Crea lambiente giusto per pasti a misura di diabete

Stabilire un ambiente che riduca al minimo le tentazioni legate al cibo, che sono rinforzate dallo stufato chimico del tuo cervello funzionante, potrebbe iniziare spostandoti ai confini dell'Alaska o del Wyoming e rifiutando la TV, il telefono o il servizio Internet. Tuttavia, ciò potrebbe rendere più difficile ottenere importanti cure mediche regolari per il diabete. Un'alternativa migliore potrebbe essere quella di modificare semplicemente il proprio ambiente alimentare nella misura in cui è possibile.

Sebbene possa sembrare eccessivamente semplice, i benefici possono essere sorprendenti.

C UES e trigger nei media, la vostra comunità, e l'ambiente influenza immediata malsana abitudini alimentari, ma questo è solo un problema, perché la stragrande maggioranza di spunti e trigger sono associati con scelte non salutari. È improbabile che tu veda molte influenze verso cibi più sani nella pubblicità sui media, ma puoi creare un ambiente a casa e in ufficio che trasforma un comportamento insensato a tuo favore. Puoi illuderti di essere più sano.

Inizia con un inventario della tua casa e di qualsiasi altro luogo in cui ti trovi, come il tuo ufficio. Che tipo di cibo hai accumulato? C'è qualcosa di sano, come frutta fresca o verdure a basso contenuto di carboidrati? Controlla se le tue scelte meno salutari sono quelle in bella vista, supplicandoti di mangiare un boccone ogni volta che alzi lo sguardo o passi?

Nessuno dice che non puoi mai fare uno spuntino, anche con qualcosa che non farà parte della lista di cibi sani di nessuno, ma datti la possibilità di fare scelte migliori o di dimenticare che hai i riccioli di formaggio in casa. Prendi alcune decisioni su quali cibi devi mangiare di tanto in tanto, come il cioccolato, ed elimina le cose che si trovano in giro.

Scegli le migliori opzioni per gli spuntini, come il cioccolato fondente invece del cioccolato al latte, e nascondilo in modo che non te lo ricordi costantemente. Mostra cibi più sani, come la frutta fresca, in bella vista in modo che i segnali e i fattori scatenanti per mangiare funzionino a tuo favore (e ricordati di contare i carboidrati in alimenti come la frutta).

E, quando si tratta di mangiare davvero, prova i seguenti trucchi:

• Non mangiare mai snack direttamente dal contenitore. Prendi una porzione reale secondo l'etichetta e riponi completamente il contenitore. Questa abitudine consente al tuo cervello pensante di farti domande difficili quando prendi in considerazione di recuperare il contenitore per un'altra porzione.

• Si mangia di meno se si mangia in piatti più piccoli. Se non sei alla ricerca di nuove stoviglie, esercitati a mettere molto meno cibo nel piatto e lascia la seconda porzione dall'altra parte della stanza invece che in una ciotola da portata che si trova proprio di fronte a te. Un viaggio attraverso la stanza può davvero scoraggiare il mangiare di più in modo insensato.

• Incorpora un antipasto sano e ipocalorico. Inizia con un'insalata di verdure colorate (e condimento a basso contenuto calorico) o una ciotola di brodo a basso contenuto di sodio nei tuoi pasti e dai al primo piatto il tempo di comunicare con il tuo cervello prima di trangugiare il piatto principale. Ci vogliono 20 minuti perché il tuo cervello riceva il segnale pieno.

• Mastica bene il cibo. In effetti, masticalo oltre ciò che normalmente ti serve per deglutire. Il tempo è tuo amico nelle abitudini alimentari più sane.

• Non mangiare davanti alla televisione. Tutto ciò che distoglie la tua attenzione dal cibo e dal tuo livello di soddisfazione e sazietà apre la porta all'eccesso di cibo insensato.

• Cambia le tue abitudini. Se ti siedi sempre alle 22:00 con una ciotola di gelato, fai qualcosa di diverso per rompere lo schema insensato.

La tua mente è sia misteriosa che sorprendente. I ricercatori di Pittsburg hanno scoperto, ad esempio, che i soggetti a cui è stato chiesto di immaginare se stessi in dettagli vividi mentre mangiano un certo numero di caramelle M&M hanno portato quel gruppo a mangiare meno M&M dopo che l'esperimento mentale era finito rispetto ai soggetti in gruppi a cui è stato chiesto di immaginare che stavano facendo altri compiti.

Più interessante, i soggetti a cui è stato chiesto di pensare semplicemente alle caramelle M&M, senza che gli fosse chiesto di immaginare di mangiarle, non hanno mostrato la stessa tendenza a mangiare meno M&M dopo l'esperimento. In un risultato controintuitivo, creare un'immagine mentale vivida di mangiare un cibo ha ridotto il desiderio di mangiare effettivamente il cibo.