Quando si tratta di salute del cuore, una dieta a base vegetale è davvero l'unica strada da percorrere. Poiché gli alimenti di origine animale sono carichi di grassi e colesterolo che si accumulano nelle arterie, causando ipertensione e peggio, è necessario evitarli completamente se si è a rischio o si soffre di malattie cardiache. Fortunatamente, molti alimenti a base vegetale possono fornire al tuo cuore il massimo nutrimento. Questi alimenti provengono tutti da fonti intere.
Una dieta ricca di questi alimenti non solo aiuta il tuo cuore ma favorisce anche uno stato generale di salute e benessere ottimale.
Proteine, cereali, noci e semi amiche del cuore
| Cibo | Vitamine e minerali | Modi per divertirsi |
|---|---|---|
| Fagioli neri o nani | Vitamine del complesso B, niacina, acido folico, magnesio, acidi grassi omega-3 , calcio e fibre solubili |
Mescola dei fagioli nella tua prossima zuppa o insalata. |
| Tofu e tempeh | Niacina, acido folico, calcio, magnesio e potassio | Affettare sottilmente il tofu o il tempeh e marinare per diverse ore prima di cuocere, grigliare o saltare in padella. |
| Riso integrale e quinoa | Vitamine del complesso B, fibre, niacina e magnesio | Prepara una pentola e prepara pilaf o zuppe, oppure completala con un colorato soffritto di verdure. |
| Avena | Acidi grassi Omega-3, magnesio, potassio, acido folico, niacina, calcio e fibre solubili |
Farina d'avena calda con frutti di bosco freschi per una colazione salutare per il cuore . Anche i biscotti di farina d'avena e uvetta sono un trattamento "abbondante". |
| mandorle | Acidi grassi Omega-3, vitamina E, magnesio, fibre, grassi mono e polinsaturi favorevoli al cuore e fitosteroli |
Mescola alcune mandorle biologiche crude nello yogurt al latte di cocco, nella miscela di frutta o nelle macedonie. |
| Semi di lino (macinati) | Acidi grassi omega-3, fibre e fitoestrogeni | Nascondi i semi di lino macinati in tutti i tipi di alimenti: semifreddi allo yogurt di cocco , cereali del mattino, muffin fatti in casa o biscotti. |
| Semi di zucca | Proteine, acidi grassi omega-3, ferro, zinco, fosforo, vitamina A, calcio e vitamine del complesso B |
Mangiali crudi in miscele di pista, insalate e muesli, o tostali leggermente per un tocco in più di sapore. |
| Noci | Acidi grassi Omega-3, vitamina E, magnesio, acido folico, fibre, grassi mono e polinsaturi favorevoli al cuore e fitosteroli |
Le noci aggiungono forza al cuore con uno scricchiolio saporito a insalate, pasta, biscotti, muffin e pancake. |
La tabella seguente fornisce un elenco di verdure salutari per il cuore.
Verdure amiche del cuore
| Cibo | Vitamine e minerali | Modi per divertirsi |
|---|---|---|
| Zucca di ghianda | Beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B e C , acido folico, calcio, magnesio, potassio e fibre |
Servire con spinaci saltati, pinoli o uvetta. |
| Asparago | Beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B, acido folico e fibre |
Grigliare o cuocere a vapore leggermente, quindi condire con limone. |
| Barbabietole | Calcio; ferro da stiro; magnesio; fosforo; e vitamine A, complesso B e C |
Sminuzzare un po' di crudo in insalata o al vapore e tagliarlo a fette (o cuori). |
| Broccoli | Beta-carotene (un carotenoide), vitamine C ed E, potassio, acido folico, calcio e fibre |
Tritare i broccoli freschi e aggiungerli alla zuppa acquistata al supermercato o immergerli nell'hummus. |
| Carote | Alfa-carotene (un carotenoide) e fibra | Tagliare a pezzi delle dimensioni di uno spuntino da sgranocchiare. Utilizzare in ricette come fritture, insalate e zuppe, o introdurre carote sminuzzate nella salsa di spaghetti o nella pastella per muffin. |
| peperoni rossi | Beta-carotene e luteina, vitamine del complesso B, acido folico, potassio e fibre |
Grigliare o arrostire al forno finché sono teneri. Delizioso in involtini, insalate e panini. |
| Spinaci | Luteina, vitamine del complesso B, acido folico, magnesio, potassio, calcio e fibre |
Scegli gli spinaci rispetto alla lattuga per insalate e panini ricchi di sostanze nutritive . Ha un ottimo sapore quando viene cotto a vapore e aggiunto a piatti cotti . |
| Patata dolce o zucca butternut | Beta carotene; vitamine A, C ed E; e fibra | Cuocere a vapore nel cestello per la cottura a vapore, cuocere, arrostire in forno o far bollire in una pentola di zuppa. |
| Pomodori | beta- e alfa-carotene, licopene e luteina (carotenoidi); vitamina C; potassio; folato; e fibra |
Prova i pomodori freschi su panini, insalate, pasta e pizza. |
La tabella seguente fornisce un elenco di frutti salutari per il cuore.
Frutta amica del cuore
| Cibo | Vitamine e minerali | Modi per divertirsi |
|---|---|---|
| Mirtilli e more | Beta-carotene e luteina (carotenoidi), antociani (un flavonoide), acido ellagico (un polifenolo), vitamina C, acido folico, calcio, magnesio, potassio e fibre |
Anche i mirtilli rossi, le fragole e i lamponi sono potenti e si adattano bene a mix di pista, muffin e insalate. |
| Cantalupo | Alfa e beta-carotene e luteina (carotenoidi), vitamine del complesso B e C, acido folico, potassio e fibre |
Un melone profumato e maturo è perfetto per la colazione, il pranzo o le cene di fortuna. Taglia semplicemente e divertiti. |
| Arance | Beta-criptoxantina, beta- e alfa-carotene, luteina, flavoni, vitamina C, potassio, acido folico e fibre |
Prepara il tuo succo d'arancia con arance biologiche appena spremute . Usa la scorza in marinate, chutney e condimenti per insalata. Puoi anche usarlo nella cottura. |
| Papaia | Beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina (carotenoidi); vitamine C ed E; folato; calcio; magnesio; e potassio |
Mescolare papaia, ananas, scalogno, aglio, succo di lime fresco, sale e pepe nero. |
| Cioccolato fondente | Resveratrolo e fenoli del cacao (flavonoidi) | Un quadrato di cacao fondente è ottimo per la pressione sanguigna, ma scegli varietà con un contenuto di cacao del 70% o superiore. |
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