Le persone nel Mediterraneo spesso mangiano meno carne, quindi dipendono da alimenti proteici a base vegetale come fagioli e lenticchie. Oltre a fungere da fonte proteica, fagioli e lenticchie sono anche ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e sostanze fitochimiche. Sono anche economici e possono creare un sapore e una consistenza sorprendenti nei tuoi pasti.
I fagioli sono disponibili secchi o in scatola. I fagioli in scatola sono facili da usare in qualsiasi piatto. I fagioli secchi richiedono più tempo per la preparazione, ma hanno un sapore e una consistenza migliori e meno sodio rispetto alla varietà in scatola. Le lenticchie forniscono un sapore unico e ricco e hanno l'ulteriore vantaggio di una preparazione e una cottura veloci rispetto ai fagioli secchi.
Se non sei abituato a mangiare fagioli e lenticchie, aggiungili gradualmente alla tua dieta e bevi molta acqua per ridurre la stitichezza e il gas associati a questi alimenti.
I fagioli in scatola offrono molta praticità e conservano comunque un ottimo sapore. Puoi praticamente aprirli e servirli, ma tieni a mente queste note:
Se stai aggiungendo fagioli in scatola a una ricetta, sciacquali in uno scolapasta a meno che la ricetta non ti dica di farlo. In questo modo si rimuove il liquido impertinente e si aiuta a ridurre circa il 40 percento del sodio utilizzato come conservante.
Quando incorpori i fagioli in scatola in un piatto caldo che sta cuocendo a fuoco abbastanza alto, aggiungili verso la fine della cottura. Altrimenti, possono diventare troppo mollicci e cadere a pezzi.
L'uso di fagioli secchi richiede un po' più di lavoro in anticipo rispetto all'utilizzo di quelli in scatola, ma la tua ricompensa è un gusto più ricco di quello offerto dai fagioli in scatola. Segui questi passi:
Ordina i fagioli, scartando quelli macchiati o sporchi.
Mettere a bagno i fagioli.
La preparazione dei fagioli secchi per la cottura comporta l'ammollo in uno dei tre modi seguenti:
Immergili durante la notte (l'approccio più comune). Mettere a bagno i fagioli in una grande pentola d'acqua durante la notte (almeno 8 ore). Successivamente, scartare semplicemente il liquido di ammollo e cuocere con acqua fresca.
Immergeteli in acqua bollente. Un metodo più rapido consiste nel portare l'acqua a ebollizione, aggiungere i fagioli, togliere la padella dal fuoco e lasciare i fagioli in ammollo nell'acqua calda per 3-4 ore. Eliminare il liquido di ammollo e poi cuocere i fagioli in acqua fresca.
Immergeteli in una pentola a pressione. Per un ammollo veloce e furioso, usa una pentola a pressione. Aggiungi i fagioli e circa 4 tazze d'acqua nella pentola a pressione. Chiudete il coperchio e accendete la pentola ad alta pressione. Dopo che il fornello si è riscaldato al massimo, ridurre il fuoco per mantenere la pressione e cuocere per 2 minuti.
Rilasciare la pentola a pressione facendo scorrere acqua fredda sul coperchio e poi scolare i fagioli; ora sono pronti per essere utilizzati nella tua ricetta.
Cuocere i fagioli, secondo la ricetta o le istruzioni sulla confezione.
Le lenticchie non necessitano di ammollo prima della cottura. Basta selezionarli, scartando quelli scoloriti o con sporcizia. Sciacquali bene in uno scolapasta e cuocili secondo le indicazioni sulla confezione o le indicazioni della ricetta.
Per cucinare lenticchie non ammollate o fagioli secchi ammollati, coprire circa mezzo chilo di legumi con 6 tazze di acqua fresca (non l'acqua utilizzata per l'ammollo). Fai sobbollire i fagioli o le lenticchie finché non sono cotti e morbidi.
Tempi di cottura dei legumi
| Tipo di legume | Tempo di cottura in una casseruola | Tempo di cottura in una pentola a pressione |
|---|---|---|
| Fagioli neri | 2-3 ore | 15–20 minuti |
| fave | 1 ora | 10-15 minuti |
| Ceci | 2-3 ore | 15–20 minuti |
| fagioli borlotti | 2-3 ore | 15–20 minuti |
| fagioli di Lima | 45 minuti | Non consigliato |
| fagioli borlotti | 2-3 ore | 15–20 minuti |
| Lenticchie | 30–45 minuti | Non consigliato |
La maggior parte delle persone preferisce che i loro fagioli abbiano una consistenza piuttosto morbida. Se non usi la pentola a pressione, puoi provarli a fine cottura anticipata per vedere se sono abbastanza morbidi per te; se non lo sono, continua la cottura. Usa i tuoi fagioli cotti entro cinque giorni; se non puoi farlo accadere, puoi congelarli per un massimo di sei mesi.
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