Conoscere il tuo piano alimentare personale per diabetici

Il tuo piano alimentare personalizzato, che guida le tue scelte quotidiane per gestire il diabete con il cibo, non è un menu che ti dice esattamente cosa mangiare. Invece, è un quadro, come una casa in costruzione dove sono state stabilite le varie stanze, ma ti lascia un mondo di opzioni su come finire l'arredamento. In termini generali, il tuo piano alimentare personalizzato si baserà sui seguenti criteri:

• Il tuo fabbisogno calorico giornaliero, che dipende in una certa misura dal fatto che il tuo stato di salute trarrebbe beneficio dall'aumento di peso, dal mantenimento del peso attuale o dalla perdita di peso nel tempo.

• Il consumo di carboidrati consigliato, in base al budget calorico, allo stato di salute correlato al diabete e ai farmaci. Di solito, la tua raccomandazione giornaliera di carboidrati è espressa come un certo numero di carboidrati, o carboidrati, scelte, che è una porzione di cibo contenente circa 15 grammi di carboidrati.

• Il tuo stato di salute correlato a possibili condizioni e farmaci per condizioni diverse dal diabete.

• Le tue preferenze alimentari personali sono sempre una considerazione nello sviluppo del tuo piano alimentare personalizzato.

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero si basa sul tuo attuale indice di massa corporea (il BMI calcola il peso per l'altezza), il tuo livello di attività, la tua età, sesso e un obiettivo per raggiungere un peso che abbia senso per te. Non è un segreto che la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2 sono in sovrappeso e perdere peso in eccesso promuove chiaramente un migliore controllo della glicemia.

Se rientri in quel gruppo, il tuo piano alimentare ti aiuta sia a gestire i livelli di glucosio nel sangue sia a perdere peso a un ritmo sano. Qualsiasi piano di gestione del diabete efficace affronta anche la prevenzione delle più comuni complicanze e comorbilità del diabete, condizioni di salute correlate causate dal diabete o che spesso si verificano con il diabete.

L'ipertensione, il colesterolo LDL alto, il colesterolo HDL basso e i trigliceridi nel sangue alti sono tutti correlati, in una certa misura, alla dieta.

Il tuo indice di massa corporea (BMI) è la tua massa (peso) in chilogrammi, divisa per la tua altezza in metri al quadrato. Puoi calcolare il tuo BMI in misure inglesi dividendo il tuo peso in libbre per la tua altezza in pollici al quadrato e moltiplicando quel numero per 703 per correggere l'utilizzo delle misure inglesi.

Se, ad esempio, pesi 190 libbre e sei alto 5'7 pollici (67 pollici), la formula è 190 / 67 x 67 = 190 / 4489 = 0,0423 x 703 = 29,75. Un BMI superiore a 25 è considerato sovrappeso e superiore a 30 rientra nell'intervallo degli obesi.

In base al tuo fabbisogno calorico giornaliero, il tuo piano alimentare divide quelle calorie tra i tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Potresti aspettarti di vedere le calorie assegnate come segue:

• Le calorie delle proteine ​​rappresentano probabilmente il 20% del totale calorico giornaliero. Ogni grammo di proteine ​​immagazzina 4 calorie di energia. Alcuni piani alimentari per il diabete suggeriscono che una percentuale maggiore di calorie proviene dalle proteine ​​e, in alcuni casi, soprattutto quando la funzione renale è compromessa, le proteine ​​possono essere limitate.

• Le calorie dei grassi rappresentano probabilmente circa il 30 percento del totale delle calorie giornaliere. Ogni grammo di grasso immagazzina 9 calorie di energia e il tuo piano alimentare suggerisce che i grassi saturi costituiscono solo una modesta percentuale della tua assunzione giornaliera di grassi, con i grassi trans strettamente limitati.

• Le calorie dei carboidrati spesso rappresentano il 50 percento delle calorie totali giornaliere. Come le proteine, i carboidrati immagazzinano 4 calorie di energia per grammo e sono i carboidrati che hanno di gran lunga l'effetto maggiore sui livelli di glucosio nel sangue. Per questo motivo, i carboidrati meritano molta attenzione e sono l'obiettivo principale del tuo programma alimentare.

La chiave per comprendere il tuo programma alimentare e per ottenere i benefici di seguirne uno, è imparare le corrette dimensioni delle porzioni per il cibo. Anche se il tuo piano alimentare è impostato per fornire un certo numero di calorie ogni giorno, non devi sommare calorie man mano che procedi.

Invece, con ogni pasto hai impostato le quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi e la somma delle calorie da quelle quantità raccomandate durante l'intera giornata dovrebbe raggiungere il segno calorico corretto. A nessuno, tranne forse un contabile, piace tenere un conteggio continuo delle calorie giornaliere, quindi questo approccio è molto più facile da usare ed estremamente efficace finché si mangiano le porzioni corrette.

Le dimensioni delle porzioni devono essere specifiche. Se qualcuno ti dicesse che la porzione giusta per una mela è delle dimensioni di una palla, non sapresti se si tratta di una pallina da golf, da baseball, da basket o da un gigantesco pallone da spiaggia. E la differenza è ovviamente significativa.

Con il diabete, è essenziale conoscere le dimensioni corrette delle porzioni di alimenti contenenti carboidrati: una mela delle dimensioni di una palla da baseball sarebbe la dimensione corretta per una scelta di carboidrati (15 grammi di carboidrati), ma solo 1 cucchiaio di sciroppo d'acero ti darebbe la stessa quantità di carboidrato. In generale, entrambe le porzioni hanno lo stesso effetto sulla glicemia.

Non è necessario imparare ogni porzione di ogni alimento. La strategia migliore è imparare la corretta dimensione della porzione degli alimenti che mangi più comunemente e fare riferimento a un libro di conteggio dei carboidrati o a una lista di scambio per gli alimenti che non hai memorizzato.

Tieni presente che probabilmente hai una resistenza naturale a pensare troppo al cibo: sembra solo che mangiare non dovrebbe richiedere alcun pensiero. Sfortunatamente, devi superare questa barriera se intendi prendere il controllo della tua salute: è necessario pensare al cibo. E non solo per i carboidrati.

Anche se i carboidrati hanno l'impatto più diretto sulla glicemia, i grassi alimentari contribuiscono all'eccesso di peso corporeo accumulando calorie e i grassi saturi contribuiscono a livelli non salutari di colesterolo e trigliceridi. Il tuo piano alimentare personalizzato, tuttavia, tiene conto di tutti questi problemi e riduce al minimo la quantità di pensieri e calcoli che devi fare.

Il controllo della glicemia è molto importante e deve essere un chiaro obiettivo del tuo piano alimentare. Ma, per la maggior parte delle persone con diabete, la più grande minaccia al benessere è la malattia cardiaca. Poiché il diabete aumenta il rischio, è altrettanto importante concentrarsi su un piano alimentare che sia anche salutare per il cuore.