La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Carico glicemico e cibi popolari
Le informazioni qui riportate sono progettate per fornirti alcune informazioni su come varia il carico glicemico tra le scelte alimentari popolari. Come puoi vedere, frutta e verdura in genere finiscono nella fascia bassa, mentre i cibi più ricchi di amido, come patate, riso e pasta, finiscono nella fascia medio-alta.
Il tuo obiettivo è scegliere alimenti a basso o medio indice glicemico per la maggior parte del tempo.
Il carico glicemico dei cibi popolari
| Cibo | Grandezza della porzione | Carico glicemico | Livello di misurazione glicemico |
|---|---|---|---|
| Mela | 1 piccolo, 4 once (120 grammi) | 6 | Basso |
| Stufato di fagioli | Circa 2/3 tazza (150 grammi) | 7 | Basso |
| Patata ruggine al forno | 1 media, 5 once (150 grammi) | 26 | Alto |
| Banana | 1 media, 120 grammi (120 grammi) | 12 | medio |
| Carote | Circa 1/3 di tazza (80 grammi) | 3 | Basso |
| ciliegie | 1/2 tazza (120 grammi) | 3 | Basso |
| Ceci | Circa 2/3 tazza (150 grammi) | 8 | Basso |
| Riso bianco cotto | Circa 2/3 tazza (150 grammi) | 20 | Alto |
| Pane di grano spezzato | Una fetta da 1 oncia (30 grammi) | 11 | medio |
| Fettuccine | Circa 3/4 di tazza (180 grammi) | 18 | medio |
| Gelato integrale | Meno di 1/4 di tazza (50 grammi) | 8 | Basso |
| Uva | 1/2 tazza (120 grammi) | 8 | Basso |
| Piselli verdi | Circa 1/3 di tazza (80 grammi) | 3 | Basso |
| Linguine | Circa 3/4 di tazza (180 grammi) | 23 | Alto |
| Maccheroni | Circa 3/4 di tazza (180 grammi) | 23 | Alto |
| Pane di crusca d'avena | Una fetta da 1 oncia (30 grammi) | 9 | Basso |
| arancia | 1 piccolo, 4 once (120 grammi) | 5 | Basso |
| Yogurt magro | Poco più di 3/4 di tazza (200 grammi) | 7 | Basso |
| Spaghetti | Circa 3/4 di tazza (180 grammi) | 18 | medio |
| Riso integrale al vapore | Circa 3/4 di tazza (150 grammi) | 16 | medio |
| cialde | Circa 1 piccolo, 1 oncia (35 grammi) | 10 | Basso |
| bagel bianco | 1 piccolo, 2 once (70 grammi) | 25 | Alto |
Notare le diverse dimensioni delle porzioni e la loro misurazione del carico glicemico. Alcuni cibi sono chiaramente una schiacciata in quanto scelta salutare, ma altri sono un po' grigi. Ad esempio, se guardi gli spaghetti, vedi che hanno un carico glicemico medio per una porzione di 3/4 di tazza.
Gli spaghetti vanno quindi bene da mangiare in quella quantità, oppure si può anche abbassare un po' il carico glicemico mangiando solo 1/2 tazza. Ma se superi la porzione da 3/4 di tazza, entri in un territorio ad alto indice glicemico.
Se l'idea dell'effetto delle dimensioni di una porzione sul carico glicemico sembra ancora confusa, non scoraggiarti nei tuoi sforzi per capirla. Dopo un po' imparerai a guardare il carico glicemico di un alimento rispetto alla sola dimensione della sua porzione.
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