Questo potrebbe anche essere chiamato "Guadagnare forza con l'opzione di aumentare di peso con gli allenamenti Paleo", perché per quelli di voi che vogliono aggiungere un po' di massa muscolare, la vostra capacità di farlo aumenta in proporzione diretta alla vostra forza assoluta. Per dirlo in un altro modo, più sei forte, più potenziale hai per aggiungere massa muscolare.
Anche il contrario è vero in larga misura; cioè, più sei forte, più potenziale hai per la magrezza totale del corpo. In ogni caso, vale la pena essere forti.
La chiave per aumentare la forza non si trova nell'aumento della massa muscolare, sebbene la chiave per aumentare la massa muscolare si trovi nell'aumento della forza. In realtà, la chiave per aumentare la forza si trova nell'aumento dell'efficienza del movimento o, per dirla in modo più succinto, nella messa a punto del sistema nervoso.
Il tuo sistema nervoso è il tuo responsabile delle operazioni; determina la forza con cui i tuoi muscoli possono tendere. E la tensione è forza, in senso lato. Quindi più puoi tendere un muscolo, più forza puoi mostrare.
Ci sono davvero solo due modi per generare più tensione. Il primo è sollevare più peso. Il secondo è sollevare lo stesso peso più velocemente. Entrambe queste opzioni sono praticabili per guadagnare forza. Ma c'è di più.
Il corpo permetterà che venga generata solo una certa tensione in un dato momento. Questo è un meccanismo di sicurezza, certo, progettato principalmente per proteggere le articolazioni. Ma, sfortunatamente, questo meccanismo in genere si attiva troppo presto, molto prima che tu corra il pericolo reale di farti del male a causa di una tensione eccessiva. Quindi devi insegnare al sistema nervoso che va bene generare più tensione, per spingere indietro la soglia della tensione. Questa è la forza.
La flessibilità si ottiene più o meno allo stesso modo, ma invece di insegnare al sistema nervoso che va bene irrigidirsi, devi insegnare al sistema nervoso che va bene rilassarsi. Ed è tra questi due spettri (tensione e rilassamento) che si trova tutto il movimento umano. È importante praticare entrambi perché troppo di uno dei due (tensione o rilassamento) non è una cosa desiderabile. Idealmente, vuoi essere teso solo quando devi esserlo.
Mentre la tensione è forza, il rilassamento è velocità. La maggior parte dei movimenti atletici, come un pugno o un salto, sono una miscela di tensione e rilassamento.
Il segreto per aumentare la forza è un peso elevato e poche ripetizioni. Se riesci a eseguire ripetizioni elevate, il peso che stai utilizzando non è abbastanza pesante. Semplice come quella. Scegli un sollevamento - qualsiasi sollevamento tu voglia - quindi trovi un peso che puoi sollevare per non più di cinque ripetizioni alla volta, e poi lavori su più serie, riposando quanto necessario tra ogni serie.
Quindi, ecco l'equazione della forza che dovresti usare per concentrare i tuoi allenamenti:
Forza = peso elevato + ripetizioni basse + serie multiple
Il peso elevato è relativo a te, ma non dovresti essere in grado di sollevarlo per più di cinque ripetizioni.
Un intervallo di ripetizioni basso indica serie di cinque ripetizioni o meno.
I set multipli possono essere da 2 a 12 set, a seconda della struttura del programma.
Questa formula è al centro dei programmi di fitness primordiali e, con una solida comprensione di questa equazione, puoi progettare il tuo programma di forza.
La frequenza di allenamento risponde alla domanda "Quanto spesso dovrei allenarmi?" La risposta è, se vuoi diventare più forte, allenati abbastanza spesso.
La forza si acquisisce attraverso la pratica, quindi non avrebbe senso esercitarsi il più spesso possibile? Beh, in qualche modo, ma non del tutto. Il corpo umano ha bisogno di riposo. Ha bisogno di tempo per riprendersi e adattarsi. Il riposo viene fatto fuori dalla palestra, quindi di più non è sempre meglio in questo senso.
Inoltre, devi tenere a mente il principio del Paleo fitness di fare il minimo indispensabile per raggiungere i tuoi obiettivi. Quindi qual è la minima quantità di pratica di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi di forza? La risposta varia per ogni individuo, ma probabilmente avrai bisogno da tre a cinque giorni alla settimana di allenamento per la forza.
Se non conosci il sollevamento pesi, i guadagni arriveranno rapidamente e potresti riuscire a cavartela con un po' di più. Se sei un veterano, probabilmente avrai bisogno di più tempo di recupero per passare al livello successivo e probabilmente farai meglio con meno. Ad ogni modo, l'obiettivo dovrebbe essere quello di esercitarti quanto devi ma il meno necessario.
Alcuni esercizi sono più adatti di altri per aumentare la forza totale del corpo? Molto probabilmente, sì. In genere, maggiore è il movimento, maggiore è il ritorno di forza.
Ad esempio, lo squat è spesso acclamato come il re di tutti gli esercizi di rafforzamento della forza, con lo stacco da terra che lo segue da vicino. Entrambi questi movimenti consentono di esercitare un'enorme quantità di stress (peso) sul sistema.
Un classico programma di potenziamento della forza di avviamento può in genere comprendere i seguenti sollevamenti:
Ascensore morto
Squat
Panca
Pull-up
Carico carico
Questo elenco è abbastanza semplice ma un po' carente. Gli esseri umani sono fatti per muoversi in tutti i modi, quindi non pensare che dovresti limitare il tuo allenamento per la forza solo a questi cinque esercizi.
Ma costruire un buon programma di esercizi è come costruire una ricetta deliziosa. Gli ingredienti (esercizi) sono solo una parte di ciò che lo rende vincente. Il successo di una ricetta dipende in gran parte dall'ordinazione, dall'abbinamento e dalla preparazione degli ingredienti. Quindi, anche il successo di un programma di esercizi dipende da come mescoli, abbini e servi gli esercizi. È un'arte delicata.
Ma non devi preoccuparti di niente di tutto questo, davvero. Tutto quello che devi fare è seguirli e assicurarti di padroneggiare il modulo.
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