Combatti linfiammazione con lattività cardiovascolare

Attenersi a un allenamento regolare ad alta intensità e di breve durata - circa 15-30 minuti al giorno - riduce i rischi di obesità e quindi i rischi di sindrome metabolica. L'esercizio fisico è anche associato a una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e cardiache e a un miglioramento della cognizione e della funzione cerebrale.

L'esercizio agisce anche come un antidepressivo naturale. L'esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine del benessere, aiuta il sistema immunitario (quando non si esagera), aiuta con la perdita di peso e il mantenimento e allevia lo stress. L'aumento del flusso sanguigno e della sudorazione migliorano la disintossicazione e l'esercizio fisico aiuta il corpo a utilizzare gli zuccheri invece di immagazzinarli nel fegato, il che aiuta a migliorare i problemi di resistenza all'insulina.

Inoltre, costruire e mantenere la massa muscolare magra aiuta il metabolismo a funzionare in modo ottimale e a ridurre l'infiammazione. La massa muscolare magra, piuttosto che il grasso, aiuta con l' infiammazione perché le cellule adipose in eccesso causano tossicità e disturbi infiammatori nei segnali del sistema endocrino.

In questo articolo, esplora i modi in cui puoi far scorrere il sangue e costruire un po' di muscoli nel processo.

Ricordati di fare stretching prima e dopo ogni allenamento. Lo stretching ha un modo per ingannare i muscoli facendogli credere che stiano già o stiano ancora lavorando, aumentando i benefici del tuo allenamento fino al 20%. Lo stretching aiuta anche i muscoli a contrarsi in modo più fluido, alleviando parte del dolore che potresti sentire all'inizio.

Inizia semplicemente camminando e nuotando

Camminare è il miglior punto di partenza, soprattutto perché è qualcosa che probabilmente fai in una certa misura ogni giorno. Camminare è un modo facile ed eccellente per aumentare la frequenza cardiaca, è più facile per le articolazioni rispetto alla corsa ed è qualcosa che puoi fare in qualsiasi momento. Cammina per casa in caso di maltempo o sali e scendi le scale un paio di volte. Meglio ancora, prendi un tapis roulant e cammina per chilometri, anche quando piove.

Il modo migliore per realizzare una routine di esercizi è renderlo piacevole. Quando cammini, trova un percorso piacevole con grandi cose da vedere o che ti faccia sentire a tuo agio e rilassato. Con altri esercizi, prova a suonare un po' di musica allegra o ad allenarti con gli amici.

Integra più camminate nella tua routine facendolo gradualmente. Tieni un contapassi a portata di mano e lavora settimanalmente per aumentare il numero di passi che fai ogni giorno. Se stai facendo 2.000 passi ora, ad esempio, spara per 2.500 la prossima settimana. Continua così per una settimana e poi spara per un altro aumento di 500 passi.

Il nuoto è un altro ottimo modo per far battere il cuore. L'acqua lavora per lenire le articolazioni piuttosto che stressarle, quindi il nuoto è terapeutico oltre che aerobico. Se hai accesso a una piscina, prova a incorporare 30 minuti di nuoto nella tua routine tre o quattro volte a settimana.

Quando il tuo corpo è pronto, puoi intensificare l'allenamento, assicurandoti di incorporare 30 minuti di esercizio nella tua giornata almeno tre volte a settimana.

Datti da fare: esercizi stimolanti

Le sezioni seguenti ti guidano attraverso alcune mosse che sicuramente ti faranno andare avanti. Assicurati di avere un tappetino da ginnastica, un po' d'acqua e molto spazio per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Fare questi esercizi in sequenza è un ottimo inizio per una buona routine di fitness e nel complesso avrai un allenamento di circa 20 minuti. Non aver paura di fare ogni esercizio un po' più a lungo o trovarne un altro da aggiungere alla routine se vuoi allungare il tuo allenamento a 30 minuti.

Spinte squat

Queste spinte tozze sono un ottimo modo per iniziare la tua routine di esercizi e aumentare la frequenza cardiaca mentre lavori su tutto il corpo.

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

Accovacciati sul pavimento, posizionando le mani direttamente davanti a te e alla larghezza delle spalle.

Con il peso sulle braccia, salta molto velocemente i piedi dietro di te in modo da essere in una posizione di flessione; poi salta indietro e alzati in piedi.

Prova a fare 10 ripetizioni in un minuto. Metti in pausa per 30 secondi e poi fai un'altra serie da 10. Metti in pausa per altri 30 secondi e fai una terza serie da 10.

Se l'infiammazione è alle ginocchia o ai fianchi, assicurati di consultare un medico prima di provare le spinte tozze e inizia con ripetizioni più brevi e più lente.

alpinisti

Come per le spinte tozze, gli scalatori di montagna aumentano la frequenza cardiaca piuttosto rapidamente.

Inizia in una posizione push-up con le gambe dritte.

Porta il ginocchio destro al petto, appoggiando il piede sul pavimento.

Salta rapidamente e cambia gamba, riportando la gamba destra in linea retta e sollevando il ginocchio sinistro.

Continua ad alternare le gambe il più velocemente possibile per un minuto intero. Metti in pausa per 30 secondi e ripeti per un altro minuto. Prenditi un'altra pausa di 30 secondi prima di dedicarti all'ultimo minuto di scalatori di montagna.

Assicurati di consultare un medico se l'infiammazione è alle gambe, perché gli alpinisti possono esacerbare piuttosto che alleviare parte del dolore.

Affondi squat profondi

Questi affondi sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca senza la pressione aggiuntiva su ginocchia e fianchi. Se hai un'infiammazione alle gambe, questi affondi aiuteranno nel processo di guarigione senza rischiare una nuova lesione.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi.

Porta il piede sinistro verso sinistra, piegando il ginocchio sinistro ed estendendo la gamba destra in un affondo laterale. Mentre ti affondi a sinistra, alza il braccio destro sopra la testa e raggiungi la sinistra. Porta il braccio sinistro sui fianchi e raggiungi la destra, come mostrato nella figura seguente (A). Fai attenzione a non lasciare che il ginocchio sinistro si estenda oltre le dita dei piedi.

Torna alla posizione di partenza, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.

Ripeti il ​​passaggio 2, questa volta affondo a destra e allungando il braccio sinistro sopra la testa, come mostrato nella figura seguente (B).

Torna alla posizione di partenza.

Continua gli affondi per 5 minuti, alternando i lati. Cerca di allungare un po' di più ad ogni affondo.

Affondo a sinistra e poi a destra.

Corda per saltare invisibile

Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e ti consente di controllare la velocità con cui sale in base alla velocità con cui salti.

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tenendo i gomiti lungo i fianchi, fai finta di tenere una corda per saltare.

Inizia a far roteare "la corda" e a saltare.

Continua per cinque minuti, variando la velocità.

Fai attenzione se hai problemi con le ginocchia, perché il rimbalzo può creare un impatto doloroso.

Rallenta: mosse rilassanti

Non sei ancora pronto per muoverti velocemente o hai bisogno di qualcosa che ti aiuti a rinfrescarti? Ecco alcune mosse che mantengono alta la frequenza cardiaca senza mettere a dura prova le articolazioni.

Sollevamenti intermittenti delle gambe

Questi sollevamenti delle gambe sono un movimento molto meno aerobico rispetto ad alcuni esercizi e quindi non dovrebbero causare ulteriore sforzo a nessuna delle tue articolazioni. È un ottimo movimento di partenza per le persone che soffrono di dolori infiammatori alle anche e/o alle ginocchia.

Sdraiati sulla schiena sul tappetino per esercizi, le braccia lungo i fianchi con le mani piatte.

Tenendo le gambe unite, alza i piedi di 6 pollici; tienili su per 10 secondi.

Premendo le mani sul pavimento per supporto, alza i piedi di altri
15 cm e mantieni la posizione per 10 secondi.

Ancora una volta, premendo le mani sul pavimento per supporto, alza ancora una volta i piedi, questa volta in modo che le gambe e il busto formino un angolo retto; tenere premuto per 10 secondi.

Inizia lentamente ad abbassare i piedi, tenendo i piedi a 12 pollici da terra per 10 secondi e a 6 pollici per 10 secondi.

Quando i piedi sono di nuovo sul pavimento, riposa per 15 secondi e ripeti. Esegui questo esercizio quattro volte.

Dopo aver imparato questa mossa, aggiungi qualche variazione tenendo una palla tra i piedi mentre sollevi le gambe. Prima usa una palla da campo da gioco, quindi aumenta di dimensioni fino a quando non lavorerai con una palla stabilizzatrice.

Ab crunch stabilizzante

Questo crunch addominale è un ottimo esercizio per aiutare a ridurre parte di quel pericoloso grasso addominale e allo stesso tempo aumentare la frequenza cardiaca. La palla di stabilità fornisce supporto alla parte bassa della schiena.

Prendi la tua palla di stabilità e mettila al centro del tuo tappetino per esercizi.

Mettiti di fronte alla palla con i piedi alla larghezza delle spalle.

Abbassati in modo da sederti sulla palla.

Incrocia le braccia sul petto o stringi delicatamente le mani dietro la testa e sdraiati, lasciando che la schiena si incurvi leggermente con la palla.

Alzati lentamente in modo che le spalle si sollevino dalla palla, come mostrato.

Ripetere. Fai 10 scricchiolii, rallentando aumentando di 5 scricchiolii nel tempo.

La palla di stabilità sostiene la schiena mentre crunch.