Sebbene le persone sulla costa mediterranea usino spesso la pasta, consumano anche molti altri cereali, come il grano bulgur, l'orzo e la farina di mais. Quando non sei abituato a mangiare questi cereali, potresti non sapere come cucinarli o aggiungerli in modo creativo ai tuoi pasti. Fortunatamente, introdurli non è difficile o richiede tempo.
Incorporare cereali integrali nei tuoi piani alimentari quotidiani fornisce una grande fonte di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali; aggiunge anche sapore e consistenza ai tuoi pasti. Il trucco è usare i cereali come contorno più piccolo per evitare di assumere troppe calorie e aumentare la glicemia con troppi carboidrati. Usa da metà a una tazza di cereali con i tuoi pasti per rimanere sul lato sano del recinto.
Cucinare i cereali è semplice come aggiungere acqua e cuocere a fuoco lento. Tutti i cereali cuociono più o meno allo stesso modo, a parte i tempi di cottura variabili. In effetti, puoi cucinare tutti i cereali nello stesso modo in cui cucini il riso. Le quantità elencate nella tabella sono per 1 tazza di grano secco.
Tabella di cottura dei cereali integrali
| Tipo di grano (1 tazza) | Quantità di liquido | Tempo di ebollizione dopo l'ebollizione | Quantità di cereali dopo la cottura |
|---|---|---|---|
| riso integrale | 2-1/2 tazze | 45–55 minuti | 3 tazze |
| Bulgur di grano — grana media | 2-1/2 tazze | Nessuno; togliere dal fuoco, coprire e lasciare riposare per 30 minuti e poi scolare l'acqua in eccesso |
2-1/2 tazze |
| Farina di mais (polenta) | 4 tazze | 25–30 minuti | 2-1/2 tazze |
| couscous | 1 tazza | Nessuno; togliere dal fuoco, coprire e lasciare riposare per 5-10 minuti |
2 tazze |
| Orzo perlato | 3 tazze | 45–60 minuti | 3-1/2 tazze |
| quinoa | 2 tazze | 12–15 minuti | Circa 3 tazze |
| Riso selvatico | 3 tazze | 45–55 minuti | 3 tazze |
Puoi cuocere in batch alcune pentole di cereali integrali per la settimana per risparmiare tempo.
Incorporare contorni di cereali nel tuo menu può dare un sapore extra ai tuoi pasti. In effetti, i tuoi contorni di cereali finiscono per essere buoni quanto il tuo piatto principale. Nella regione mediterranea, le persone includono un'ampia varietà di cereali nei loro pasti; non troverai molti piatti con semplice riso bianco.
Usa i seguenti suggerimenti per aggiungere un po' di sapore e, in alcuni casi, più valore nutritivo ai tuoi cereali (ad eccezione della farina di mais - il suo sapore dolce non ha bisogno di essere aggiustato):
Aggiungi uno o due cucchiaini di olio d'oliva salutare per il cuore o il tuo olio di noci preferito alla tua pentola di cereali per un sapore leggero. Questa idea funziona bene se hai un antipasto molto saporito o impertinente.
Invece di cuocere i cereali in acqua, cuocili nel pollo a basso contenuto di sodio o nel brodo vegetale per dare più sapore.
Non dimenticare le tue erbe fresche! Prova il basilico fresco, il coriandolo o il prezzemolo.
Aggiungi alcune spezie secche come il cumino o il pepe di Caienna per un tocco in più.
Soffriggere aglio, cipolle e funghi e mescolarli insieme ai chicchi cotti. Fai un passo in più e aggiungi alcune erbe fresche.
Aggiungi noci tritate o mandorle a scaglie ai cereali cotti per un po' di croccantezza.
Mescolare i pomodori tritati e le olive affettate per un sapore saporito.
Usa 1 o 2 cucchiai di parmigiano, feta o formaggio di capra sbriciolato nella tua pentola di cereali per aggiungere sapore e una consistenza cremosa.
Non aver paura di sperimentare nella tua cucina. Potresti imbatterti in qualcosa di eccezionale! Per preparare un ottimo antipasto di base che puoi servire così com'è o mescolato con verdure, erbe fresche e/o formaggio e noci, prova questo:
Cucina il tuo grano. Soffriggere uno scalogno con 1 cucchiaino di olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungi lo scalogno al grano cotto con 1 cucchiaino di cumino, 1/2 cucchiaino di coriandolo tritato, 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere e sale a piacere. Dopo aver imparato a cambiare i tuoi piatti a base di cereali, non ti troverai mai più di fronte a un contorno noioso!
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