Come inserire frutta e verdura a misura di DASH nella tua dieta

Seguendo la dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) significa mangiare più frutta e verdura. Mantenere le verdure visibili e pronte per il consumo, sia sul bancone della cucina che nel frigorifero, ti consente di organizzare facilmente alcuni pasti veloci durante la settimana.

Ecco alcuni suggerimenti per introdurre frutta e verdura nei pasti dove meno te lo aspetti:

• Aggiungi 2 cucchiai di spinaci cotti a due o tre uova (usa non più di due tuorli e fino a quattro albumi) per fare una veloce frittata di spinaci.

• Immergi le uova nella salsa o riempi una tortilla integrale con uova strapazzate, salsa e foglie di spinaci per un impacco per la colazione ricco di sostanze nutritive.

• Aggiungi i pomodori a fette e le foglie di spinaci freschi al tuo panino. Prova anche i peperoni a fette sottili o i peperoni arrostiti su un panino.

• Usa il riso integrale avanzato per preparare un'insalata veloce da mettere in valigia per il pranzo del giorno successivo. Aggiungere al riso gli spinaci, i mirtilli rossi secchi, le mele a fette e le carote. Condire con 1 cucchiaio di condimento alla vinaigrette.

• Prova una semplice salsa di arachidi per aggiungere sperma a un soffritto di verdure. Saltare in padella le tue verdure preferite per 2 minuti. Sbatti insieme 3 cucchiai di burro di arachidi naturale, 2 cucchiai di acqua e 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio. Versare la salsa sulle verdure e saltare in padella per altri 2 minuti.

• Usa carote e strisce di pepe invece di cracker o salatini per immersione. Sostituisci l'hummus con il formaggio come spuntino per accompagnare le verdure e ottieni due verdure in una (l'hummus è fatto con i ceci).

• Aggiungi 2 cucchiai di salsa a base di pomodoro al riso per un contorno veloce con l'aggiunta di licopene (un potente antiossidante naturale che conferisce ai pomodori il loro colore rosso).

• Aggiungi un'insalata di contorno al tuo pranzo di lavoro. Le insalate di contorno di solito includono più verdure e sono sempre meno caloriche rispetto alle insalate Caesar, che in realtà non sono un'ottima scelta a causa di tutti i crostini, il condimento e il formaggio.

A volte una semplice verdura al vapore può funzionare bene con un antipasto più complesso, ma in generale, le verdure semplici e al vapore sono piuttosto noiose. Che cosa si può fare? Inizia con la verdura al vapore, ma poi aggiungi un'erba, un po' di olio d'oliva o un po' di frutta e noci: modi semplici per reinventare quella verdura che pensavi di odiare!

Verdure al vapore

Puoi cuocere a vapore una verdura sul fornello con una pentola di acqua bollente e un cestello per la cottura a vapore o nel microonde. La cottura a vapore sul fornello richiede dai 3 ai 7 minuti dopo che l'acqua ha raggiunto il punto di ebollizione.

Per cuocere a vapore nel microonde, metti le verdure lavate in un piatto di vetro adatto al microonde con un coperchio, aggiungi circa mezzo pollice di acqua, copri, cuoci per 3-5 minuti alla massima potenza, rimuovi il coperchio e scola l'acqua. In ogni caso, la verdura al vapore dovrebbe essere tenera e croccante e avere un colore brillante e vivace.

Per aggiungere un po' di sapore alle tue verdure al vapore, prova quanto segue:

• Condire i fagiolini freschi con olio d'oliva e qualche frullato di erbe di Provenza.

• Quando cuoci i broccoli a vapore, aggiungi uno o due spicchi d'aglio. Dopo che è cotto, togliere l'aglio. Aggiungi 2 cucchiaini di olio d'oliva, un frullato di peperoncino e 1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi. Puoi anche mescolare i broccoli in una tazza di riso integrale e fare un pilaf.

• Cuoci le carote al vapore finché non sono tenere in una forchetta. Scolare e versare 1 cucchiaio di sciroppo d'acero puro sulle carote. Cospargere con un tocco di dragoncello essiccato.

Verdure arrostite

Arrostire le verdure tende a far risaltare gli zuccheri naturali della verdura, offrendoti una serie di sapori completamente nuova. Prova ad arrostire o grigliare le verdure che non ti piacciono: potresti rimanere piacevolmente sorpreso!

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti se non conosci le verdure arrostite:

• Sbucciare una melanzana e tagliare le estremità. Tagliare a fette di 1/2 pollice, quindi tagliare ciascuna in quattro pezzi in modo da ottenere dei cubetti. Lavare e tagliare a cubetti piccoli un peperone. Tritare una cipolla dolce e sbucciare tre o quattro spicchi d'aglio. Aggiungere 1 tazza di funghi portobello tritati.

  Condisci la miscela di verdure con circa 2-4 cucchiai di olio d'oliva. Mescolare fino a ricoprire e versare il composto in una teglia di vetro. Infornare a 400 gradi per 35-45 minuti, girando due volte durante la cottura (a circa 15 e 25 minuti).

• Sciacquare un mazzo di asparagi e tagliare circa 1 o 2 pollici dalle estremità inferiori (puoi anche tagliarli a mano; il punto in cui l'estremità tagliata è la parte dura). Mettere gli asparagi in un piatto fondo, condire con olio d'oliva e mescolare per ricoprire.

  Cospargere con una spruzzata di succo di limone e un tocco di aglio in polvere. Adagiate gli asparagi direttamente su una griglia calda, facendo attenzione a non farli scivolare attraverso le fessure (potete usare anche una bistecchiera). Grigliare per circa 10-15 minuti, girando una volta.

• Sbucciare, tagliare e tagliare a cubetti una zucca butternut (tagliarla a cubetti piccoli, di circa mezzo pollice). Condire con olio d'oliva (vedi una tendenza qui?) e uno spicchio d'aglio tritato e cospargere con rosmarino tritato fresco o secco. Arrostire per 30-45 minuti o fino a quando non è tenero.

Mescolare e abbinare le verdure

Mescolare diverse verdure insieme, aggiungerle ai piatti di cereali o aggiungere frutta, noci o semi è un altro ottimo modo per gustare le verdure. Ecco alcune aggiunte divertenti e saporite alle verdure comuni:

• Barbabietole: formaggio di capra sbriciolato, noci

• Broccoli: noci tostate, uvetta, carote a lamelle

• Fagiolini: mandorle a lamelle, noci tostate, uvetta, cipolline

• Spinaci: semi di girasole, zucca butternut

• Zucca: cipolle caramellate, piccole quantità di formaggio svizzero grattugiato

• Zucchine: noci tostate, feta