Come utilizzare lindice glicemico

Puoi utilizzare l'indice glicemico per apportare cambiamenti graduali e duraturi nella tua dieta. Non è necessario conoscere il numero glicemico effettivo di un alimento per seguire una dieta a basso indice glicemico. Scegli semplicemente cibi con una classifica glicemica bassa o media e puoi essere sicuro di fare scelte intelligenti.

Molti alimenti sono già stati testati per il loro indice glicemico e tali informazioni sono prontamente disponibili sul sito Web della Glycemic Index Foundation , il database ufficiale compilato dai ricercatori australiani.

Inizia con piccoli passi

Apportare solo uno o due cambiamenti negli alimenti che scegli ogni giorno, passare da un alimento ad alto indice glicemico a uno a basso indice glicemico, ad esempio, può portare a grandi differenze nel tempo. Il primo passo è concentrarsi su semplici cambiamenti che sono facili da incorporare nelle normali abitudini alimentari, come i seguenti:

• Includere un alimento a basso indice glicemico ad ogni pasto e spuntino.

• Mangia porzioni più piccole di cibi ad alto indice glicemico. Dimezzando la tua porzione di un alimento ad alto indice glicemico come il purè di patate istantaneo, riduci l'impatto di quel cibo sul carico glicemico complessivo del tuo pasto.

• Sostituisci un alimento ad alto indice glicemico con uno a basso o moderato indice glicemico. Invece di mangiare una porzione più piccola di purè di patate istantaneo, potresti provare le patate novelle bollite.

Prenditi il ​​​​tuo tempo per adattarti a questi cambiamenti per darti una migliore possibilità di attenerti a loro. Stabilisci l'obiettivo di includere un alimento a basso indice glicemico in un solo pasto la prima settimana. La seconda settimana, includi un alimento a basso indice glicemico al secondo pasto. Quando sarà passato un mese, scoprirai che incorporare cibi a basso indice glicemico è un'abitudine, non un lavoro ingrato. Noterai anche migliori benefici per la salute e l'umore.

Finché inizi con piccoli e ragionevoli cambiamenti negli alimenti che mangi abitualmente, nel tempo consumerai gradualmente più cibi a basso indice glicemico e meno cibi ad alto indice glicemico. Il risultato finale sarà un modello alimentare generale da moderato a basso glicemico.

Guarda le tue attuali scelte alimentari per vedere dove puoi fare scambi

Quando vuoi identificare dove cadono i tuoi cibi preferiti nell'elenco dell'indice glicemico, un buon approccio è iniziare a cercare l'indice glicemico degli alimenti ogni volta che mangi un pasto o uno spuntino. Nota con quale frequenza scegli cibi ad alto, medio e basso indice glicemico. Forse il pranzo include più spesso cibi a basso indice glicemico, ma la colazione si basa su pane e cereali ad alto indice glicemico. Presta attenzione a modelli generali come questi negli alimenti che mangi regolarmente.

Mentre identifichi le tue attuali scelte alimentari ad alto indice glicemico, pensa ai cibi a basso indice glicemico che hai anche a portata di mano. Puoi sostituire un alimento a basso indice glicemico con qualcosa di più alto? Ad esempio, il purè di patate istantaneo ha un alto indice glicemico (circa 97 in media), ma le patate novelle bollite con la buccia sono a basso indice glicemico (circa 54 in media). Oppure potete utilizzare il riso integrale a cottura rapida (con un indice glicemico intorno a 48) al posto delle patate per rendere la preparazione della cena semplice e veloce.

Pensa a come puoi includere alimenti a medio o basso indice glicemico per gli spuntini. Ad esempio, se ami i cracker di farina bianca come i salatini, sostituisci questo snack ad alto indice glicemico con un cracker integrale come i Triscuits, che hanno un indice glicemico più basso. Oppure puoi provare a sostituire un frutto a basso indice glicemico, come il melone, con uno ad alto indice glicemico, come l'ananas.

Man mano che acquisirai familiarità con l'indice glicemico, potrai scegliere cibi a basso indice glicemico senza nemmeno pensarci!

Seguire una dieta a basso indice glicemico non significa che devi buttare via tutti i cibi ad alto indice glicemico nei tuoi armadietti. Puoi ancora gustarli occasionalmente pensando a modi per bilanciarli con cibi a basso indice glicemico durante lo stesso pasto. Ad esempio, se stai servendo un'insalata di frutta mista ad alto indice glicemico per dessert, includi un amido a basso indice glicemico come il riso integrale con il piatto principale. I due alimenti si bilanciano in modo da avere un carico glicemico moderato per l'intero pasto.