Aggiunta di frutta, verdura, noci, semi e fagioli con la dieta DASH

La prima strategia per aggiungere più alimenti vegetali alla dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) è assicurarsi di averli a disposizione. Ammettilo: non mangerai bene se tutto ciò che hai in frigo è un barattolo di senape e dei sottaceti.

Aggiungere frutta e verdura alla tua lista della spesa settimanale è un must. Questi alimenti contengono una buona quantità di potassio, un minerale importante per la salute del cuore.

È utile avere un accesso facile e pronto per il consumo a questi alimenti nel frigorifero. Quando acquisti le verdure, conservale nello scomparto della frutta e verdura in frigorifero; dureranno più a lungo. Conservane alcuni lavati, tagliati e pronti da mangiare in contenitori ermetici in modo che sia facile afferrarli.

Lo stesso vale per la frutta: conservala in un contenitore per la frutta e conserva i frutti che muoiono più rapidamente (banane, bacche e così via) nella tua lista della spesa in modo da averli sempre a portata di mano.

Prova queste strategie per risparmiare tempo per aiutarti a mangiare più frutta e verdura:

• Quando porti a casa il melone, prenditi qualche minuto per tagliarlo, togliere la scorza e tagliarlo a cubetti per uno spuntino. Conservatela in un contenitore ermetico in frigorifero. Se la frutta è pulita e pronta da afferrare quando vuoi mangiarla, ne mangerai di più e ne getterai di meno.

• Tieni anche una scatola di snack vegetariani in frigorifero. Metti i bastoncini di sedano affettati, le fette di peperone dolce e le mini carote in un sacchetto con cerniera e tienilo in vista quando apri il frigorifero. Usali come snack prima di cena o mettili nel tuo pranzo. Immergili in una gustosa salsa allo yogurt greco e divertiti.

• Tieni le banane sul bancone dove puoi vederle e prendine facilmente una mentre sei in movimento. Mangiane uno al giorno, prima che diventino dorati. Aggiungili alla farina d'avena o allo yogurt o semplicemente mangiali così come per uno spuntino veloce.

• Lava e congela l'uva con il gambo per uno spuntino rinfrescante nei mesi più caldi, oppure prova a tagliare una banana in pezzi da 1 pollice, immergendo un'estremità nel cioccolato fondente fuso e congelando: un delizioso trattamento congelato pieno di potassio!

• Conserva un po' di frutta congelata nel congelatore per una scelta di frutta rapida ed economica. Può occupare lo spazio che i taquitos pieni di sale potrebbero aver abitato una volta nel congelatore.

• Spalmare leggermente il burro di arachidi sul pane tostato integrale o su un muffin inglese alla crusca d'avena e guarnire con le banane a fette per uno spuntino di mezzogiorno.

• Prepara un semifreddo allo yogurt con yogurt alla vaniglia senza grassi, 3 cucchiai di muesli e frutta fresca.

• Sbucciare e affettare un melone e metterlo in un contenitore ermetico in frigorifero, pronto da afferrare.

• Cuoci gli spinaci la sera che li porti a casa, anche se non li mangi. Gli spinaci cotti durano qualche giorno in più in frigorifero ed è facile da riscaldare nel microonde o in una casseruola e aggiungere alle uova o a un piatto di pasta o riso. Puoi anche cucinarne metà e usare il resto come topper per sandwich per i tuoi pranzi.

  Gli spinaci impiegano solo circa cinque minuti per cucinare. Portare a ebollizione una pentola d'acqua, aggiungere gli spinaci, coprire, lasciar sobbollire per 2 o 3 minuti e scolare.

• Conserva frutta secca come albicocche, uvetta e mirtilli rossi su uno scaffale della dispensa per uno spuntino veloce o da aggiungere a insalate e altre ricette. Metti le patatine e i crostini fuori dalla vista.

• Prepara un frullato di frutta per colazione o per uno spuntino dopo il lavoro mentre cenate insieme. Prendi 1 tazza di frutti di bosco congelati o freschi o una banana e frullali in un frullatore con da 4 a 8 once di latte scremato e tre cubetti di ghiaccio.

• Tenete a portata di mano i piselli surgelati per un contorno veloce o da aggiungere a primi piatti o risotti.

Quando hai dato una prima occhiata alla dieta DASH, potresti aver detto ad alta voce: "Cosa? Mangiare 4-5 porzioni di verdura ogni giorno? E mangiare anche 4-5 porzioni di frutta?!” Ma ahimè, c'è conforto nella risposta alla domanda "Cos'è una porzione?"

Porzioni di frutta e verdura

Quindi, con le informazioni fornite, sai che se tagli una mela grande o una banana grande per il tuo spuntino di mezzogiorno, puoi contare come 2 porzioni. La maggior parte delle insalate per cena nei ristoranti sono anche 2 porzioni. Aggiungi 4 cucchiai di mirtilli secchi a quell'insalata e avrai un'altra porzione di frutta.

Metti 1 tazza di fragole congelate nel frullatore con dello yogurt magro e hai appena incluso altre 2 porzioni di frutta! Vedi quanto è facile questa regola da 4 a 5 porzioni?

Oltre ai gruppi di frutta e verdura, aggiungi noci, semi e fagioli secchi alla tua dieta. Questi alimenti ad alto contenuto proteico sono considerati parte del gruppo degli alimenti carne/proteine. Oltre alle proteine, forniscono nutrienti e fibre. Anche qui le dimensioni delle porzioni sono importanti. Solo 1/3 di tazza di noci equivale a 1 porzione. Una porzione di semi è solo 2 cucchiai e una porzione di fagioli è 1/2 tazza.