Se non hai familiarità con la classe di alimenti noti come legumi (che include fagioli, lenticchie e piselli), ti stai perdendo qualcosa. I legumi all-star, i fagioli, hanno davvero tutto. I fagioli sono a basso indice glicemico, ricchi di fibre, ricchi di proteine e ricchi di importanti vitamine, minerali e antiossidanti. Questi piccoli alimenti sono anche molto convenienti da cucinare o aggiungere a un pasto.
E come bonus per la dieta, i fagioli ti aiutano a sentirti più pieno per un periodo di tempo più lungo.
Hai una scelta importante quando si tratta di fagioli: in scatola o secchi. I fagioli in scatola sono già cotti, quindi puoi usarli immediatamente su un'insalata o in zuppe e altri pasti caldi.
I fagioli secchi, invece, necessitano di un po' di preparazione prima di poterli gustare. Nello specifico, i fagioli secchi devono essere messi a bagno prima di poterli cucinare. Non solo mettere a bagno i fagioli secchi è l'unico modo per pulirli prima della cottura, ma aiuta anche
Diminuisci il loro tempo di cottura complessivo
Rimuovere i composti che producono gas dal rivestimento esterno del guscio
Conserva i nutrienti
Apportare piccole modifiche al modo in cui prepari gli alimenti può avere un grande impatto sul contenuto glicemico degli alimenti. I fagioli in scatola e quelli secchi hanno spesso livelli glicemici diversi. A volte l'inscatolamento è più alto dell'essiccato; altre volte l'essiccato è superiore a quello in scatola.
Queste differenze sono sottili e non dovrebbero avere un grande impatto sulle tue scelte. Come mai? Perché non sei troppo preso da piccole variazioni numeriche. I numeri rientrano ancora in un intervallo basso o medio, quindi sei in buona forma a prescindere.
Simile ai cereali integrali, i fagioli possono sembrare intimidatori, ma non sono così male con cui lavorare come potresti pensare. Certo, i fagioli secchi richiedono un po' più di preparazione, ma cucinarli è un processo abbastanza semplice. Naturalmente, se proprio non volete affrontare le fasi di ammollo e cottura dei fagioli secchi, potete tranquillamente utilizzare quelli in scatola.
Indipendentemente da quale strada prendi, ecco alcuni suggerimenti rapidi per la preparazione e la cottura.
Fagioli in scatola
Sia che tu voglia la convenienza offerta dai fagioli in scatola o che tu preferisca semplicemente il loro sapore, tieni presente quanto segue:
Se stai aggiungendo fagioli freddi a un'insalata, sciacquali in uno scolapasta. In questo modo si rimuove il liquido impertinente e si aiuta a ridurre parte del sodio utilizzato come conservante.
Quando si aggiungono fagioli in scatola a un piatto caldo, assicurarsi di aggiungerli verso la fine della cottura. Altrimenti possono diventare troppo mollicci e cadere a pezzi.
Fagioli secchi
Mangiare fagioli secchi richiede un po' più di impegno, ma ne vale sicuramente la pena. Per prima cosa: la preparazione. La preparazione dei fagioli secchi per la cottura comporta l'ammollo in uno dei due modi seguenti:
Un piacevole ammollo è il metodo più comune per preparare i fagioli secchi. Immergere - in una grande pentola d'acqua durante la notte. Successivamente, scartare semplicemente il liquido e cuocere con acqua fresca.
Puoi anche mettere in ammollo i fagioli secchi in modo rapido. Portare l'acqua a ebollizione, toglierla dal fuoco e lasciare i fagioli in ammollo nell'acqua calda per tre o quattro ore. Eliminare il liquido e poi cuocere i fagioli in acqua fresca.
Per cucinare i fagioli secchi dopo l'ammollo, coprire circa mezzo chilo di fagioli con 6 tazze di acqua fresca (non l'acqua di ammollo). Fate sobbollire i fagioli finché non saranno cotti e morbidi. La tabella mostra alcuni ottimi fagioli a basso indice glicemico insieme ai loro tempi di cottura (che dipendono dal fatto che tu stia cucinando in una casseruola o in una pentola a pressione).
Tempi di cottura per fagioli a basso indice glicemico
| Tipo di Fagiolo (Precedentemente Ammollato) | Tempo di cottura in una casseruola | Tempo di cottura in una pentola a pressione |
|---|---|---|
| Nero | 1–1-1/2 ore | 5–8 minuti |
| Garbanzo | 1–1-1/2 ore | 5–8 minuti |
| Rene | 1–1-1/2 ore | 5–8 minuti |
| Lima | 45 minuti-1 ora | Non consigliato |
| pinto | 1–1-1/2 ore | 5–8 minuti |
| Soia | 3 ore | 12–15 minuti |
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