Seguendo la dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) significa mangiare più frutta e verdura. Mantenere le verdure visibili e pronte per il consumo, sia sul bancone della cucina che nel frigorifero, ti consente di organizzare facilmente alcuni pasti veloci durante la settimana.
Ecco alcuni suggerimenti per introdurre frutta e verdura nei pasti dove meno te lo aspetti:
Aggiungi 2 cucchiai di spinaci cotti a due o tre uova (usa non più di due tuorli e fino a quattro albumi) per fare una veloce frittata di spinaci.
Immergi le uova nella salsa o riempi una tortilla integrale con uova strapazzate, salsa e foglie di spinaci per un impacco per la colazione ricco di sostanze nutritive.
Aggiungi i pomodori a fette e le foglie di spinaci freschi al tuo panino. Prova anche i peperoni a fette sottili o i peperoni arrostiti su un panino.
Usa il riso integrale avanzato per preparare un'insalata veloce da mettere in valigia per il pranzo del giorno successivo. Aggiungere al riso gli spinaci, i mirtilli rossi secchi, le mele a fette e le carote. Condire con 1 cucchiaio di condimento alla vinaigrette.
Prova una semplice salsa di arachidi per aggiungere sperma a un soffritto di verdure. Saltare in padella le tue verdure preferite per 2 minuti. Sbatti insieme 3 cucchiai di burro di arachidi naturale, 2 cucchiai di acqua e 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio. Versare la salsa sulle verdure e saltare in padella per altri 2 minuti.
Usa carote e strisce di pepe invece di cracker o salatini per immersione. Sostituisci l'hummus con il formaggio come spuntino per accompagnare le verdure e ottieni due verdure in una (l'hummus è fatto con i ceci).
Aggiungi 2 cucchiai di salsa a base di pomodoro al riso per un contorno veloce con l'aggiunta di licopene (un potente antiossidante naturale che conferisce ai pomodori il loro colore rosso).
Aggiungi un'insalata di contorno al tuo pranzo di lavoro. Le insalate di contorno di solito includono più verdure e sono sempre meno caloriche rispetto alle insalate Caesar, che in realtà non sono un'ottima scelta a causa di tutti i crostini, il condimento e il formaggio.
A volte una semplice verdura al vapore può funzionare bene con un antipasto più complesso, ma in generale, le verdure semplici e al vapore sono piuttosto noiose. Che cosa si può fare? Inizia con la verdura al vapore, ma poi aggiungi un'erba, un po' di olio d'oliva o un po' di frutta e noci: modi semplici per reinventare quella verdura che pensavi di odiare!
Puoi cuocere a vapore una verdura sul fornello con una pentola di acqua bollente e un cestello per la cottura a vapore o nel microonde. La cottura a vapore sul fornello richiede dai 3 ai 7 minuti dopo che l'acqua ha raggiunto il punto di ebollizione.
Per cuocere a vapore nel microonde, metti le verdure lavate in un piatto di vetro adatto al microonde con un coperchio, aggiungi circa mezzo pollice di acqua, copri, cuoci per 3-5 minuti alla massima potenza, rimuovi il coperchio e scola l'acqua. In ogni caso, la verdura al vapore dovrebbe essere tenera e croccante e avere un colore brillante e vivace.
Per aggiungere un po' di sapore alle tue verdure al vapore, prova quanto segue:
Condire i fagiolini freschi con olio d'oliva e qualche frullato di erbe di Provenza.
Quando cuoci i broccoli a vapore, aggiungi uno o due spicchi d'aglio. Dopo che è cotto, togliere l'aglio. Aggiungi 2 cucchiaini di olio d'oliva, un frullato di peperoncino e 1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi. Puoi anche mescolare i broccoli in una tazza di riso integrale e fare un pilaf.
Cuoci le carote al vapore finché non sono tenere in una forchetta. Scolare e versare 1 cucchiaio di sciroppo d'acero puro sulle carote. Cospargere con un tocco di dragoncello essiccato.
Arrostire le verdure tende a far risaltare gli zuccheri naturali della verdura, offrendoti una serie di sapori completamente nuova. Prova ad arrostire o grigliare le verdure che non ti piacciono: potresti rimanere piacevolmente sorpreso!
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti se non conosci le verdure arrostite:
Sbucciare una melanzana e tagliare le estremità. Tagliare a fette di 1/2 pollice, quindi tagliare ciascuna in quattro pezzi in modo da ottenere dei cubetti. Lavare e tagliare a cubetti piccoli un peperone. Tritare una cipolla dolce e sbucciare tre o quattro spicchi d'aglio. Aggiungere 1 tazza di funghi portobello tritati.
Condisci la miscela di verdure con circa 2-4 cucchiai di olio d'oliva. Mescolare fino a ricoprire e versare il composto in una teglia di vetro. Infornare a 400 gradi per 35-45 minuti, girando due volte durante la cottura (a circa 15 e 25 minuti).
Sciacquare un mazzo di asparagi e tagliare circa 1 o 2 pollici dalle estremità inferiori (puoi anche tagliarli a mano; il punto in cui l'estremità tagliata è la parte dura). Mettere gli asparagi in un piatto fondo, condire con olio d'oliva e mescolare per ricoprire.
Cospargere con una spruzzata di succo di limone e un tocco di aglio in polvere. Adagiate gli asparagi direttamente su una griglia calda, facendo attenzione a non farli scivolare attraverso le fessure (potete usare anche una bistecchiera). Grigliare per circa 10-15 minuti, girando una volta.
Sbucciare, tagliare e tagliare a cubetti una zucca butternut (tagliarla a cubetti piccoli, di circa mezzo pollice). Condire con olio d'oliva (vedi una tendenza qui?) e uno spicchio d'aglio tritato e cospargere con rosmarino tritato fresco o secco. Arrostire per 30-45 minuti o fino a quando non è tenero.
Mescolare diverse verdure insieme, aggiungerle ai piatti di cereali o aggiungere frutta, noci o semi è un altro ottimo modo per gustare le verdure. Ecco alcune aggiunte divertenti e saporite alle verdure comuni:
Barbabietole: formaggio di capra sbriciolato, noci
Broccoli: noci tostate, uvetta, carote a lamelle
Fagiolini: mandorle a lamelle, noci tostate, uvetta, cipolline
Spinaci: semi di girasole, zucca butternut
Zucca: cipolle caramellate, piccole quantità di formaggio svizzero grattugiato
Zucchine: noci tostate, feta
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