Cosè la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica (o dieta chetogenica in breve) è un metodo eccezionalmente ben studiato e collaudato per iniziare a lavorare con il tuo corpo, piuttosto che contro di esso, per migliorare la tua salute. Seguire le regole di base dello stile di vita keto può aiutarti

• Sentiti più energico.
• Perdere peso più velocemente.
• Migliora la salute del tuo cuore.
• Affina la tua concentrazione mentale.

Oltre a questi vantaggi , ci sono una serie di altri benefici a lungo termine che ti faranno saltare di gioia. Sebbene sia diventata popolare di recente, la dieta chetogenica è stata utilizzata per quasi cento anni per curare e prevenire le malattie: questa è una lunga storia di benefici.

In poche parole, la dieta cheto è

• Alto contenuto di grassi
• Proteine ​​moderate
• Carboidrati molto bassi

Avere cereali e carboidrati alla base di ogni pasto può sembrare una saggezza contemporanea, ma per la maggior parte della storia umana non è stato così. I carboidrati lavorati e facilmente digeribili alimentano l'aumento di peso e picchi malsani di zucchero nel sangue ad ogni boccone; nel corso di una vita, questo distrugge la tua salute.

La dieta keto mette il tuo corpo in chetosi, un processo in cui usi i grassi, piuttosto che gli zuccheri dei carboidrati, per alimentare il tuo corpo. Con la dieta chetogenica, imparerai a trasformare le centrali nutrizionali - i grassi - nella base dei tuoi pasti.

La verità è che il grasso non è davvero la causa dei problemi sempre più comuni di obesità e sovrappeso di cui sentiamo sempre parlare. Il grasso è in realtà molto buono per te, ti fa sentire sazio più a lungo, ti aiuta a perdere peso e migliora la tua salute a lungo termine.

Ci sono molte idee sbagliate sulla nutrizione in generale e sulla dieta chetogenica in particolare. Lo stile di vita keto è molto più che i meme "pancetta avvolta nel formaggio" ti faranno credere, anche se puoi mangiare formaggio e pancetta. Non provocherà il caos sul tuo cuore o sui vasi sanguigni, né aumenterà i livelli di colesterolo se segui uno stile di vita cheto basato su cibi integrali.

Nonostante quello che a molti di noi è stato detto per decenni, non abbiamo bisogno di mangiare molti carboidrati come parte di uno stile di vita sano. Invece, mangiare una gamma di cibi integrali chetogenici può essere la chiave per una vita sana. Keto è uno stile di vita flessibile e avventuroso che non è un piano valido per tutti; ci sono diverse varietà per adattarsi al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.

Dieta chetogenica standard

La dieta chetogenica standard è la versione base della dieta chetogenica. È in circolazione da più tempo e ha il maggior numero di prove e ricerche alle spalle. Se stai pensando al keto, devi avere molta familiarità con la dieta chetogenica standard. Scompone chiaramente le fonti del tuo apporto calorico giornaliero , come segue:

• Grasso: 70 percento
• Proteine: 25 percento
• Carboidrati: 5 percento

©Di Fangfy/Shutterstock.com

Storicamente, con questa dieta, mangerai generalmente circa 25 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, viviamo in tempi più flessibili e alcune persone mangiano fino a 50 grammi al giorno. Va bene, perché la maggior parte delle persone rimane in chetosi con 50 grammi di carboidrati al giorno, quindi non hanno più bisogno di limitare i loro carboidrati. Col tempo capirai cosa funziona meglio per te.

La quantità di carboidrati giornalieri è, al massimo, solo un quinto di quello che mangiano molti americani. Nella dieta americana standard, ottieni circa il 30 percento delle calorie dai grassi, il 20 percento dalle proteine ​​e il 50 percento (o più) dai carboidrati. Ciò significa che la maggior parte degli americani mangia circa 250 grammi di carboidrati o più al giorno. Come puoi immaginare, fare un cambiamento così radicale da una dieta a base di carboidrati a una a base di grassi avrà un impatto enorme sulla tua salute e sui livelli di energia.

Nella dieta chetogenica standard, il rapporto è 70:25:5 in termini di calorie provenienti da grassi, proteine ​​e carboidrati. Dovresti mirare a 30 grammi di carboidrati o meno in un giorno.

Dieta chetogenica mirata

La dieta chetogenica mirata è orientata agli atleti. È una versione leggermente più flessibile della dieta keto perché ti consente di mangiare più carboidrati durante i tuoi allenamenti intensi. Quando stai bruciando molte calorie, i carboidrati che mangi vengono consumati immediatamente come carburante, quindi il tuo corpo non viene "espulso" dalla chetosi a lungo termine. Non appena esaurisci tutti i carboidrati durante l'allenamento, il tuo corpo torna a bruciare i grassi perché non ci sono più carboidrati in giro quando sei più sedentario.

Questa scelta va bene per persone molto attive che si allenano regolarmente ad alti livelli (per ore, non minuti) o si allenano per un'intensa sfida atletica che richiede molta energia, come una maratona. Indipendentemente da ciò, questo non è un pass gratuito per mangiare tanti carboidrati quanti ne faresti con una dieta ricca di carboidrati. Dovresti consumare circa 20 o 25 grammi di carboidrati facilmente digeribili circa 30-45 minuti prima di allenarti. Dopo l'esercizio, tornerai alla normale dieta chetogenica. Tieni presente il numero totale di calorie (compresi i carboidrati pre-allenamento) quando stabilisci il tuo apporto energetico giornaliero.

È fondamentale mangiare solo abbastanza carboidrati per alimentare il tuo allenamento, in modo che il tuo corpo torni a bruciare i grassi quando hai finito di allenarti. In generale, dovresti essere ben adattato alla dieta chetogenica standard per almeno un paio di mesi prima di passare a questa versione mirata.

Dieta chetogenica ciclica

La dieta chetogenica ciclica è un'altra opzione chetogenica più flessibile per gli atleti altamente allenati. Stiamo alzando il campo di gioco qui: questo è il corridore di ultramaratona o l'atleta professionista, non il guerriero del fine settimana. Questi atleti possono aumentare l'assunzione di carboidrati per un breve periodo per "rifornirsi" per l'alto livello di prestazioni a cui stanno per impegnarsi. L'aumento potrebbe avvenire per un paio di giorni prima di un importante evento di allenamento e la quantità di carboidrati che consumano è in linea con la quantità di attività fisica che stanno affrontando. Quindi tornano alla dieta chetogenica standard dopo che l'evento principale è finito. Sebbene possano essere fuori dalla chetosi durante questi "giorni cheat", il loro alto livello di prestazioni assicura che siano ancora nella gamma a basso contenuto di carboidrati perché stanno bruciando molte più calorie del solito.

Another group of people who follow the cyclical ketogenic diet are those who have a hard time sticking to the standard ketogenic diet and choose to have cheat days once in a while. This may involve going keto five days a week, with the weekends reserved for “cheat days.” For those who eat carbs on the weekend, or can’t stick to the standard ketogenic diet because of social pressures, it’s important not to go on carb-binging cycles. It’s quite a shift for the body to go from ketosis to high-carb so rapidly. Instead, increase your carbs to a “low-carb diet,” in the range of 150 to 200 grams on your cheat days. You won’t be in ketosis on those days — and it may take a while for your body to go back to ketosis even on your regular standard ketogenic diet days — but at least you’ll still have the benefits of cutting back on carbs.

La dieta chetogenica ciclica può essere utile per gli atleti e coloro che trovano difficile impegnarsi nello stile di vita chetogenico. Keto è molto flessibile e può funzionare con qualsiasi stile di vita, purché ti impegni per la salute.

Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico

Nella dieta chetogenica ad alto contenuto proteico, aumenti la percentuale di calorie dalle proteine. Comunemente, questo si suddivide come segue:

• Grasso: 60 percento
• Proteine: 35 percento
• Carboidrati: 5 percento

Questa opzione è la migliore per le persone che sono preoccupate di perdere muscoli o che vogliono aumentare di massa, come i bodybuilder o gli individui che hanno una massa muscolare magra molto bassa. In generale, il keto è una dieta neutra per i muscoli (non si guadagna o si perde), quindi l'aggiunta di proteine ​​è un'ottima scelta per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare. In questa dieta, sei ancora in chetosi, ma non hai necessariamente un livello di chetoni così alto come qualcuno che segue la dieta chetogenica standard. È difficile, ma possibile, essere espulsi dalla chetosi se si supera il 35 percento di calorie raccomandato dalle proteine. È anche importante in questo tipo di dieta cheto ricordarsi di mangiare una gamma di cibi proteici sani e nutrienti.

Bruciare i grassi: chetosi

La chetosi è il processo che il tuo corpo usa per scomporre i corpi chetonici per la maggior parte del suo fabbisogno energetico. I chetoni provengono dagli acidi grassi, indipendentemente dal fatto che li mangi o li prendi dalle cellule adipose. Il tuo corpo preferisce usare il glucosio per produrre energia (vedi la sezione precedente), quindi la chetosi si verifica solo quando non hai abbastanza glucosio proveniente dalla tua dieta. Con una dieta chetogenica, il tuo corpo passa dalla glicolisi alla chetosi come principale generatore di energia.

Anche i grassi, come i carboidrati, sono una fonte di calorie, ma forniscono ben nove calorie per grammo, rispetto alle misere quattro calorie che si ottengono da carboidrati e proteine. Ciò significa che, testa a testa, il grasso è sempre una fonte di energia più efficiente dei carboidrati.

Nella dieta chetogenica, invece di utilizzare la glicolisi per produrre energia, gli acidi grassi vengono scomposti in tre tipi di chetoni che forniscono energia a tutte le cellule del corpo:

• Acetoacetato: il principale chetone prodotto dal fegato.
• Acido β-idrossibutirrico: il principale chetone nel flusso sanguigno e la fonte dei benefici anti-infiammatori dei chetoni.
• Acetone: Il chetone meno comune; non fornisce energia, ma è responsabile del trasporto dei rifiuti fuori dal corpo. È responsabile dell'alito cheto (l' alito fruttato o ammuffito che alcune persone hanno quando sono in chetosi) perché libera il corpo dall'acetone in eccesso attraverso i polmoni.

È importante sottolineare che gli acidi grassi non solo producono chetoni, ma sono anche in grado di produrre glucosio se non lo si ottiene dalla dieta. Ecco perché, anche con la dieta chetogenica, i livelli di zucchero nel sangue non scendono precipitosamente. Inoltre, non aumentano in modo astronomico, come fanno con una dieta ricca di carboidrati, ogni volta che si mangia un boccone.

Il fegato, il cavallo di battaglia del metabolismo, non può utilizzare i chetoni come fonte di energia, quindi è fondamentale che il grasso possa essere trasformato in glucosio per supportare il fegato durante la chetosi . Come il glucosio, anche i chetoni sono una fonte di energia per il cervello e forniscono il suo carburante durante la chetosi. I chetoni possono essere un carburante cerebrale migliore dei carboidrati perché hanno dimostrato di migliorare la salute delle nostre cellule cerebrali e possono essere utili nella prevenzione di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Le parole chetosi , chetogenesi e chetogenica derivano tutte da una radice simile, che significa produrre e utilizzare i corpi chetonici come forma primaria di energia. Ecco da dove vengono i nomi di dieta chetogenica e dieta chetogenica !