Cheat Sheet di cucina a basso contenuto di grassi per aFamilyToday

Se stai passando a una dieta povera di grassi, cucinare è il primo passo per ridurre i grassi nei tuoi cibi preferiti. Conosci alcune semplici conversioni di cucina, presta attenzione alle etichette degli alimenti e prova alcuni suggerimenti per ridurre il grasso nei pasti e sarai sulla buona strada per sentirti bene mangiando in modo povero di grassi.

Conversioni di cucina comuni

Preparare piatti a basso contenuto di grassi è più facile se conosci alcune conversioni di base in cucina. Se hai problemi di matematica, non preoccuparti. Questo elenco di conversioni di cucina comuni ti aiuterà, soprattutto se non disponi di interi set di strumenti di misurazione per cucinare o se hai bisogno di conoscere le misure metriche.

Nota: alcuni equivalenti metrici sono approssimativi.

• Temperatura:

  • Celsius = (°F – 32) ÷ 5/9

  • Fahrenheit = (°C × 9/5) + 32

• Volume:

  • 1 oncia = 28,35 grammi

  • 1 libbra = 453,59 grammi

  • 1/2 cucchiaio = 1-1/2 cucchiaini = 7,5 millilitri

  • 1 cucchiaio = 3 cucchiaini = 15 millilitri

  • 2 cucchiai = 1 oncia fluida = 30 millilitri

  • 4 cucchiai = 1/4 di tazza = 60 millilitri

  • 5 cucchiai + 1 cucchiaino = 1/3 di tazza = 75 millilitri

  • 8 cucchiai = 1/2 tazza = 120 millilitri

  • 12 cucchiai = 3/4 tazza = 180 millilitri

  • 16 cucchiai = 1 tazza = 8 once fluide = 240 millilitri

  • 2 tazze = 1 pinta = 16 once fluide = 480 millilitri

  • 2 pinte = 1 quarto = 32 once fluide = 1 litro

  • 4 quarti = 1 gallone = 4 litri

Sentirsi bene mangiando a basso contenuto di grassi

Qualunque siano le tue ragioni o motivazioni per cambiare la tua dieta e le tue abitudini culinarie a basso contenuto di grassi, ricorda, tutte le cose benefiche che cucinare e mangiare a basso contenuto di grassi farà per te. Per aiutarti a mantenere l'impegno a mangiare a basso contenuto di grassi, ecco nove ottimi risultati che puoi ottenere:

• Sai che stai facendo ciò che è meglio per te nell'unica area su cui hai il controllo completo: ciò che ti metti in bocca.

• Ottieni una salute migliore in generale e una migliore qualità della vita.

• Mantieni il tuo cuore e le tue arterie più sane.

• Riduci il rischio di cancro o puoi aiutare a tenere sotto controllo il diabete.

• Mangiare a basso contenuto di grassi può aiutarti a mantenere o perdere peso.

• Guadagni più energia e vitalità.

• Ottieni una migliore immagine di te stesso attraverso un aspetto migliore.

• Ti senti bene ad ascoltare i consigli del tuo medico/coniuge/figli/genitori/colleghi/amici.

• Ti muovi meglio o fai meglio a tennis, golf, nuoto, pattinaggio in linea, sci, jogging, ciclismo, ballo e pesca (beh, forse non pescando).

Dare un senso alle etichette degli alimenti

Le etichette degli alimenti possono essere piuttosto confuse se non sai come leggerle. Se stai cercando di ridurre il grasso nella tua dieta, la lettura dell'etichetta è essenziale perché l'etichetta elenca la quantità esatta di grassi e altri nutrienti in un prodotto. Ma come dare un senso a tutto questo? Assicurati di conoscere questi termini dell'etichetta per aiutarti con il tuo piano alimentare a basso contenuto di grassi:

• Extra magro: può essere usato per descrivere il contenuto di grassi di carne, selvaggina, pollame e frutti di mare. Meno di 5 grammi di grassi, meno di 2 grammi di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per RACC (importo di riferimento consumato abitualmente) e per 100 grammi.

• Magro: può essere usato per descrivere il contenuto di grassi di carne, selvaggina, pollame e frutti di mare. Meno di 10 grammi di grassi, meno di 4,5 grammi di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo per RACC e per 100 grammi.

• Fresco: può essere utilizzato solo su cibi crudi che non sono mai stati congelati o riscaldati e non contengono conservanti.

• Basso: può essere utilizzato su alimenti che possono essere consumati frequentemente senza superare le linee guida dietetiche. Per porzione etichettata e per RACC, questi importi sono definiti come:

  • A basso contenuto calorico: 40 calorie o meno

  • Colesterolo basso: meno di 20 milligrammi di colesterolo (le indicazioni sul colesterolo sono consentite solo quando il grasso saturo è di 2 grammi o meno)

  • A basso contenuto di grassi: 3 grammi o meno di grassi

  • A basso contenuto di grassi saturi: 1 grammo o meno di grassi saturi e il 15% o meno di calorie da grassi saturi

  • Basso contenuto di sodio: meno di 140 milligrammi di sodio

Come cambiare i piatti a basso contenuto di grassi

Seguire una dieta povera di grassi non significa rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Esistono infatti dei modi semplici per ridurre il grasso in molti piatti senza rinunciare al sapore. Prova questi suggerimenti per ridurre il grasso negli alimenti:

• Panino con pancetta, lattuga e pomodoro (più una dozzina di altri panini): tagliare la pancetta da tutto il grasso visibile, utilizzare verdure extra e sostituire la maionese senza grassi per il normale tipo ad alto contenuto di grassi.

• Condimento per insalata Caesar: usa le uova sostitutive al posto delle uova intere e la guarnizione di parmigiano senza grassi invece del normale parmigiano.

• Sformati : utilizzare piccole quantità di carne magra priva di tutto il grasso visibile, ridurre drasticamente la quantità di panna e formaggio, utilizzare latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e aggiungere molte verdure, riso, pasta, fagioli e altri cereali.

• Cheesecake: utilizzare una miscela di crema di formaggio magro e magro e ricotta magra o magra e sostituire le uova e gli albumi con le uova intere.

• Omelette: sostituire le uova intere con uova e albumi sostitutivi e utilizzare meno burro possibile.

• Piatti di pasta : Invece di soffocare la pasta in una crema ricca di grassi, carne o salsa di formaggio, prepara la pasta primavera o la pasta marinara. Se devi avere una salsa alla panna, preparala con latte scremato, panna acida senza grassi, ricotta senza grassi e crema di parmigiano senza grassi.

• Pizza: condisci con molte verdure, piccole quantità di carne a basso contenuto di grassi o senza grassi e un quarto della normale quantità di formaggio. Utilizzare una crosta spessa per aumentare la massa.

• Zuppe e stufati: sgrassare il brodo di carne o la base della zuppa e quindi aggiungere molte verdure, piccole porzioni di carne magra ripulite da tutto il grasso visibile e riso, pasta, fagioli o lenticchie.

• Tacos e fajitas: scegli tortillas senza grassi e usa una bistecca magra macinata o una bistecca magra (e sostituisci una parte della carne con i fagioli). Soffriggere la carne in una padella antiaderente ricoperta di olio vegetale spray antiaderente anziché in molto olio. Aggiungi anche tanti peperoni e cipolle colorati.

Come ridurre il grasso durante la cottura

Il primo modo per ridurre i grassi nei tuoi pasti preferiti è nella preparazione. Prova queste semplici sostituzioni e metodi per ridurre il grasso dai pasti durante la cottura:

• Invece di soffriggere in molto olio, usa delle buone pentole antiaderenti e uno spray antiaderente per verdure o olio d'oliva.

• Usa una tazza sgrassante per sgrassare brodo, basi per zuppe e sgocciolature per il sugo.

• Evita qualsiasi ricetta che ti chieda di usare una friggitrice. Lancia la friggitrice o usala come fioriera.

• Usa solo amido di mais o farina invece di grasso e farina per addensare zuppe e salse.

• Raddoppia le verdure, la pasta, il riso e i fagioli e dimezza la carne.

• Sostituisci i prodotti lattiero-caseari senza grassi e a basso contenuto di grassi per tutti i prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, inclusi latte intero e panna.

• Se non hai tempo per cucinare la cena, scegli cene surgelate a basso contenuto di grassi o ricette che si congelano bene e ne fanno di più. In questo modo, hai piatti a basso contenuto di grassi pronti da riscaldare e mangiare, e non sarai tentato di fermarti in un fast food mentre torni a casa. Anche il pranzo al sacco marrone, in modo da poter controllare il grasso nei panini, nello yogurt e così via.

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