Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, la maggior parte del sodio consumato dagli americani proviene da alimenti trasformati e da ristorante. Solo una piccola quantità viene dalla salatura del cibo o dall'aggiunta di sale durante la cottura (motivo per cui va bene aggiungerne un pizzico qua e là).
In generale, più il cibo è lavorato, più è probabile che abbia un contenuto di sodio più elevato. Anche con una rapida occhiata alla tabella seguente, puoi vedere che più un alimento si allontana dal suo stato naturale, più sodio ha.
Confronto di sodio negli alimenti
| Cibo | No o a basso contenuto di sodio | Sodio moderato | Sodio alto |
|---|---|---|---|
| Condimenti e spezie | Erbe, spezie, senape a basso contenuto di sodio e salsa di peperoni rossi | Miscele di erbe/spezie salate, salsa barbecue, ketchup, salsa per bistecche, condimento per insalata, salsa/purea di pomodoro e salsa Worcestershire |
Sali di condimento, salsa di soia, salsa teriyaki, miscele per zuppe essiccate e dadi da brodo |
| cereali | Pane e cracker a basso contenuto di sodio, farina d'avena (non istantanea), riso e pasta |
Pane e panini normali, cereali secchi, muffin, cereali caldi istantanei (come la farina d'avena), pancake, waffle, pasticcini, torte e biscotti |
Spaghetti in scatola, biscotti da frigorifero e pasta per biscotti, miscele in scatola per frittelle e maccheroni e formaggio, patate in scatola, miscele per ripieno e cracker salati, patatine fritte, popcorn e salatini |
| Frutta e verdura | Frutta fresca, succhi di frutta, verdura non salata fresca o surgelata, verdura in scatola senza aggiunta di sale |
Verdure in scatola | Sottaceti, olive, sottaceti, succhi di verdura in scatola e verdure surgelate con salse |
| Carni, uova, fagioli e noci | Manzo fresco, maiale, pollame, uova, tonno in scatola a basso contenuto di sodio e noci non salate |
Fagioli in scatola (sciacquati), antipasti "sani" surgelati (con meno di 500 mg di sodio), pesce fresco, salumi, burro di arachidi e zuppe in scatola a basso contenuto di sodio |
Hot dog, salsicce, bacon, carni affumicate, zuppe in scatola, cene surgelate, pranzi confezionati, pollame crudo o prodotti a base di maiale iniettati con soluzione di sodio e tonno, vongole, granchi e salmone in scatola |
| Latticini | Latte, sorbetto, gelato e ricotta | Latticello, yogurt, formaggi a pasta dura stagionati, feta, parmigiano , ricotta e budino |
Formaggio fuso (tipo americano) e gorgonzola |
Puoi anche trovare il sodio nascosto in una varietà di cibi comuni:
Condimenti per insalata e salse di pomodoro in bottiglia: preparare i tuoi condimenti per l'insalata e le salse di pomodoro può aiutarti a ridurre l'assunzione di sodio.
Pane e cereali: alcune varietà sono più alte di altre nel reparto sodio, quindi confronta le etichette prima di acquistare. Annotare il sodio riportato sull'etichetta dei valori nutrizionali e scegliere le varietà con le quantità minori.
Cibi in scatola: i prodotti in scatola, inclusi fagioli e verdure, sono convenienti perché hanno una lunga durata e perché tutto ciò che devi fare è scaldarli. Sfortunatamente, il sodio è la ragione per cui la loro durata è così lunga. Cerca cibi in scatola senza sale e sciacqua tutti i fagioli e le verdure in scatola prima di mangiarli per ridurre il loro contenuto di sodio.
Cibi al formaggio, pizza, salsicce, hot dog, pancetta, salumi, cibi pronti, zuppe in scatola, pasta in scatola, miscele per cene in scatola, kit di ricette in busta e pasti surgelati: sì, tutti questi alimenti aggiungono praticità al caos della cena , ma hanno anche molto sodio. Fare più cibi fatti in casa può aiutarti a ridurre l'assunzione di questi colpevoli ad alto contenuto di sodio.
Condimenti e salse: sebbene aggiungano zing ai piatti, i condimenti e le salse possono essere sorprendentemente ricchi di sodio. Ad esempio, 1 cucchiaio di salsa di soia contiene 1.800 milligrammi di sodio. Usa quantità minori di condimenti e salse o cerca varietà a basso contenuto di sodio per ridurre la quantità di sale che mangi.
Bustine aromatizzanti accompagnate da alimenti, come risotti a cottura rapida e altri primi confezionati “tutto in uno”: se la busta è separata dal riso o dalla pasta, utilizzarne solo la metà per insaporire il piatto e ridurre la sodio. Meglio ancora, scegli riso e pasta semplici e aggiungi i tuoi condimenti freschi.
Petti di pollo congelati e lavorati: il sale viene aggiunto come conservante a molti petti di pollo congelati. Controlla l'etichetta e acquista invece petti di pollo freschi (per risparmiare tempo e denaro, puoi sempre acquistarli sfusi e congelare i petti non utilizzati per un uso successivo).
Pollo al girarrosto: il pollo al girarrosto acquistato in negozio è più ricco di sodio rispetto al pollo fresco. Se sei davvero in difficoltà e non hai tempo per arrostire il tuo pollo, vai avanti e usa quello acquistato in negozio, ma prova a scegliere lati a basso contenuto di sodio per bilanciare il pasto (pensa a un'insalata verde lanciata o fagiolini surgelati al vapore conditi con olio d'oliva ed erbe aromatiche).
Rimuovere la pelle riduce anche il sodio, e se hai intenzione di usare il pollo per sminuzzarlo (come nei tacos morbidi o nell'insalata), puoi anche sciacquarlo e asciugarlo.
Miscele di spezie o erbe: le miscele di spezie spesso non sono etichettate con la parola sale ma hanno comunque sale aggiunto. Cerca senza sale sulla parte anteriore della confezione o leggi la lista degli ingredienti alla ricerca del sale.
Quando stai cercando di capire se qualcosa che stai per mangiare è troppo ricco di sodio, tieni a mente questa regola generale: più il cibo è fresco, più basso è il contenuto di sodio. Allo stesso modo, più il cibo è elaborato, maggiore è il sodio.
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