Le persone che iniziano una dieta a basso indice glicemico hanno un rapporto di amore/odio con i cereali. Molti cereali popolari hanno un alto indice glicemico (purè di patate soffice, riso bianco cremoso, pasta con salsa segreta della nonna e maccheroni e formaggio) - ma puoi incorporare diversi cereali a basso indice glicemico nei tuoi pasti.
I cereali, in particolare i cereali integrali meno lavorati, forniscono una varietà di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per una buona salute. Molti dei cereali nuovi per la società moderna erano molto familiari ai nostri antenati. La parte migliore di questi nuovi vecchi preferiti è che puoi facilmente aggiungerli alle tue ricette preferite, specialmente in alimenti come cereali caldi, zuppe e piatti di riso pilaf.
Alcuni cereali oldie-ma-goodie a basso indice glicemico includono:
Il farro è un'antica varietà di grano diffusa fino a quando l'industrializzazione non la rese meno favorevole agli agricoltori rispetto ad altri tipi di grano. (Le persone che non possono maneggiare il grano dovrebbero evitare il farro perché fa parte della famiglia dei chicchi di grano.) Il farro ha un contenuto di proteine, vitamina B, potassio e ferro più elevato rispetto ad altre varietà di grano, dandogli un vantaggio nutrizionale. Il pane multicereali fatto con farina di farro ha un indice glicemico di 54, che lo rende una scelta di pane a basso indice glicemico.
Sostituisci la farina di farro con la farina di frumento nelle ricette di torte, biscotti, muffin, frittelle e persino pane. I pani di farina di farro non salgono così in alto come altri pani di farina di frumento perché il farro ha un contenuto di glutine inferiore, tuttavia può produrre un delizioso prodotto di pane a sé stante.
La farina di farro non richiede tanta acqua quanto altri tipi di farina di frumento; iniziare utilizzando tre quarti del liquido richiesto in una ricetta.
Il grano saraceno, noto sotto forma di spaghetti soba giapponesi e kasha russo, in realtà non è una forma di grano: è davvero un parente del rabarbaro! Eppure il grano saraceno, che ha un basso indice glicemico, è stato tradizionalmente usato come cereale in cucina. Poiché non è un membro della famiglia dei cereali, le persone che non tollerano il grano possono usarlo senza preoccupazioni. Il grano saraceno è anche disponibile come semole, che sono i semi interni morbidi marrone chiaro o verde chiaro del grano saraceno. Puoi aggiungere semole intere alle zuppe, oppure puoi farle bollire e mangiarle come il riso.
Prova a usare il 50% di farina di grano saraceno e il 50% di farina di frumento in pancake, muffin, biscotti e pane per un sapore più ricco.
La quinoa era originariamente coltivata dagli Inca nelle Ande del Sud America. Assomiglia a piccoli chicchi di riso e ha un contenuto proteico più elevato rispetto a molti altri tipi di cereali. Non contiene glutine e può essere tranquillamente utilizzato da persone con allergie al grano. La quinoa è deliziosa nelle zuppe e nelle insalate di cereali e ha un indice glicemico inferiore a 53.
Prova a utilizzare una miscela di 25 percento di quinoa e 75 percento di farina di frumento in pane, biscotti e muffin per un prodotto di pane altamente nutriente e dal gusto delizioso.
La segale è storicamente un pilastro nelle culture dell'Europa settentrionale perché cresce in climi più freddi e umidi. Includi fiocchi di segale nel muesli fatto in casa o nella miscela di tracce per un trattamento ricco di fibre e a basso indice glicemico.
La segale ha meno glutine della farina di frumento, quindi è necessario combinarla con altre farine contenenti glutine per fare il pane. Il pane di segale fatto con farina di segale ha un basso indice glicemico di 55.
Il riso selvatico non è proprio riso, ma piuttosto il seme di un'erba che cresce nell'acqua intorno ai Grandi Laghi nella parte del Midwest degli Stati Uniti. Ha il doppio delle proteine e delle fibre del riso integrale, il che gli conferisce un indice glicemico inferiore a 45.
L'orzo era addomesticato ancor prima del frumento. Contiene più fibre e vitamina E del grano e aggiunge un sapore di nocciola a prodotti da forno come muffin e biscotti. L'orzo perlato ha rimosso lo scafo esterno duro e cuoce rapidamente in un chicco morbido e soffice con un indice glicemico di soli 25. Prova ad aggiungere fiocchi d'orzo ai cereali caldi per colazione o mescolarli al tuo muesli preferito.
Poiché l'orzo contiene meno glutine del grano, usa il 50% di farina d'orzo e il 50% di farina di frumento quando cuoci il pane.
Il bulgur (grano spezzato) è una forma a cottura rapida di grano intero che è stato pulito, sbollentato, essiccato e macinato in particelle. Poiché è precotto, devi solo versarci sopra dell'acqua bollente, coprire e lasciar riposare per una decina di minuti. Cuoce così velocemente che aggiungere questo cereale integrale delizioso, sano e a basso indice glicemico ai pasti è facile.
Il bulgur ha un basso indice glicemico di 48 e una tazza ha meno calorie ma più del doppio della fibra del riso! È anche una buona fonte di manganese e vitamine del gruppo B.
Usa il bulgur come sostituto del riso nel tuo pilaf preferito.
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