Confrontando lindice glicemico con il carico glicemico

Il carico glicemico, che si basa sull'idea che un alimento ad alto indice glicemico mangiato in piccole quantità produce una risposta glicemica simile a quella prodotta da alimenti a basso indice glicemico, è uno strumento molto più utile per la tua quotidianità utilizzo. Ti consente di avere più scelte alimentari rispetto all'indice glicemico da solo.

Questa è una buona notizia perché nessuno vuole essere troppo limitato in ciò che può mangiare. Ma per creare il carico glicemico, i ricercatori hanno dovuto prima trovare l'indice glicemico.

Il concetto di indice glicemico è stato sviluppato nel 1981 da due ricercatori dell'Università di Toronto, il dott. Thomas Wolever e il dott. David Jenkins. La loro ricerca ha confrontato l'effetto di 25 grammi di carboidrati (immagina due fette di pane se non hai familiarità con il sistema metrico decimale) a quello di 50 grammi di carboidrati (foto quattro fette di pane) per vedere se la quantità minore creava un risposta a basso indice glicemico nel corpo umano basata sulla minore quantità di carboidrati.

Tuttavia, con la quantità di carboidrati che varia così tanto nei diversi alimenti (ad esempio, alcuni frutti e verdure hanno solo 5 grammi di carboidrati mentre gli amidi ne hanno fino a 15 grammi), 50 grammi di carboidrati (la quantità standard utilizzata per il test dell'indice glicemico) non sempre rappresenta la dimensione della porzione che una persona può mangiare in genere.

Per tenere conto di questa variazione, nel 1997, il dottor Walter Willet dell'Università di Harvard ha creato il carico glicemico, che calcola la qualità e la quantità di carboidrati a un pasto. Il fatto che il carico glicemico tenga conto della dimensione della porzione è molto utile perché è molto meno probabile che una persona media mangi 50 grammi di un determinato alimento in una volta sola.

Guardare le dimensioni delle porzioni e i grammi di carboidrati può darti una migliore comprensione del carico glicemico. Sebbene gli alimenti varino, la tabella seguente scompone la quantità media di carboidrati in ciascun gruppo alimentare contenente carboidrati in base a una particolare dimensione della porzione.

Grammi medi di carboidrati in quattro gruppi di alimenti

Come puoi vedere, la quantità di carboidrati in una porzione di un particolare alimento dipende tanto dalle dimensioni della porzione quanto dal cibo stesso. Quindi consumare 50 grammi di carboidrati (che è sicuramente più di una porzione) avrà un impatto drammatico sulla glicemia.

Prendi le carote, per esempio. Le carote hanno un alto indice glicemico quando vengono cotte (41 per l'esattezza), ma sono considerate un ortaggio non amidaceo. Per consumare 50 grammi di carboidrati nelle carote, dovresti mangiarne 5 tazze! Poiché la quantità di carboidrati nelle carote è così bassa rispetto alla loro porzione media, anche il carico glicemico delle carote è basso.

D'altra parte, una porzione di riso bianco istantaneo, un altro alimento ad alto indice glicemico con un indice glicemico di 72, contiene circa 15 grammi di carboidrati per porzione da 1/3 di tazza. Per mangiare 50 grammi di carboidrati nel riso bianco istantaneo, dovresti mangiare poco più di 1 tazza di riso, una porzione abbastanza tipica per la maggior parte delle persone. Questa dimensione della porzione significa che il carico glicemico per il riso bianco istantaneo non cambia molto dall'indice glicemico del cibo.

L'indice glicemico confronta il potenziale degli alimenti con uguali quantità di carboidrati per aumentare la glicemia. Lo scopo del carico glicemico è di avere un indicatore utilizzabile dell'indice glicemico che tenga conto della dimensione della porzione.

Sebbene l'aggiunta di carico glicemico alla miscela possa far rimanere invariato l'indice glicemico di alcuni alimenti, come il riso bianco, si apre la porta per gustare più cibi che possono avere un indice glicemico alto ma un carico glicemico basso in base a diversi dimensioni delle porzioni.