Molte persone sono abituate ad avere un dolcetto a volte durante la giornata, e spesso è un dessert a fine pasto. Un piano alimentare che offra una maggiore varietà renderà più facile includere i nutrienti chiave DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) consente da due a cinque porzioni di grassi e dolci, a seconda del fabbisogno calorico di una persona. Frutta e verdura sono alla base della dieta DASH per via degli apporti nutrizionali. Conservare la tua porzione di frutta (o qualche forma di essa) per il tuo trattamento può fornirti la motivazione per attenersi al tuo piano.
Mangiare con le stagioni offre le scelte migliori e più saporite. Scopri cosa c'è di stagione in cui vivi e opta per frutta e verdura. Otterrai varietà durante tutto l'anno poiché ciò che è nelle stagioni cambia.
Le ricette di questo articolo utilizzano una quantità minima di dolcificanti e un interessante utilizzo della frutta.
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Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 35 minuti
Resa: 4 porzioni
ingredienti
2 bicchieri di vino rosso secco (come Cabernet, Pinot Nero o Merlot)
5 cucchiai di zucchero
1/2 tazza di succo d'arancia
1 o 2 cucchiai di scorza d'arancia
1 stecca di cannella
2 chiodi di garofano interi
4 pere sode, mature, prive di imperfezioni, sbucciate, con il picciolo intatto
Yogurt greco alla vaniglia (facoltativo)
Fette di mandorle tostate (facoltativo)
Menta fresca (opzionale)
Indicazioni
In una casseruola da 4 litri, unire il vino, lo zucchero, il succo d'arancia, la scorza d'arancia, la stecca di cannella e i chiodi di garofano. Mescolare fino a quando lo zucchero non si scioglie.
Aggiungere le pere e portare a bollore il liquido. Coprire e cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti, girando ogni 5 minuti finché le pere non saranno tenere e di colore uniforme.
Trasferire le pere in un piatto e lasciarle raffreddare. Rimuovere la cannella e i chiodi di garofano dal liquido e continuare a cuocere a fuoco lento il liquido finché non si è addensato e ridotto della metà, circa 15-20 minuti in più.
Al momento di servire, tiepide o a temperatura ambiente, bagnate le pere con qualche cucchiaio di sciroppo tiepido. Guarnire con una cucchiaiata di yogurt greco, fette di mandorle e menta fresca, se lo si desidera.
Per porzione: Calorie 278 (Da Fat 2); Grassi 0g (Saturi 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 7 mg; Carboidrati 50g (Fibra Alimentare 6g); Proteine 1g.
Le pere Bosc sono ideali perché mantengono la loro forma una volta cotte. Usa le pere mature: quelle più dure non si ammorbidiscono nemmeno con la cottura. Le pere sono mature quando cedono alla pressione ma sono ancora sode.
Aggiungi 1/2 cucchiaino di cardamomo macinato con la miscela di vino per un finale extra caldo ed elegante. Le eventuali pere avanzate sono ottime tritate in un'insalata croccante con gorgonzola, noci tostate e vinaigrette preparata con la salsa frullata con olio extravergine di oliva.
Tempo di preparazione: 1 ora e 5 minuti
Resa: 4 porzioni
ingredienti
2 tazze di fragole fresche, lavate e tagliate a metà
1 cucchiaio di aceto balsamico
1 cucchiaio di zucchero di canna
Pizzicare il pepe nero fresco e macinato finemente
4 once di yogurt greco alla vaniglia
Menta fresca, per guarnire
Indicazioni
In una ciotola, unire le fragole, l'aceto balsamico, lo zucchero e il pepe. Mescolare delicatamente per essere sicuri che le bacche siano ricoperte. Coprire e mettere da parte a temperatura ambiente per 1 ora; quindi conservare in frigorifero fino al momento di servire.
Dividete uniformemente le fragole in 4 ciotole e guarnite con una cucchiaiata di yogurt. Guarnire con un rametto di menta fresca e servire.
Per porzione: Calorie 65 (Da Grasso 2); Grassi 0g (Saturi 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 15 mg; Carboidrati 0g (Fibra Alimentare 2g); Proteine 3g.
La ricetta richiederà meno zucchero se usi aceto più costoso. Il balsamico italiano invecchiato è un'ottima scelta. Puoi anche usare la glassa balsamica acquistata in negozio.
Try flavored balsamic vinegars like lemon or chocolate! You can substitute ice cream in place of the yogurt. If you’re in a really decadent mood, serve the strawberries and ice cream over grilled pound cake or angel food cake. You can also use the strawberries as a topping for waffles or a filling for crêpes. Of course, these would-be special treats, outside of your normal DASH routine.
Prep Time: 5 minutes plus 4 hours for refrigerating
Yield: 10 servings
Ingredients
1 cup vanilla Greek yogurt
2 cups reduced-fat 2 percent milk
1/2 cup chia seeds
1-1/2 tablespoons maple syrup
1/2 teaspoon vanilla extract
Pinch salt
Directions
In a large bowl, whisk together the yogurt, milk, chia seeds, maple syrup, vanilla, and salt until blended.
Cover and refrigerate 3 to 4 hours or overnight. When ready to serve, whisk again if needed, to smooth out any clumps that may have formed.
Spoon into dessert cups and top with your favorite toppings (see the Tip below).
Per serving: Calories 92 (From Fat 32); Fat 4g (Saturated 1g); Cholesterol 4mg; Sodium 49mg; Carbohydrate 10g (Dietary Fiber 3g); Protein 5g.
Use whatever toppings you love most. Some ideas include fresh or thawed berries, fresh or thawed peaches mixed with peach preserves and pinch of cardamom, sliced bananas and strawberries with chocolate syrup, low-sugar canned pie filling, a dollop of pumpkin pie filling, or caramel sauce with toasted walnuts.
Leftover pudding can be stored in an air-tight container in the refrigerator until ready to serve. It will last about 4 to 5 days in the refrigerator.
I semi di chia sono un modo semplice per ottenere acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore. Una singola porzione da 1 oncia di semi di chia contiene 5 grammi di omega-3. Quando i semi di chia si bagnano, si trasformano in una specie di gel: questa è una fibra solubile, ottima anche per un sano sistema digestivo.
Se hai voglia di cioccolato, aggiungi 3 cucchiai di cacao in polvere alla ricetta originale e aumenta lo sciroppo d'acero a 3-5 cucchiai.
Tempo di preparazione: 10 minuti più 4 ore
Resa: 6 porzioni
ingredienti
1 grande banana matura
Un pacchetto da 16 once pezzi di mango congelati
1 o 2 cucchiai di zucchero
1-1 / 2 cucchiai di succo di lime
1-1 / 2 cucchiai di latte di cocco leggero in scatola
Foglie di menta, per guarnire
Indicazioni
Sbucciare la banana, tagliarla a metà, metterla in un sacchetto per congelatore richiudibile e congelare finché non diventa solida, almeno 4 ore.
In una ciotola capiente, unire il mango e lo zucchero e lasciar riposare per 5 minuti. (Se preferisci un po' più di sapore, salta lo zucchero.)
Metti il mango, la banana, il succo di lime e il latte di cocco in un frullatore ad alta velocità e frulla per 3-4 minuti usando il pressino per raschiare i lati fino a ottenere un composto denso e liscio.
Versare il servizio morbido nelle ciotole e servire immediatamente per una consistenza più morbida o congelare fino al momento di servire. Guarnire a piacere con foglioline di menta.
Per porzione: Calorie 85 (Da Fat 8); Grasso 1g (Saturo 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 3mg; Carboidrati 21g (Fibra Alimentare 2g); Proteine 1g.
La frutta congelata già tagliata è il miglior trucco per preparare un dolcetto congelato. Se hai della frutta fresca, congelala su una teglia grande; quindi crea i tuoi sacchetti richiudibili dopo che si è congelato.
Se decidi di congelare tutta o una parte della ricetta, versala in un contenitore ermetico. Al momento di servire, scongelare a temperatura ambiente per circa 10 minuti o nel microonde per 20-30 secondi per facilitare la raccolta. Puoi conservare questo servizio morbido nel congelatore fino a 2 settimane.
Sostituisci l'ananas per il mango o qualsiasi combinazione di frutta che ti piace. Aggiungi cocco grattugiato zuccherato o non zuccherato per un assaggio dei tropici. Non hai latte di cocco non zuccherato? Aggiungi la stessa quantità di yogurt greco o salta tutto insieme.
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