L'indice glicemico classifica gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che aumentano rapidamente la glicemia hanno un numero più alto, mentre gli alimenti che impiegano più tempo per influenzare i livelli di zucchero nel sangue hanno un numero inferiore.
Per misurare l'indice glicemico di un alimento, ad almeno dieci persone diverse che si offrono volontarie per lo studio viene somministrato un peso specifico dei carboidrati digeribili nell'alimento (di solito 50 grammi, che corrispondono a circa 4 cucchiai di zucchero). I loro livelli di zucchero nel sangue vengono misurati ogni 15-30 minuti per un periodo di due ore per sviluppare una curva di risposta della glicemia. La risposta glicemica di ciascun alimento viene confrontata con quella di un alimento di prova, in genere zucchero da tavola (glucosio), a cui viene assegnato il numero 100. Le risposte per ciascun soggetto del test vengono mediate, ottenendo il numero di indice glicemico per quell'alimento. Ogni singola persona può avere una risposta glicemica (glicemia) leggermente diversa agli alimenti, motivo per cui i test utilizzano un numero di volontari e fanno la media dei loro risultati insieme.
Le informazioni sugli elenchi dell'indice glicemico (GI) sono divise in tre categorie di base in modo da non doverti prendere dai numeri e puoi invece concentrarti sull'obiettivo principale dell'indice glicemico: scegliere alimenti che mantengono i livelli di zucchero nel sangue più uniformi , con conseguente sazietà più duratura (la sensazione di pienezza) e miglioramento della salute. Ecco le tre categorie:
GI di 55 o meno = basso
GI da 56 a 69 = medio
GI di 70 o più = alto
Una linea guida di base è mantenere il carico glicemico totale giornaliero al di sotto di 100. In questo caso, se stai mangiando tre pasti al giorno e ogni pasto ha circa lo stesso carico glicemico, supererai il massimo totale ideale di 100. Per evita di esagerare, scegli di bilanciare un pasto ad alto indice glicemico con uno a basso indice glicemico o sostituisci un alimento ad alto indice glicemico con uno a basso indice glicemico per ridurre il carico glicemico complessivo di un pasto.
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