Che cosè la dieta mediterranea?

Concentrati sui grassi sani.

Sebbene i residenti mediterranei non consumino una dieta povera di grassi, il loro modello alimentare è considerato salutare per il cuore. Come può essere?

Non tutti i grassi sono uguali. Le persone nel Mediterraneo consumano più tipi di grassi più sani (grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi omega-3) e meno acidi grassi polinsaturi omega-6 e grassi saturi che altre culture tendono a sovraccaricare.

Non ti piace il pesce? Puoi ottenere gli acidi grassi omega-3 in altri modi, ad esempio con integratori di olio di pesce o mangiando molte erbe fresche, noci e semi di lino.

Invece di concentrarsi sull'assunzione totale di grassi, queste persone mantengono un rapporto più sano di questi diversi gruppi di grassi rispetto a quello che vedi negli Stati Uniti; consumano circa il 35 percento delle loro calorie giornaliere totali dai grassi, ma meno dell'8 percento delle loro calorie proviene da grassi saturi.

Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, l'assunzione media di grassi saturi negli Stati Uniti è dell'11% delle calorie giornaliere.

Usa i latticini con moderazione.

Potresti pensare al Mediterraneo come al paradiso dei mangiatori di formaggio, ma la verità è che le aree mediterranee incluse nella dieta mediterranea non consumano un'abbondanza di formaggio. I latticini vengono consumati quotidianamente nella dieta mediterranea e il formaggio (insieme allo yogurt) è una fonte comune di calcio; tuttavia, la moderazione è la chiave (non lo è sempre?).

Incorporare da due a tre porzioni di latticini al giorno. Una porzione può includere un bicchiere di latte da otto once, otto once di yogurt o un'oncia di formaggio. Attieniti alle versioni a basso contenuto di grassi di latte e yogurt per ridurre l'assunzione di grassi saturi; perché ne mangi così poco, puoi andare con il formaggio normale se vuoi.

Mangia principalmente cibi a base vegetale.

Uno dei concetti più importanti della dieta mediterranea è il consumo di tonnellate di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Le persone nel Mediterraneo mangiano comunemente da cinque a dieci porzioni di frutta e verdura ogni giorno, il che spesso significa avere da due a tre porzioni di verdura ad ogni pasto.

Altri alimenti quotidiani includono legumi come fagioli, lenticchie e piselli e cereali integrali come grano bulgur o orzo.

Gli alimenti in queste categorie sono naturalmente a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive, il che rende facile la gestione del peso e della salute.

Mangia principalmente cibi a base vegetale.

Uno dei concetti più importanti della dieta mediterranea è il consumo di tonnellate di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Le persone nel Mediterraneo mangiano comunemente da cinque a dieci porzioni di frutta e verdura ogni giorno, il che spesso significa avere da due a tre porzioni di verdura ad ogni pasto.

Altri alimenti quotidiani includono legumi come fagioli, lenticchie e piselli e cereali integrali come grano bulgur o orzo.

Gli alimenti in queste categorie sono naturalmente a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive, il che rende facile la gestione del peso e della salute.

Arricchisci il sapore con erbe e spezie fresche.

Erbe e spezie fresche non solo aggiungono un sapore straordinario al cibo, ma hanno anche molti benefici nascosti per la salute. Se usi già erbe e spezie abbondanti nella tua cucina, sei sulla strada giusta.

Goditi i frutti di mare settimanalmente.

Il pesce è un alimento base settimanale nella dieta mediterranea, e con buone ragioni. Non solo è un prodotto locale, ma è anche un'ottima fonte di quegli ambiti acidi grassi omega-3. Se vivi vicino a una costa, hai una grande opportunità di trovare pesce fresco nei tuoi negozi e ristoranti locali. Se sei senza sbocco sul mare, non sottovalutare laghi e fiumi per il pesce fresco.

Limita la carne rossa.

La carne rossa era un bene di lusso nelle zone rurali del Mediterraneo, quindi la gente la mangiava meno frequentemente. Anche se ora è più accessibile al Joe medio, i limiti di servizio si sono mantenuti nel corso degli anni.

La carne di manzo viene servita solo una o due volte al mese nel Mediterraneo piuttosto che più volte alla settimana come in molte cucine statunitensi. E quando arriva in tavola, di solito è un piccolo contorno (da due a tre once) piuttosto che un antipasto da otto once. Questa abitudine aiuta a garantire un ragionevole apporto di grassi saturi e acidi grassi omega-6.

Limita la carne rossa.

La carne rossa era un bene di lusso nelle zone rurali del Mediterraneo, quindi la gente la mangiava meno frequentemente. Anche se ora è più accessibile al Joe medio, i limiti di servizio si sono mantenuti nel corso degli anni.

La carne di manzo viene servita solo una o due volte al mese nel Mediterraneo piuttosto che più volte alla settimana come in molte cucine statunitensi. E quando arriva in tavola, di solito è un piccolo contorno (da due a tre once) piuttosto che un antipasto da otto once. Questa abitudine aiuta a garantire un ragionevole apporto di grassi saturi e acidi grassi omega-6.

Bevi un bel bicchiere di vino.

Amanti del vino, gioite! Bere un bicchiere di vino a cena è sicuramente una pratica comune nelle regioni mediterranee. Il vino rosso ha nutrienti speciali che hanno dimostrato di essere salutari per il cuore; tuttavia, la moderazione è così importante. Gustare del vino rosso un paio di volte a settimana è sicuramente un buon piano per la salute del cuore, anche se dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che vada bene per te.

Ottieni una buona dose di attività quotidiana.

Storicamente, le persone nel Mediterraneo rurale hanno avuto molte attività quotidiane attraverso il lavoro, arrivare dove avevano bisogno di andare a piedi e divertirsi. Sebbene tu possa fare molto affidamento sulla tua auto e pensi che questo stile di vita non sia realistico per te, puoi comunque trovare modi per incorporare regolarmente sia esercizi aerobici (che aumentano la frequenza cardiaca) sia esercizi di allenamento della forza.