Solo perché includi una certa quantità di ferro nella tua dieta non significa che l'intera quantità di ferro sia disponibile per il tuo corpo. In realtà c'è un piccolo gioco di tiro alla fune sul ferro in corso nel tuo corpo. Questo perché negli alimenti che mangi ci sono sostanze che migliorano l'assorbimento del ferro nel tuo corpo, così come quelle che lo inibiscono.
La carne è un comune potenziatore dell'assorbimento del ferro. Se sei vegetariano, il potenziatore più potente di una fonte vegetale è la vitamina C. Quando i vegetariani mangiano una ricca fonte di vitamina C durante un pasto, possono aumentare l'assorbimento del ferro presente nel pasto fino a 20 volte.
Molti frutti e verdure sono buone fonti di vitamina C. Eccone alcuni da tenere a mente:
Broccoli
cavoletti di Bruxelles
Cavolo
Cantalupo
Cavolfiore
Agrumi (e loro succhi), come pompelmi, limoni e arance
Peperoni verdi e rossi
Melata
Kiwi
cavolo rapa
Papaia
Patate
Fragole
Pomodori
Anche altri componenti vegetali migliorano l'assorbimento del ferro, ma la vitamina C è la più potente. Anche l'uso di pentole in ghisa come padelle, pentole e padelle può aumentare la quantità di ferro che assorbi, soprattutto quando le usi per cucinare cibi acidi, come pomodori o salsa di pomodoro.
Altre sostanze nel cibo possono inibire la capacità del corpo di assorbire il ferro. Uno di questi è l'acido tannico nel tè. Nei paesi poveri dove le diete sono povere di vitamina C e ferro, una tradizione di bere il tè può far pendere la bilancia e causare carenza di ferro. Ciò non accade comunemente nei paesi occidentali, dove le persone generalmente mangiano una più ampia varietà di cibi e hanno accesso a molta frutta e verdura.
Alcune spezie, i fitati presenti nei cereali integrali, il calcio nei latticini e il caffè riducono la disponibilità di ferro alimentare. La realtà è, tuttavia, che se si mangia un ragionevole mix di alimenti, inibitori e potenziatori dell'assorbimento del ferro si compensano a vicenda.
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