indicatori di salute cardiovascolare. Ma puoi davvero ottenere un'alimentazione adeguata dalle piante?
Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, "le diete vegetariane opportunamente pianificate, comprese le diete vegetariane o vegane totali, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie".
Definire un vegetariano dipende in una certa misura da chi chiedi. Un vegetariano pollo-pescetaro , per esempio, mangia pollame e frutti di mare.
Molte persone in tutto il mondo, tuttavia, rientrano nelle varianti più accettate del vegetarianismo, ed è ragionevole affrontare la questione della gestione del diabete in quanto si applica a un paio di punti di vista diversi sull'alimentazione a base vegetale.
La verità è che la maggior parte delle persone potrebbe tendere di più verso il vegetariano per aggiungere più verdure e ridurre la carne rossa. Ma c'è un nutriente sorprendente di cui la maggior parte degli americani potrebbe usare un po' di più, e ottenere abbastanza di questo dalle piante mentre si gestiscono i livelli di glucosio nel sangue richiede un piccolo pensiero.
Una sfida di una dieta a base vegetale è trovare nutrienti, comprese le proteine, per sostituire ciò che si perde quando si rinuncia alla carne e ad altri prodotti animali.
I crediti cinematografici spesso recitano il disclaimer, "nessun animale è stato ferito durante la realizzazione di questo film". Gli ovo-latto-vegetariani hanno una visione simile e includono uova e latticini nella loro dieta principalmente a base vegetale perché nessun animale viene danneggiato nella produzione di tali alimenti.
L'aggiunta di uova e latticini fornisce opzioni aggiuntive per le proteine alimentari, la migliore fonte alimentare di calcio dai latticini e un migliore accesso alla vitamina B12 (più avanti). Ma non è che questi nutrienti non siano disponibili negli alimenti vegetali.
Mangiare proteine significa assumere gli amminoacidi. Le proteine sono costituite da amminoacidi e il tuo corpo utilizza circa 20 amminoacidi diversi per costruire tutto ciò di cui ha bisogno per una buona salute. Dei 20, 9 specifici sono chiamati aminoacidi essenziali perché il tuo corpo non può produrli da zero: questi devono essere nella tua dieta.
Le proteine sono facilmente disponibili da piante come fagioli, noci, semi e cereali, ma mentre la maggior parte delle fonti animali di proteine includono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, le singole fonti di proteine vegetali spesso ne mancano alcune. In pratica, ciò significa semplicemente che i vegetariani dovrebbero mangiare un'ampia varietà di cibi proteici.
L'aggiunta di uova e latticini, tuttavia, fornisce un paio di negozi one-stop per gli amminoacidi essenziali, ma le proteine della soia sono di pari qualità. Tutto sommato, le preoccupazioni sull'inadeguatezza delle proteine in una dieta vegetariana sono irrilevanti fintanto che è inclusa una varietà di alimenti e l'obiettivo è un consumo proteico adeguato.
Un'adeguata quantità di calcio è solo leggermente più preoccupante in una dieta vegetariana. Il calcio è disponibile in verdure scure come cavoli o cavoli, fagioli di soia verdi (edamame) e soia e semi di sesamo, per citarne alcuni, ma il calcio nelle piante potrebbe non essere disponibile per l'assorbimento come il calcio nei latticini o nel pesce. E i latticini sono la fonte più ricca di calcio.
Il consumo di latticini come parte di una dieta a base vegetale, quindi, aggiunge alcuni vantaggi distinti. Nel quadro generale, uova e latticini nelle diete degli ovo-lattovegetariani possono essere utili se non altro aggiungendo più varietà.
Per essere sicuro di assumere abbastanza calcio nella tua dieta, devi avere abbastanza vitamina D, che favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino. La migliore fonte di vitamina D è sicuramente la luce solare, ma c'è il timore di una sovraesposizione alla luce solare, che potrebbe portare al cancro della pelle o forse al melanoma maligno.
E ci sono molti posti lontani dall'equatore dove il sole entra in un tale angolo in inverno che si ottiene poca o nessuna vitamina D dall'esposizione al sole. Puoi ottenere un po' di vitamina D dal cibo, specialmente dal latte e dal pesce grasso come il salmone, ma la fonte più semplice è una piccola capsula di gel, che è economica e disponibile in qualsiasi farmacia.
Se temi di non assumere abbastanza vitamina D, chiedi al tuo medico di eseguire un esame del sangue per il tuo livello.
La parola vegano descrive una persona che mangia solo cibi vegetali, o in alcuni casi evita, di utilizzare prodotti animali, come la pelle o la seta. Per quanto riguarda la dieta, hai già visto come le piante possono fornire un'alimentazione equilibrata.
Le piante sono una fonte primaria di carboidrati in qualsiasi dieta, le proteine vegetali sono sufficienti quando la dieta è variata e i grassi vegetali sono, per la maggior parte, grassi sani insaturi. C'è un nutriente che i vegetariani, e specialmente i vegani, non possono ottenere in una dieta a base vegetale, ed è la vitamina B12.
Le uova e i latticini contengono vitamina B12, ma non ci sono fonti affidabili di questa vitamina essenziale dalle piante. La vitamina B12 ha alcune responsabilità molto importanti, inclusa la funzione del cervello e del sistema nervoso, e una carenza di questa vitamina può portare a gravi danni neurologici.
I vegani devono consumare cibi fortificati con vitamina B12 o assumere un integratore vitaminico. I cereali per la colazione sono comunemente fortificati con vitamina B12 e forniscono una comoda fonte per i vegani. I latti di soia e noci sono spesso fortificati, così come i sostituti della carne, e i vegani devono cercare questo nutriente sulle etichette nutrizionali. I prodotti destinati a vegetariani e vegani riporteranno sicuramente questo fatto essenziale sull'etichetta nutrizionale.
Una dieta vegetariana o vegana può essere completamente compatibile con il diabete, specialmente quando le verdure non amidacee sono incluse liberamente. I benefici per il cuore di questa strategia alimentare sono chiari e finché ricordi che i carboidrati si trovano in frutta, cereali, legumi (fagioli) e verdure ricche di amido, puoi gestire la tua salute e il tuo diabete abbastanza bene.
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