Tutto ciò che mangi e fai influisce sul tuo metabolismo o sulla velocità con cui il tuo corpo brucia calorie. Una dieta a indice glicemico ti aiuta ad aumentare il tasso metabolico per una perdita di peso più rapida. Il tuo metabolismo basale, abbreviato come BMR e comunemente indicato semplicemente come tasso metabolico, è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per il funzionamento di base.
Ottenere un tasso metabolico accurato è estremamente difficile perché numerosi fattori (tra cui alimentazione, movimento e temperatura) possono influenzare i risultati. Esistono molti metodi per calcolare il tasso metabolico, ma uno dei modi migliori per ottenere una misurazione accurata è utilizzare apparecchiature che misurano il tasso metabolico a riposo (simile al tuo BMR) esaminando l'apporto di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. Diversi dispositivi portatili sono oggi disponibili per il pubblico, ma questi possono avere un costo proibitivo e non completamente accurati.
Per determinare il tuo tasso metabolico personale per molto meno, chiedi a un professionista della salute un test una tantum. Contatta il tuo centro fitness locale o un dietologo registrato per consigli.
Se stai misurando il tuo metabolismo (o il fabbisogno calorico) con un calcolo, assicurati che il calcolo con cui stai lavorando tenga conto di quanto segue per una stima più accurata:
Della tua età
Il tuo genere
Il tuo livello di attività
Un calcolo classico per determinare il proprio tasso metabolico è l' equazione di Harris Benedict. Può sembrare un po' di matematica, ma in realtà è piuttosto semplice da completare:
Calcolo BMR per le donne: 655 + (4,35 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) – (4,7 × età in anni)
Calcolo BMR per uomini: 66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) – (6,76 × età in anni)
Per determinare realmente il fabbisogno energetico del tuo corpo, dovresti anche tenere conto della frequenza con cui ti alleni. Usa questa tabella per regolare l'equazione di Harris Benedict in base al tuo livello di attività fisica:
Esercizio di fattorizzazione nell'equazione BMR
| Quantità di esercizio | Calorie giornaliere necessarie |
|---|---|
| Poco o nessun esercizio | BMR x 1.2 |
| Esercizio leggero (da 1 a 3 giorni a settimana) | BMR x1.375 |
| Esercizio moderato (da 3 a 5 giorni a settimana) | BMR x 1.55 |
| Esercizio pesante (da 6 a 7 giorni a settimana) | BMR x 1.725 |
| Esercizio molto pesante (allenamenti intensi due volte al giorno) | BMR x 1,9 |
Il numero che calcoli è la quantità di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale in base a età, altezza, peso, sesso e livello di attività fisica. Quindi, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, prova a ridurre da 200 a 500 calorie al giorno per ottenere una perdita di peso da 0,5 a 1 chilo a settimana.
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