Cheat Sheet di dieta cheto per aFamilyToday

Se stai pensando di iniziare la dieta chetogenica, devi prepararti! Una lista di controllo di una dieta keto per principianti può aiutarti a essere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi. È facile cadere in un solco con qualsiasi dieta, quindi assicurati di espanderti con alcuni dei suggerimenti qui per gli alimenti dietetici cheto, inclusi snack e bevande alcoliche.

Iniziare con Keto: una lista di controllo

La dieta chetogenica (cheto in breve) è tutta una questione di carboidrati bassi - molto bassi di carboidrati. Se stai pensando di provare il keto, devi prepararti.

©Di artem evdokimov/Shutterstock.com

La seguente lista di controllo della dieta keto per principianti è un ottimo punto di partenza.

• Prepara la cucina. Quando stai facendo un drastico cambio di dieta come le richieste di keto, ti consigliamo di liberare il frigorifero, il congelatore e gli armadietti di tutto ciò che non puoi mangiare. Questo può richiedere del tempo; troverai carboidrati nascosti in cibi che non avresti mai immaginato di nasconderli. Dedica un pomeriggio a esaminare tutte le tue scorte di cibo ed eliminare le cose che non puoi avere.

Se hai coinquilini o familiari che non si uniranno a te nel tuo viaggio chetogenico, pensa a modi creativi per dividere gli alimenti che puoi mangiare da quelli che non puoi. Riorganizza i tuoi armadietti in categorie "a basso contenuto di carboidrati" e "normali"; in questo modo, quando andrai a preparare il cibo, dovrai solo guardare gli ingredienti che puoi avere, eliminando la maggior parte della tentazione.

• Previeni l'influenza chetogenica. Molti ketoer per la prima volta sperimentano la cosiddetta influenza chetogenica quando iniziano a passare dai carboidrati a una dieta incentrata sui grassi sani. Poiché il glucosio e il glicogeno vengono eliminati dal sistema, portano con sé un po' di peso dell'acqua ed elettroliti e possono creare sintomi simil-influenzali per alcuni giorni. Sebbene l'influenza chetogenica non sia un sintomo raro del passaggio da una dieta americana standard ad alto contenuto di carboidrati a una dieta a basso contenuto di carboidrati, i sintomi possono essere attenuati o addirittura evitati del tutto. Se rimani idratato, mantieni alti gli elettroliti assumendo un buon multivitaminico e assicurati di riposarti a sufficienza ogni notte, la tua transizione può essere così fluida da essere appena percettibile.
• Transizione bene. Pensa di passare da una dieta americana standard a keto come scalare un muro di 10 piedi; se mangi una dieta ricca di carboidrati per tutta la domenica e vai completamente a basso contenuto di carboidrati lunedì, sarà un bel aggiustamento. Tuttavia, se inizi ad aggiungere più grassi sani e a diminuire lentamente i carboidrati nella settimana che precede la data di inizio della chetoterapia ufficiale, scoprirai che è come costruire una scala per il muro: ogni passaggio è molto più semplice.

Poiché stai evitando lo zucchero, noterai una netta diminuzione della quantità di dolcezza nella tua dieta. Fai una lista di dessert keto-friendly che ti manterranno in linea con la tua dieta, ma ti permetteranno di soddisfare quel debole per i dolci quando hai voglie.

• Ricorda cosa sottrarre (carboidrati) e cosa aggiungere (grassi). Keto è una trasformazione completa della dieta e, a volte, può essere facile concentrarsi solo su ciò che è necessario eliminare (carboidrati) o su ciò che si aggiunge (grassi). Devi bilanciare entrambi: se sottrai solo carboidrati, sarai sempre affamato, e questo alla fine porterà a spuntini incontrollati, che è quasi certo di buttarti fuori dalla chetosi. Se ti concentri solo sull'aggiunta di grassi, potresti non ridurre abbastanza il numero di carboidrati e questo potrebbe interferire con la tua perdita di peso o addirittura arrestarla completamente.
• Sapere cosa misurare e cosa ignorare. Diversi studi hanno confermato che quando le persone prestano attenzione a ciò che mangiano (contando le calorie o osservando i loro macronutrienti, ad esempio) e quanto pesano (salendo regolarmente su una bilancia), i loro sforzi per perdere peso hanno molto più successo. Tuttavia, è possibile concentrarsi troppo sui numeri e lasciare che ti controllino: ricordati di evitarlo.

Il tuo livello di idratazione può far fluttuare il peso fino a 3 o 4 libbre al giorno, quindi se sali sulla bilancia ogni mattina, tienilo a mente. Se stai misurando i chetoni, non dimenticare che le strisce di urina testano i chetoni in eccesso , quindi è possibile avere un indicatore molto leggero, o addirittura nessuno, ed essere ancora in chetosi (quando il tuo corpo sta metabolizzando il grasso per il carburante invece dell'uso di carboidrati/zuccheri). Ricorda che tutti questi numeri sono indicatori e sono utili per monitorare i progressi a lungo termine, ma non lasciare che nessuna statistica particolare ti scoraggi a breve termine.

• Dillo alla tua famiglia e ai tuoi amici. Iniziare questo incredibile viaggio è emozionante e dovresti volerlo dire alla gente! Oltre a condividere qualcosa che ti entusiasma, però, ci sono altri vantaggi nel raccontare la tua dieta a familiari e amici. Innanzitutto, ti aiuterà a renderti responsabile: se tutti intorno a te sanno cosa stai iniziando, non sarai così tentato di imbrogliare. In secondo luogo, renderà l'inevitabile cena o il doppio appuntamento meno imbarazzante se aspetti fino ad allora per far loro sapere che hai restrizioni dietetiche.

Non vergognarti di quello che stai facendo: ammettilo! Questo è un ottimo passo verso una salute migliore e dovresti essere completamente entusiasta di andare a keto!

Alimenti Keto-Friendly

Gli alimenti keto-friendly sono abbondanti e deliziosi, ma a volte è utile avere una guida di riferimento rapido a ciò che puoi e non puoi mangiare. Per iniziare, ecco alcune delle principali categorie di alimenti che comporranno la tua dieta su keto:

• Oli e grassi sani : burro, olio d'oliva, avocado, olio di pesce, semi di lino, semi di chia, olio di cocco e persino strutto e grasso di pancetta.
• Frutti di mare e pesce: Praticamente tutto in questa categoria è buono, basta fare attenzione a come è preparato (ad esempio, l'impanatura è piena di carboidrati). Il pesce pescato in natura è il migliore! Tieni gli occhi aperti per tonno, tilapia, salmone, gamberi, merluzzo, polpo, halibut e spigola, tra gli altri.
• Carni: va bene qualsiasi tipo di carne, inclusi pollo, agnello, selvaggina, maiale e manzo. Se hai la possibilità, scegli carne nutrita con erba ogni volta che puoi.
• Verdure: tutte le verdure non amidacee sono approvate per il cheto. Evita patate, pomodori grandi e mais. Invece, concentrati su broccoli, cavolfiori, spinaci, zucca gialla, funghi, cetrioli, pomodorini, zucchine, cipolle e aglio.
• Uova: questi sono alcuni dei tuoi migliori amici e non pensare di essere limitato solo ai bianchi! L'uovo intero è un gioco leale qui e il tuorlo aggiunge un sapore fenomenale!
• Latticini (soprattutto grassi): il latte stesso ha zucchero e dovrebbe essere limitato, ma la maggior parte delle altre forme di latticini sono approvate senza limiti. Vari formaggi (soprattutto quelli a pasta dura), panna, yogurt non zuccherato e burro sono opzioni molto comuni su keto. Il latte di mandorle non zuccherato è un ottimo sostituto del normale latte di mucca.
• Noci e semi: fai attenzione a non esagerare, ma noci, mandorle, anacardi, semi di girasole e noci di macadamia sono prelibatezze che non dovresti esitare a includere nella tua dieta!
• Sostituti della farina: non rinunciare alla cottura solo perché stai andando a basso contenuto di carboidrati! Esplora opzioni come farina di mandorle, farina di semi di lino, farina di mandorle e farina di cocco.
• Bacche: la maggior parte della frutta non è nell'elenco approvato, ma molti tipi di bacche lo sono! Devi comunque limitare le quantità, ma vanno bene fragole, lamponi, mirtilli e more. In una nota correlata, anche i limoni e i lime sono approvati dal keto, quindi usa quelli per aggiungere un po' di acidità al tuo nuovo modo di mangiare!
• Alcoli di zucchero e altri dolcificanti: alcuni dei migliori dolcificanti artificiali includono la frutta del monaco, l'eritritolo, la stevia, la truvia e lo xilitolo. Ognuno di questi varia leggermente nelle sue proprietà, quindi potrebbe essere necessario sceglierne uno per il caffè mattutino e uno completamente diverso per la cottura.

Spuntini Keto-Friendly

Having a comprehensive list of snack options goes a long way toward preventing you from cheating on your diet. Here are two lists, one that requires no preparation and another that takes just a little bit of upfront effort.

No-prep-required snacks

• Seeds
• Pork rinds
• Hummus
• Full-fat Laughing Cow cheese
• Seaweed
• Dark chocolate
• String cheese
• Moon cheese
• Omega PowerCreamer
• Cocoa nibs
• Jerky (just make sure the one you choose is sugar-free!)
• Cherry tomatoes
• Nuts
• Avocados
• Pickles
• Quest bars
• Sardines
• Olives
• Nut butters

Some-prep-required snacks

• Bulletproof coffee
• Cold cut roll-ups
• Green bean fries
• Chocolate avocado pudding
• Hard-boiled eggs
• Jalapeño poppers
• Guacamole
• Keto lava cake
• Bacon
• Cream cheese celery
• Kale chips
• Frozen berries
• Chocolate bark
• Protein shakes
• Cucumber boats
• Sugar-free ice cream

Keto-Friendly Alcohol

Sì, puoi bere alcolici su keto! Dovresti limitare l'assunzione, ma non c'è motivo per cui l'alcol debba essere completamente vietato. In genere vorrai evitare i vini dolci, la birra ipercalorica e molti dei miscelatori zuccherini che sono comuni con le bevande miste. Ricorda che l'alcol contiene calorie ed è dannoso per la salute. Se stai cercando di perdere peso e mantenerti in salute, bere alcolici rallenterà i tuoi progressi. Con questo in mente, ecco un elenco completo delle opzioni che puoi avere, in modo da poter pianificare in anticipo la tua prossima serata fuori.

Liquore cheto-friendly

• Cognac
• Vodka
• Brandy
• Tequila
• scotch
• Gin
• Rum
• Whisky

Vini approvati da Keto

• Merlot
• Pinot Nero
• Cabernet Sauvignon
• Champagne
• Pinot Grigio
• Riesling
• Sauvignon Blanc
• Chardonnay

Birra a basso contenuto di carboidrati

• gemma luce
• Selezione gemma
• Gemma Seleziona 55
• Amstel Light
• MGD
• Luce Coors
• Rolling Rock Luce Verde
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Ambra
• Luce naturale
• Miller Lite

Cheto chaser e mixer

• Acqua frizzante al gusto dietetico
• Acqua tonica dietetica
• acqua Seltzer
• Acqua di seltz aromatizzata
• Bevande senza zucchero (ad esempio Monsters, Red Bull Sugar-Free, Bai5 addolcito con eritritolo)
• Stur
• Miglioramento dell'acqua Mio