Che cosè il digiuno intermittente e come funziona?

Il digiuno intermittente differisce dal digiuno tradizionale. Il digiuno consiste nell'astenersi dal consumare cibi o bevande, ad eccezione dell'acqua, per un determinato periodo. Le diete a digiuno tradizionali, per lunghi periodi di tempo, non sono un mezzo salutare per perdere peso e possono essere estremamente pericolose. In effetti, il digiuno a lungo termine priva il corpo di nutrienti essenziali, provoca l'arresto del corpo (il metabolismo rallenta drasticamente) e può essere pericoloso per la vita.

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Come suggerisce il nome, il digiuno intermittente si riferisce a periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione. È un termine ampio, che comprende diversi tipi specifici di protocolli di digiuno a breve termine. Il tema comune tra i regimi di digiuno intermittente è che le persone si astengono periodicamente dal mangiare per periodi più lunghi del tipico digiuno notturno. Gli individui digiunano durante una determinata finestra ogni giorno o bloccano determinati giorni della settimana. Questi brevi periodi di riposo alimentare consentono ai numerosi sistemi del corpo di riposare e ripristinare senza innescare il rischio di malnutrizione e rallentamento metabolico che accompagna regimi di digiuno a lungo termine gravemente restrittivi.

Le basi del digiuno intermittente

Ecco i principi chiave dei metodi di stile di vita a digiuno intermittente:

• Tutti i digiuni intermittenti limitano il mangiare e il bere per brevi periodi di tempo. Ogni metodo di digiuno intermittente prevede periodi di alimentazione e digiuno che variano a seconda del regime.
• L'approccio del digiuno intermittente prevede periodi alternati di alimentazione e digiuno. Questi periodi di tempo differiscono a seconda della variazione del digiuno intermittente, quindi scegli il metodo che funziona meglio per il tuo stile di vita.
• Tutti i protocolli di digiuno intermittente sono sicuri ed efficaci per gli individui sani. Ogni metodo riconosciuto è sicuro e ha dimostrato di migliorare la salute e il benessere di una persona, se praticato correttamente.
• Tutti i protocolli di digiuno intermittente hanno determinate regole che devi seguire durante la tua finestra di digiuno. Questi passaggi includono bere abbondanti quantità di acqua, caffè nero, tè e qualsiasi altra bevanda non calorica durante la finestra del digiuno; solo non sono ammessi cibi solidi. Assicurati di rimanere idratato durante i periodi di digiuno intermittente.
• Tutti i protocolli di digiuno intermittente ti proibiscono di mangiare quantità eccessive di cibo spazzatura durante le tue finestre alimentari. Questa abitudine annullerà i molti benefici del digiuno intermittente. L'errore più grande che le persone fanno è mangiare troppo e mangiare cibi malsani durante i loro periodi di alimentazione.
• Il digiuno intermittente può essere praticato per la salute e la forma fisica e non necessariamente per la perdita di peso. Sebbene la perdita di peso sia uno dei motivi più comuni per provare il digiuno intermittente, molte persone scelgono di diventare più snelle e in forma e sfruttare i numerosi benefici per la salute che il digiuno intermittente offre senza l'obiettivo di perdere peso. In effetti, alcuni seguono un programma di digiuno intermittente con l'obiettivo principale di aumentare il peso muscolare e perdere grasso corporeo.

Sebbene il digiuno intermittente sia una scelta salutare per alcuni, per altri può essere pericoloso. Diversi gruppi di persone che non dovrebbero assolutamente digiunare includono quanto segue:

• Donne in gravidanza o in allattamento
• Individui che hanno disturbi alimentari
• Individui con diabete di tipo 1 o di tipo 2, a meno che non lavorino con il proprio medico (i medici devono essere consultati se si ha una malattia cronica di base)
• Individui che utilizzano farmaci che devono assumere con il cibo, a meno che non lavorino con il proprio medico
• Atleti di resistenza di alto livello
• Anziani con problemi di equilibrio
• Figli

Come funziona il digiuno intermittente

Il ciclo di digiuni intermittenti tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. Che tu stia digiunando o meno, il corpo ha ancora bisogno di energia per funzionare in modo efficiente. La principale fonte di energia del corpo è uno zucchero chiamato glucosio, che in genere proviene da carboidrati come cereali, frutta, verdura e persino dolci. Sia il fegato che i muscoli immagazzinano lo zucchero e lo rilasciano nel flusso sanguigno ogni volta che il corpo ne ha bisogno.

Guarda più da vicino la fisiologia

Per capire come funziona il digiuno intermittente, è necessario un rapido ripasso di fisiologia adattiva. Poiché il cibo non era sempre abbondante, e talvolta non era affatto disponibile, il corpo umano era costretto ad adattarsi al digiuno involontariamente - e poi, quando gli umani dell'età della pietra trovavano cibo, banchettavano. A causa di queste condizioni evolutive, i corpi umani si sono evoluti per permettere ai loro corpi di prosperare adattandosi a quei cicli di banchetti e digiuni. Per sopravvivere in tali ambienti in cui il cibo era scarso, gli esseri umani dovevano possedere la capacità di spostare rapidamente il loro metabolismo dall'accumulo di grasso alla scomposizione del grasso per produrre energia.

Questa flessibilità metabolica è stata incorporata nel codice genetico umano, producendo un sistema in cui l'energia è stata immagazzinata sotto forma di grasso corporeo quando il cibo era disponibile e quindi facilmente accessibile per l'energia per consentire agli esseri umani di esibirsi ad alto livello, fisicamente, durante lunghi periodi in cui il cibo non era disponibile. Questo modello ha permesso al cervello e al corpo umano di funzionare in modo ottimale in uno stato di digiuno/privazione alimentare, dando alla razza umana un vantaggio in termini di sopravvivenza.

Gli scienziati hanno ipotizzato che i benefici adattativi del corpo umano del digiuno intermittente abbiano portato a capacità cognitive superiori (potere cerebrale) degli esseri umani rispetto ad altri mammiferi. Questi adattamenti del cervello hanno facilitato la capacità umana di inventare strumenti, nuovi metodi di caccia, addomesticamento degli animali, agricoltura e conservazione degli alimenti e lavorazione.

Poiché i modelli di digiuno intermittente possono replicare la dieta della festa o della carestia degli antenati umani, molti ricercatori hanno ora riconosciuto i vantaggi del digiuno periodico (come aumento della potenza cerebrale, miglioramenti fisici e prevenzione delle malattie) per la moltitudine di benefici per la salute che questo stile di vita offre salire a.

Esaminare la cronologia degli eventi

Qual è la fisiologia del digiuno? Sebbene tutti rispondano al digiuno in modo leggermente diverso (la genetica, la salute e l'età giocano tutti un ruolo), esiste una sequenza temporale generale degli eventi: un insieme prevedibile di risposte metaboliche mentre il tuo digiuno si estende da ore a un giorno o più.

Dopo aver digiunato per sole otto ore, ecco la cronologia di ciò che accade nel tuo corpo:

Non hai cibo in arrivo, quindi esaurisci le tue scorte. Il tuo corpo ha attinto alle riserve epatiche di zucchero nel sangue per continuare a mantenere il livello di zucchero nel sangue nell'intervallo normale. Ora sei in quello che viene definito uno stato catabolico o di rottura.

Entri nello stato di digiuno; il tuo fegato ha esaurito le sue riserve di zucchero. Questo fa sì che il fegato produca nuovo zucchero da fonti non di carboidrati (scientificamente chiamato gluconeogenesi ) per continuare a fornire energia alle cellule. Senza carboidrati consumati, il corpo crea il proprio zucchero utilizzando principalmente grassi. Questo segna la transizione del corpo nella modalità di digiuno. Gli studi hanno dimostrato che la gluconeogenesi aumenta il numero di calorie bruciate dal corpo, ovvero quando il metabolismo inizia ad aumentare.

Capovolgi il tuo interruttore metabolico. Un meccanismo chiave responsabile di molti degli effetti benefici sulla salute del digiuno intermittente a breve termine è l'inversione dell'interruttore metabolico. L' interruttore metabolico è il passaggio preferenziale del corpo dall'utilizzo della glicemia ai grassi e ai chetoni derivati ​​dai grassi per produrre energia. In questo passaggio, il tuo corpo scompone il grasso, trasportandolo al fegato, che crea chetoni dal grasso da utilizzare per produrre energia. L'interruttore metabolico si verifica in genere tra 12 e 36 ore dopo la cessazione dell'alimentazione.

I digiuni prolungati (più di 36 ore) iniziano a rallentare il metabolismo. Ecco perché non dovresti praticare il digiuno prolungato con piani intermittenti. Dopo circa 36 ore, il corpo smette di utilizzare queste fonti di energia (zuccheri e grassi). La modalità di digiuno passa quindi alla modalità di fame più seria.

Entri in modalità fame. A questo punto, il tuo metabolismo è rallentato drasticamente e il tuo corpo inizia a bruciare le tue proteine ​​muscolari per produrre energia. La mancanza di apporto di nutrienti essenziali e l'uso dei muscoli per produrre energia innesca un'allarmante cascata di complicazioni pericolose.

Durante i periodi di digiuno intermittenti consigliati, i periodi di digiuno non dovrebbero superare le 36 ore. Sebbene alcune persone scelgano di digiunare fino a 48 ore, raccomando che i periodi di digiuno intermittente non si estendano a 36 ore per motivi fisiologici.