Consigli per il controllo delle porzioni per i diabetici

Il metodo del piatto è un modo semplice ed efficace per tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni, preparare pasti sani e inserire più verdure non amidacee nella dieta. Ma se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi per il diabete, potresti essere interessato ad alcuni suggerimenti aggiuntivi per il controllo delle porzioni per aiutarti a mantenerti in carreggiata.

Linee guida semplici per la stima delle dimensioni delle porzioni

Identificare la porzione corretta per alcuni alimenti di uso quotidiano è un gioco da ragazzi se si utilizzano gli articoli domestici comuni come linee guida. Questi articoli per la casa sono ottimi strumenti di visualizzazione; se hai familiarità con le dimensioni di questi articoli, puoi stimare la quantità di cibo corrispondente da servire a te stesso e alla tua famiglia. Ecco alcune delle linee guida più comuni per la stima delle dimensioni delle porzioni:

• 1 cucchiaino = circa le dimensioni della punta del dito
• 1 cucchiaio = circa le dimensioni del tuo pollice
• 3 once di carne, pesce, pollame = il palmo della tua mano o 1 mazzo di carte
• 1 oncia di formaggio = circa le dimensioni del pollice o di un paio di dadi
• 1 tazza di latte, yogurt o verdure = le dimensioni di una pallina da tennis
• 1 frutto medio = le dimensioni di una pallina da tennis o un pugno di dimensioni medie

Queste linee guida ti aiuteranno a visualizzare le dimensioni corrette delle porzioni per gli alimenti elencati. Per altri cibi e bevande, è una buona idea usare misurini e cucchiai per un po' per abituarti alle giuste porzioni. Ad esempio, misura una porzione dei tuoi cereali salutari preferiti per la colazione e versala in una ciotola. Presta attenzione a come appare quella quantità di cereali nella tua ciotola. Può essere utile anche una bilancia alimentare. Alla fine sarai in grado di osservare la porzione corretta senza misurare.

È facile addestrare il cervello a riconoscere le dimensioni corrette delle porzioni; dopo una o due settimane probabilmente non avrai bisogno di usare strumenti di misurazione o articoli per la casa per stimare le porzioni. La maggior parte delle persone scopre che, nel tempo, le loro porzioni iniziano a risalire fino al punto in cui erano prima di iniziare a praticare il controllo delle porzioni. Quando ciò accade, è una buona idea tornare a pesare o misurare i cibi per alcuni giorni per rimettersi in carreggiata.

Alcune persone trovano utile tenere traccia delle porzioni che mangiano per alcuni giorni prima di iniziare a utilizzare qualsiasi tecnica di controllo delle porzioni. Tieni semplicemente un registro di tutto il cibo che mangi per circa 3 giorni, utilizzando un rilevatore di cibo o carta e penna. Quindi puoi confrontare la quantità di cibo che mangi normalmente con le dimensioni effettive delle porzioni sulle confezioni o con le linee guida sulle dimensioni delle porzioni elencate in precedenza. Potresti scoprire di aver mangiato più di quanto pensavi.

Suggerimenti per il controllo delle porzioni

Anche con il metodo del piatto e le tecniche di stima delle dimensioni delle porzioni nel tuo arsenale, potresti comunque essere tentato di mangiare troppo in determinate situazioni. Ecco alcuni suggerimenti per evitare più facilmente la tentazione:

• Invece di servire i pasti in famiglia a tavola, servi il cibo in cucina e portalo in tavola. Se il cibo avanzato non è visibile, potresti essere meno tentato di prenderne una seconda porzione.
• Il tuo corpo potrebbe non riconoscere subito che è pieno. Mangia lentamente e assapora il cibo mentre mangi. Fai una pausa tra un boccone e l'altro e concediti il ​​tempo di realizzare che sei pieno.
• È facile mangiare troppo alle feste; il cibo spesso è dappertutto ed è facile prenderne un po' alla volta senza rendersi conto di quanto si sta mangiando. Se mangi uno spuntino leggero e salutare prima di andare a una festa, potresti avere meno probabilità di mangiare troppo.
• È particolarmente difficile controllare le dimensioni delle porzioni durante gli spuntini. Molte persone finiscono per mangiare diverse porzioni del loro snack preferito senza rendersene conto. Per evitare ciò, misura una porzione di snack invece di mangiare direttamente dalla confezione. Cerca di evitare di mangiare senza pensare davanti alla TV o al computer: presta attenzione al tuo corpo in modo da sapere quando sei pieno.
• Se hai cibi specifici che tendi a mangiare troppo, non comprarli più, o almeno conservali da qualche parte fuori dalla vista. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore.

Con un po' di pianificazione e alcuni semplici suggerimenti, trucchi e strategie, diventerai un maestro del controllo delle porzioni in pochissimo tempo!