La ricerca continua ad accumularsi mostrando i benefici per la salute di una dieta a basso indice glicemico. A questo punto, i professionisti della salute vedono il valore nel seguire una dieta a basso indice glicemico, insieme ad altre linee guida nutrizionali sane come consumare meno grassi saturi e colesterolo, scegliere cibi ricchi di fibre e mantenere un apporto di sodio inferiore.
Oltre alla perdita di peso, una dieta a basso indice glicemico è stata collegata a un migliore controllo della glicemia e dell'insulina, alla prevenzione delle malattie, all'aumento di energia e al miglioramento dell'umore.
Migliore controllo della glicemia e dell'insulina: l'American Diabetes Association riconosce che gli alimenti a basso indice glicemico che sono anche ricchi di fibre e una buona fonte di nutrienti possono far parte di una dieta sana in generale.
Includere cibi a basso indice glicemico all'interno di un budget complessivo di carboidrati può fornire ulteriori benefici per il controllo della glicemia perché mangiare cibi a basso indice glicemico aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e riduce la necessità di insulina.
Una buona strategia nutrizionale per chiunque voglia abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina è quella di guardare prima al contenuto totale di carboidrati negli alimenti. Sforzati di mantenere un apporto uniforme di carboidrati durante i pasti e gli spuntini. Incorporare cibi a basso indice glicemico aiuta a fornire ulteriori benefici per il controllo della glicemia perché gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano i livelli di zucchero nel sangue più velocemente e richiedono più insulina per essere processati.
Prevenzione delle malattie: un'ampia revisione di 37 studi scientifici sugli effetti dell'indice glicemico e del carico glicemico sulla prevenzione delle malattie mostra che seguire una dieta a basso indice glicemico riduce in modo indipendente il rischio di una persona di diabete di tipo 2, malattia coronarica, malattia della cistifellea e mammella cancro. La scelta di una dieta a basso indice glicemico e ricca di fibre è ancora più protettiva.
Gli scienziati ritengono che la scelta di una dieta a basso indice glicemico che contenga anche quantità protettive di verdure, frutta e cereali integrali minimamente lavorati sembra proteggere dalle malattie cardiache. Quando si tratta di malattie cardiache, è fondamentale seguire le raccomandazioni standard dell'American Heart Association:
Scegli cibi più ricchi di fibre e grassi monoinsaturi, goditi i frutti di mare che contengono acidi grassi omega-3 benefici più spesso e diminuisci la quantità di grassi saturi, grassi trans, colesterolo e sodio che consumi.
Fortunatamente, frutta, verdura, legumi e cereali integrali a basso indice glicemico soddisfano già queste linee guida nutrizionali per la salute del cuore, quindi incorporare semplicemente una varietà di queste prelibatezze a basso indice glicemico nella dieta ogni giorno può aiutarti a proteggerti dalle malattie cardiache.
Le malattie cardiache sono il culmine di una serie di diversi eventi. Diminuire il rischio di malattie cardiache richiede una rete intrecciata di strategie, incluso l'uso dell'indice glicemico nell'ambito di altre raccomandazioni nutrizionali e sull'esercizio fisico per promuovere un cuore sano e un sistema cardiovascolare.
Aumento di energia: sapere quali cibi mangiare prima, durante e dopo l'esercizio in base al livello dell'indice glicemico aiuta gli atleti a massimizzare la loro energia e il tempo di recupero. Anche se non sei un atleta di livello mondiale, o anche un atleta del fine settimana, capire come l'indice glicemico degli alimenti influisce sui tuoi livelli di energia può aiutarti a rimanere vigile e concentrato per tutto il giorno.
Il corpo umano digerisce e metabolizza lentamente gli alimenti a basso indice glicemico, fornendo così una quantità continua di energia per i muscoli che lavorano. I cibi ad alto indice glicemico, d'altra parte, vengono digeriti rapidamente, il che significa che i loro carboidrati sono prontamente disponibili per alimentare i muscoli che lavorano sodo.
Inizia la giornata con una colazione a base di cibi a basso indice glicemico per fornire energia più duratura e svegliare il cervello. Servi un cereale per la colazione a basso indice glicemico (come i fiocchi d'avena), guarniscilo con un po' di frutta e versa un bicchiere di latte senza grassi per una colazione equilibrata e a basso indice glicemico che ti darà energia a lungo termine per tutta la mattinata.
Invece di fare affidamento sulla caffeina o su cibi trasformati ad alto indice glicemico a pranzo per aumentare la tua energia, costruisci un pranzo equilibrato attorno a cibi a basso indice glicemico come zuppe a base di legumi (lenticchie, fagioli neri, piselli spezzati) o insalate saltate che includono legumi (ceci fagioli, fagioli borlotti o edamame sono ottime scelte).
Scoprirai che mangiare un pasto a mezzogiorno a basso indice glicemico significa che non ti ritroverai a sbadigliare e ad addormentarti a metà pomeriggio a causa di un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre non ti ritroverai a fissare il distributore automatico, cercando di decidere quale barretta di cioccolato ti darà energia senza espandere il tuo girovita.
Miglioramento dell'umore: le persone sono davvero ciò che mangiano, nel senso che alcuni cibi possono creare un'indole solare e altri cibi possono abbatterti più velocemente della caduta di un ottovolante. Uno dei neurotrasmettitori più importanti che determina l'umore è la serotonina.
Alti livelli di serotonina migliorano l'umore, riducono il desiderio di cibo e favoriscono un sonno ristoratore. Bassi livelli di serotonina hanno l'effetto opposto, facendoti sentire stanco, irritabile e di cattivo umore. La quantità di serotonina nel sangue e nel cervello è fortemente legata agli alimenti che mangi, in particolare agli alimenti che contengono carboidrati.
Ancora una volta, il tipo di cibo contenente carboidrati che scegli è cruciale. Mangiare cibi zuccherati quando sei stressato provoca un rapido rilascio, che è fantastico in quel momento ma non così eccezionale quando i livelli di zucchero nel sangue e serotonina si abbassano poco dopo.
Questo suona familiare? Ti senti stanco e irritabile a metà mattinata al lavoro (probabilmente perché hai saltato la colazione e ti sei affidato a un caffè zuccherato per farti andare avanti) quindi prendi una ciambella, un bagel o un biscotto e bevi una bevanda zuccherata per energia. Ami la rapida spinta mentale, ma 30 minuti dopo ti senti traballante, stanco e fuori posto, di nuovo.
Hai appena sperimentato in prima persona gli effetti dell'aumento e della diminuzione dei livelli di serotonina. Sostituisci quei cibi ad alto indice glicemico con scelte a basso indice glicemico, tuttavia, e ottieni un rilascio lento e sostenuto di insulina che mantiene anche i livelli di zucchero nel sangue, seguito da un graduale aumento della serotonina. Nessun aumento rapido e nessun crollo rapido dei livelli di serotonina significa che hai un umore solare e uniforme per tutta la mattina.
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