Il metodo Plate, noto anche come Create Your Plate, è una strategia semplice ed efficace per gestire il diabete e perdere peso. A differenza di altri metodi di pianificazione dei pasti per il diabete, il metodo del piatto non richiede molta lettura o conteggio delle etichette degli alimenti; tutto ciò di cui hai bisogno è un piatto per la cena. Ciò significa che puoi praticare il metodo del piatto praticamente ovunque tu vada: a casa, nei ristoranti, anche alle cene.
Ci sono così tanti cibi sani che le persone con diabete possono apprezzare e il Metodo del Piatto è un ottimo strumento per aiutarti a combinare questi alimenti nelle giuste proporzioni per creare pasti equilibrati e nutrienti.
Questo metodo piace a molte persone con diabete perché ti permette di mangiare i cibi che scegli, ma si concentra sulle dimensioni delle porzioni con un'enfasi sul mangiare più verdure non amidacee e meno cibi e proteine amidacei.
Il metodo del piatto è semplice: prendi un piatto da portata e dividilo in sezioni (mentalmente o fisicamente); quindi riempire ogni sezione con il tipo di cibo appropriato. Vuoi provare tu stesso? Utilizzando la figura seguente, segui questi semplici passaggi per iniziare:
Usando un piatto piano (circa 9 pollici di diametro), traccia una linea immaginaria lungo il centro del piatto dividendolo a metà; poi da un lato dividi a metà anche quella sezione, così hai tre sezioni nel tuo piatto.
Riempi la sezione più grande (metà del piatto) con verdure non amidacee.
In una delle sezioni più piccole, puoi includere cereali e cibi ricchi di amido come riso integrale, mais, patate o pasta o pane integrali. Ricorda che anche frutta, latte e yogurt contengono carboidrati e dovrebbero essere presi in considerazione in questa sezione del piatto.
Riempi l'altra sezione più piccola con le tue proteine.
Scegli grassi sani in piccole quantità quando prepari o servi il tuo pasto.
Ad esempio, usa oli vegetali per cucinare. Prova a condire le insalate con noci, semi, avocado e/o vinaigrette.
Aggiungi al tuo pasto una bevanda ipocalorica o ipocalorica come acqua, tè non zuccherato o caffè nero.
Per gentile concessione dell'American Diabetes Association
Il metodo Plate è un modo semplice per gestire il diabete e perdere o mantenere il peso.
È così semplice! Riempiendo la maggior parte del tuo piatto con verdure non amidacee e mangiando porzioni più piccole di amidi e proteine, puoi ridurre l'assunzione di calorie, grassi e carboidrati e goderti pasti più equilibrati.
E la colazione?
La maggior parte delle persone non mangia molte verdure non amidacee a colazione, quindi ti starai chiedendo come usi il metodo del piatto a colazione. Potrebbe non essere necessario seguire esattamente il metodo del piatto a colazione. Ma anche se non ti piacciono le verdure come parte del tuo pasto, il metodo del piatto può comunque essere utile. Tenere a mente il metodo del piatto durante la colazione può aiutarti a scegliere porzioni appropriate di proteine magre e cibi ricchi di amido.
Scegli opzioni salutari da almeno alcuni gruppi di alimenti diversi quando decidi cosa mangiare a colazione. La colazione è una parte importante della giornata e può aiutare a tenere sotto controllo l'appetito per il resto della giornata. E non dimenticare: molte ricette incorporano verdure non amidacee nei piatti della colazione! Prova una deliziosa frittata di albumi con spinaci o un frullato di frutta e verdura.
Dove si adattano gli alimenti combinati?
Molti alimenti, come le lasagne, il peperoncino e gli stufati, sono costituiti da una combinazione di proteine, amidi e verdure. Quindi dove si inseriscono questi alimenti nel Metodo del Piatto? Una buona regola è mettere gli alimenti combinati su metà del piatto e assicurarsi di riempire il resto del piatto con verdure non amidacee. Oppure, a seconda del piatto, puoi incorporare una grande porzione di verdure non amidacee nell'alimento combinato. Se stai preparando fagioli, carne e peperoncino vegetariano, ad esempio, assicurati di aggiungere quegli ingredienti in proporzioni simili al metodo del piatto: circa la metà del peperoncino dovrebbe essere verdure non amidacee.
Il Metodo Piatto ti dà la libertà di scegliere gli alimenti che vuoi aggiungere a ogni sezione del tuo piatto. Ma alcune opzioni sono migliori per te di altre. Ecco uno sguardo ad alcune delle scelte più salutari per le persone con diabete.
Verdure non amidacee
Esistono due tipi di verdure: verdure amidacee e verdure non amidacee. Le verdure amidacee contengono più amido e quindi più calorie e carboidrati rispetto alle verdure non amidacee. Le verdure non amidacee dovrebbero riempire la maggior parte del piatto, quindi è importante sapere quali verdure sono considerate non amidacee. Alcuni esempi di verdure comuni non amidacee includono
Queste sono solo alcune delle verdure non amidacee che puoi gustare! Quindi riempi metà del tuo piatto con un'insalata rinfrescante e colorata, dei fagiolini saltati o dei funghi, dei cavolini di Bruxelles arrostiti o qualsiasi altra verdura senza amido che ami.
Alcune verdure sono considerate alimenti ricchi di amido e dovrebbero costituire solo una piccola parte del piatto se utilizzi il metodo del piatto. Alcuni esempi di verdure amidacee includono patate, mais, piselli e ghiande e zucca. Le verdure amidacee sono ancora una parte importante di una dieta sana, ma dovrebbero essere consumate con moderazione.
Cereali e cibi ricchi di amido
Quando si utilizza il metodo del piatto, un quarto del piatto è riservato ai cibi amidacei. Sebbene gli amidi dovrebbero essere consumati con moderazione, gli amidi sani possono aggiungere vitamine e fibre alla tua dieta. Molti di noi sono abituati a mangiare amidi raffinati come pane bianco, riso e pasta; questi amidi aggiungono calorie e carboidrati al tuo pasto senza aggiungere molte vitamine, minerali o altri nutrienti. La scelta di amidi integrali più sani, verdure amidacee o fagioli e legumi ti consente di ottenere più nutrienti dalla sezione dei cibi amidacei del tuo piatto.
Le opzioni di amido ricco di sostanze nutritive includono
Ottieni il massimo dai tuoi amidi selezionando una di queste opzioni invece di prodotti a base di cereali raffinati.
Proteina
Esistono diverse opzioni proteiche salutari per le persone con diabete. L'obiettivo nella scelta delle proteine è cercare tagli magri di carne e pollame, frutti di mare come pesce fresco o proteine vegetali come fagioli e legumi o prodotti a base di soia. Cerca di evitare prodotti fritti o cotti con molto grasso.
Quando si tratta di pollame, i tagli di carne bianca come petti e filetti senza pelle sono le migliori opzioni. I frutti di mare sono un'ottima opzione proteica magra per le persone con diabete; i pesci ricchi di acidi grassi omega-3, come il tonno bianco, il salmone, l'aringa, le sardine e lo sgombro, sono un'ottima scelta. Molti tagli di carne rossa e maiale contengono più grassi di altri tipi di proteine. Cerca tagli magri di carne che sono stati tagliati dal grasso in eccesso e cerca di evitare carni ad alto contenuto di grassi e altamente lavorate come pancetta, salsiccia, carne macinata e hot dog.
Le proteine vegetali, ad esempio fagioli, lenticchie, ceci, sostituti della carne, tofu e tempeh, sono opzioni eccellenti per le persone con diabete. Oltre a fornire proteine, molte di queste proteine forniscono anche fibre e grassi sani. Ma tieni presente che le proteine vegetali contengono anche carboidrati.
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