Alimenta la tua routine di allenamento con una dieta a basso indice glicemico

Ciò che mangi può sicuramente influire sul modo in cui ti senti durante la tua routine di allenamento. Può anche determinare se stai ottenendo il massimo dal tuo allenamento. Seguire una dieta a basso indice glicemico nutrizionalmente bilanciata ti dà un'ottima base per alimentare adeguatamente la tua routine di allenamento.

Tuttavia, se preferisci un po' più di direzione, segui questi suggerimenti per migliorare il tuo allenamento:

• Consumare una quantità adeguata di carboidrati. Quando ti alleni, i tuoi muscoli bruciano un tipo di carboidrati chiamato glicogeno come carburante. Non è possibile produrre riserve di glicogeno ottimali con una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati.

  Per mantenere le riserve di carburante del tuo corpo preparate per le massime prestazioni, devi seguire una dieta ricca di carboidrati a basso indice glicemico, come frutta e verdura. Consiglio anche di optare per i cereali integrali a basso indice glicemico: riso integrale, quinoa, orzo perlato e pane integrale al 100%.

• Mangia le tue proteine. Le persone attive hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario soprattutto perché le proteine ​​aiutano nella costruzione muscolare e nella riparazione dei tessuti. Includi regolarmente carne magra, pesce, soia e uova nella tua dieta e assicurati che il pasto post-allenamento contenga una fonte proteica significativa.

• Fai il pieno di frutta e verdura. Non c'è dubbio su quanto siano importanti frutta e verdura per la tua salute. Quando ti alleni, respiri più intensamente e assumi più ossigeno. Anche se hai bisogno di ossigeno per sostenere la vita, può diventare instabile nel corpo e danneggiare le cellule muscolari, causando infiammazione e dolore.

  Puoi proteggerti dall'ossidazione mangiando quantità salutari di antiossidanti presenti in frutta e verdura. Assicurati di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura a basso indice glicemico al giorno.

• Bevi, bevi, bevi. Più ti alleni, più sudi. Sostituire i liquidi persi dal tuo corpo è vitale per le massime prestazioni e la resistenza (ti sentirai sicuramente affaticato se non bevi abbastanza acqua). Tieni sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua durante i lunghi allenamenti. Inoltre, cerca di bere almeno otto porzioni di acqua da 8 once al giorno per mantenere il tuo corpo idratato.

• Fai il pieno prima di un allenamento. Mangiare qualcosa prima di allenarti non solo allunga il tuo allenamento, ma aumenta anche la tua resistenza. Se non mangi prima di allenarti, puoi finire per sentirti stordito; potresti anche provare affaticamento e nausea.

  Inoltre, non mangiare prima di un allenamento significa che il tuo corpo deve rivolgersi alle proteine ​​muscolari per il carburante perché non ha abbastanza carboidrati. Iniziando il tuo allenamento ben alimentato, il tuo corpo brucerà una combinazione di carboidrati immagazzinati nei muscoli e grasso immagazzinato.

  Prova a mangiare un pasto o uno spuntino che contenga carboidrati a basso indice glicemico, sia a basso contenuto di grassi e contenga una quantità moderata di proteine ​​da due a quattro ore prima di un allenamento o di un evento per mantenere il tuo sistema ben rifornito.

  Se preferisci allenarti appena ti svegli al mattino, questo può essere difficile. Cerca di avere un piccolo pezzo di frutta e un bicchiere d'acqua, ma solo se questo non ti fa sentire lo stomaco sottosopra quando inizi l'allenamento.

• Ricaricati dopo un allenamento. Per garantire un recupero ottimale dei muscoli, è necessario consumare calorie e liquidi entro i primi 30 minuti dopo l'esercizio. Ciò ti consente di ricostruire le tue riserve di glicogeno in modo che siano pronte per il giorno successivo.

  Se non hai fame subito dopo un allenamento, andrà bene uno spuntino veloce che include carboidrati e proteine. Non dimenticare di mangiare un pasto contenente proteine ​​in seguito per aiutare a riparare i danni muscolari causati durante l'allenamento.

  Sebbene ci siano alcune prove che la scelta di cibi ad alto indice glicemico possa essere un metodo più efficace per reintegrare le riserve di glicogeno dopo l'allenamento, questa ricerca si applica principalmente agli atleti di resistenza. La media Joe o Jane è meglio attaccare con cibi a basso indice glicemico.