Cheat Sheet di cucina vegana per una famiglia oggi

Molti presumono che una dieta vegana ti costringa a evitare molti ingredienti, cibi e ricette preferite. Tuttavia, rifornire la tua cucina vegana con alcuni ingredienti di base e fare semplici sostituzioni di ingredienti significa che puoi cucinare facilmente pasti vegani senza sacrificare il sapore e l'eccitazione.

Ingredienti da evitare in una dieta vegana

Sebbene la maggior parte delle persone sappia che le diete vegane dovrebbero evitare ingredienti a base di latticini e uova, a volte altri ingredienti non vegani non sono così facili da individuare. Per mantenere la tua dieta vegana, controlla le etichette degli alimenti per evitare questi ingredienti di origine animale meno conosciuti:

• Albume: prodotto da uova, latte e sangue animale.

• Carbone osseo: Derivato dalla cenere di ossa animali. È usato per lavorare lo zucchero bianco.

• Carminio o cocciniglia: pigmento rosso ottenuto da scarabei schiacciati. Si trova negli alimenti, negli integratori e nel trucco.

• Caseina: una proteina del latte vaccino.

• Metionina: aminoacidi essenziali ricavati dalle uova o dal latte di mucca.

• Pepsina: prodotta dallo stomaco dei maiali.

• Caglio: un enzima prodotto dallo stomaco dei vitelli.

• Siero di latte: a base di latte.

Ingredienti base per la cucina vegana

La cucina vegana può sembrare intimidatoria, ma tenere sempre alcuni ingredienti vegani di base nella tua cucina può rafforzare la tua fiducia. Rifornisci la tua cucina con le seguenti basi vegane in modo da avere sempre gli ingredienti per un pasto sano e senza crudeltà:

• Porridge integrali e crackizzati e cereali in scatola

• Cereali integrali sfusi: riso integrale, miglio, quinoa, amaranto, orzo, bacche di farro, fiocchi d'avena, kamut, teff e bacche di segale

• Paste integrali in vari formati

• Preparati per dolci integrali

• Polenta di farina di mais: sfusa, secca in scatola o preconfezionata

• Pancakes integrali surgelati, waffle, tortillas e croste di pizza

• Pane: pagnotte integrali (a fette, congelate o fresche fatte localmente), pane pita, tortillas, bagel, panini, muffin inglesi, baguette

• Fagioli: Adzuki, anasai, neri, piselli dall'occhio nero, ceci (ceci), mirtilli rossi, gigante, Great Northern, lima, pinto, mung, navy e soia

• Lenticchie: marroni, verdi (conosciute anche come francesi), rosse o gialle

• tofu

• Tempeh

• Pasta di miso

• Salsa di soia a fermentazione naturale

• Surgelati: spinaci, pesche, ciliegie, mirtilli, edamame, broccoli, fagioli, piselli e lenticchie

• Frutta a guscio: mandorle, anacardi, noci e noci pecan

• Semi: sesamo, girasole, zucca e lino

• Verdure di mare: Arame, kelp/kombu, dulse e shaker delle alghe della costa del Maine

• Scatole o cubetti di brodo vegetale vegano, sale marino e pepe nero

Fare sostituzioni vegane in ricette non vegane

Solo perché sei diventato vegano non significa che sei pronto a rinunciare alle classiche ricette non vegane della mamma. Fortunatamente, puoi spesso sostituire gli ingredienti per rendere quelle ricette vegane. Prova queste sostituzioni vegane nelle ricette non vegane:

• Usa il tempeh sbriciolato per la carne macinata in tacos, burritos, casseruole, salsa di pasta o vecchie ricette di manzo scheggiato.

• Prova i fiocchi di lievito alimentare al posto del parmigiano sopra i piatti di pasta o i popcorn scoppiati all'aria.

• Tagliare il seitan per sostituire i pezzi di pollo o carne nel sugo degli spaghetti.

• Prova il formaggio vegano grattugiato Daiya o Follow Your Heart al posto del formaggio di latte vaccino in casseruola, panini al formaggio grigliato o mac e formaggio.

• Sostituisci il latte di mandorle, riso, canapa, soia, avena o altra frutta a guscio al posto del latte di mucca per cuocere, cucinare o bere.

• Sostituisci un uovo in cottura con 1/4 di tazza di tofu schiacciato, 2 cucchiai di semi di lino macinati fatti bollire a fuoco lento con 3 cucchiai di acqua in una piccola casseruola fino a quando non si addensa, o 1/3 di tazza di purea di banana.