Come consumare pasti equilibrati con una dieta a basso indice glicemico

Scoprire come bilanciare i nutrienti nei pasti è una parte essenziale per perdere peso con successo con una dieta a basso indice glicemico. Perché una dieta sia veramente equilibrata deve contenere un mix di carboidrati, proteine ​​e grassi. Puoi anche pensare all'equilibrio in termini di gruppi di alimenti: amidi, frutta, verdura, carne e fagioli, latticini e grassi.

Quando incorpori una varietà di gruppi di alimenti nei tuoi pasti, aiuti a stabilizzare la glicemia e fornisci al tuo corpo un carico nutrizionale più completo di vitamine e minerali.

Mangiare pasti equilibrati è chiaramente un ottimo approccio alla perdita di peso a lungo termine. E la parte migliore? Le regole sono abbastanza semplici da non dovervi pensare troppo durante i pasti, né da dover rompere la calcolatrice ogni volta che mangi.

Per apprezzare davvero il valore di bilanciare l'assunzione di nutrienti ad ogni pasto, è utile conoscere alcuni fatti di base su proteine, carboidrati e grassi.

• Le proteine ​​sono fondamentali per la costruzione dei tessuti del corpo, la regolazione degli ormoni e il potenziamento del sistema immunitario. Inoltre, forniscono un rilascio di energia più lungo rispetto ai carboidrati, aiutandoti a sentirti più soddisfatto quando li mangi. Incorpora una porzione di carne magra (come pollame, pesce o manzo) o altri alimenti ad alto contenuto proteico (come soia, fagioli, uova o noci) ad ogni pasto.

• I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Mangiare carboidrati a basso indice glicemico aiuta a mantenere costante la glicemia e consente un rilascio di energia più sostenuto. La quantità di carboidrati di cui hai bisogno dipende davvero dal tuo livello di attività e dal tuo metabolismo.

  Per la perdita di peso, le donne dovrebbero assumere due porzioni di carboidrati amidacei da cereali integrali e almeno un frutto o una verdura a pasto; gli uomini dovrebbero assumere da due a tre porzioni di carboidrati amidacei da cereali integrali e la stessa quantità minima di frutta e verdura per pasto.

• I grassi possono anche essere usati per produrre energia, ma il loro compito principale è aiutare il trasporto dei nutrienti e il funzionamento delle cellule. I grassi hanno un rilascio di energia più lento, permettendoti di sentirti più soddisfatto del tuo pasto per un periodo di tempo più lungo. Usa piccole quantità di grassi per cucinare e preparare cibi freddi, ma non pensare di dover aggiungere grassi come oli e burro ad ogni pasto.

  Ricorda sempre che un po' di grasso fa molto. I grassi sani includono avocado, noci, pesce, olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi e olive.

  La parte difficile del grasso alimentare e della perdita di peso è duplice: quando le persone sono in sovrappeso, possono immagazzinare il grasso più facilmente perché hanno livelli aumentati dell'enzima di immagazzinamento dei grassi chiamato lipoproteina lipasi, che trasferisce il grasso alimentare dal flusso sanguigno alle cellule adipose.

  Come forse già saprai, il grasso contiene 9 calorie per grammo rispetto alle sole 4 calorie per grammo di proteine ​​e carboidrati. Pertanto, il grasso aggiunge calorie extra. Questa combinazione di accumulo di grasso e calorie extra può rendere difficile la perdita di peso per le persone che consumano troppi grassi nella loro dieta.

Bilanciare l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto fa molte cose grandiose per il tuo corpo, non ultime le

• Aiutare a controllare il livello calorico totale (perché stai mangiando più cibi a basso contenuto calorico)

• Mantenere stabile la glicemia per evitare di stimolare l'appetito e immagazzinare più calorie sotto forma di grasso

• Aiutare a controllare le tue voglie di cibo

• Farti sentire pieno e soddisfatto

• Sostenere il tuo umore per evitare i fattori scatenanti del mangiare emotivo

D'altra parte, un consumo sbilanciato di proteine, carboidrati e grassi può portare a

• Glicemia instabile che può stimolare l'appetito e portarti a mangiare di più

• Un ciclo di voglie di cibo

• Non sentirsi soddisfatti, il che potrebbe farti mangiare troppo

• Un aumento del tuo apporto calorico totale perché stai mangiando troppi cibi ipercalorici

• Cicli alimentari emotivi

Gli effetti negativi di non bilanciare i tuoi nutrienti possono insinuarsi abbastanza rapidamente su di te. Ad esempio, se mangi troppi grassi in un pasto, il tuo livello calorico aumenterà rapidamente.

D'altra parte, se mangi troppi carboidrati, potresti riscontrare picchi di zucchero nel sangue che possono farti sentire affamato un'ora dopo, creando una situazione in cui immagazzini più calorie come grasso corporeo. Mangiare il giusto equilibrio di grassi e carboidrati (e proteine!) mantiene sempre sotto controllo il livello di zucchero nel sangue e calorie.