DASH Diet For aFamilyToday Cheat Sheet

Nozioni di base sulla nutrizione della dieta DASH

Il piano alimentare degli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) non è difficile da seguire. Il seguente elenco fornisce i tipi di cibo che la dieta consiglia di mangiare, insieme al numero di porzioni al giorno.

Nota: queste porzioni si basano su una dieta di 2.000 calorie al giorno, ma potrebbe essere necessario consumare più o meno di 2.000 calorie al giorno a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività. Verificare con il proprio dietologo o utilizzare un calcolatore di calorie per una stima del fabbisogno calorico giornaliero.

• Cereali (da 6 a 8 porzioni giornaliere), preferibilmente interi: esempi di 1 porzione di cereali includono 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali secchi o ½ tazza di cereali cotti, pasta, riso, orzo o altri cereali. Cerca la parola intero : non dare per scontato che qualsiasi pane di "grano" di colore marrone sia un'ottima scelta. Leggi oltre e controlla l'etichetta dei valori nutrizionali, l'elenco degli ingredienti e il contenuto di fibre. Cerca la farina integrale o un'altra farina integrale come primo ingrediente. Inoltre, cerca prodotti a base di cereali con 2 o più grammi di fibre per porzione. Avventurati fuori dalla tua zona di comfort e prova il riso integrale e selvatico, l'orzo, il bulgur, la quinoa o il couscous integrale.
• Frutta (da 4 a 5 porzioni giornaliere): una porzione di frutta può essere un frutto medio piccolo, 10 uva, ½ pompelmo, ½ banana o 2 cucchiai di uvetta o altra frutta secca. Trova nuovi modi per aggiungere più frutta ai tuoi pasti: condisci le insalate con fragole o mele a fette e aggiungi uvetta o mirtilli alla farina d'avena. Fai della frutta la tua scelta quotidiana anche per gli spuntini.
• Verdure (da 4 a 5 porzioni giornaliere): una porzione di verdure comprende 1 tazza di verdure crude o ½ tazza cotte. Se pensi che mangiare 4-5 porzioni di verdure ogni giorno sia difficile, prova ad aggiungere più verdure ai panini: foglie di spinaci, peperoni verdi, pomodori a fette e germogli sono tutti ottimi topper per sandwich. Se sei stanco del sapore insipido delle verdure bollite, dai una possibilità alla griglia. Griglia le zucchine, i funghi portobello, le melanzane, i peperoni e le cipolle Vidalia per alzare davvero il volume sul sapore delle verdure.
• Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi (da 2 a 3 porzioni al giorno): limita il latte a scremare o all'1% e mangia principalmente yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi. Per raggiungere il tuo obiettivo di 2-3 porzioni, bevi due porzioni da 1 tazza di latte scremato o all'1% al giorno. Oppure, come 1 porzione, fai uno spuntino con 8 once di yogurt greco magro. Anche mangiare 30 grammi di formaggio magro o scremato conta come porzione. Per tagliare ancora di più il grasso, usa lo yogurt magro al posto della panna acida nelle tue ricette.
• Carne magra, pesce e pollame (2 o meno porzioni giornaliere): limitare la quantità totale di proteine ​​magre a non più di 6-8 once. Esempi degli alimenti consigliati in questa categoria includono petto o cosce di pollo fresco, petto di tacchino fresco, lombata di manzo, controfiletto, bistecca tonda, carne macinata extra magra, lonza di maiale arrosto, filetto di maiale, pesce fresco e conserve a basso contenuto di sodio tonno.
• Noci e semi (da 4 a 5 porzioni settimanali ): anche se noci e semi forniscono grassi buoni, hanno molte calorie. Assicurati di aggiungere solo piccole quantità di noci alle tue insalate o fritture per raggiungere il tuo obiettivo di ottenere da 4 a 5 porzioni di noci e semi a settimana. Una porzione di noci è di circa tazza (assicurati che non siano salate) o 2 cucchiai di burro di noci (come arachidi o mandorle). Una porzione sana di semi non salati, come i semi di girasole, è di 2 cucchiai.
• Grassi sani (da 2 a 3 porzioni giornaliere): gli oli con grassi monoinsaturi sani includono oli di oliva, arachidi, avocado e colza. L'olio di soia e l'olio di mais sono più ricchi di grassi polinsaturi, che vanno bene anche con moderazione. Alcuni alimenti che contengono grassi sani includono avocado, noci, olive, semi, condimenti per insalata di vinaigrette, margarine spalmabili (cercare meno di 2 grammi di grassi saturi per porzione), burri di noci naturali e ricette che includono gli oli salutari elencati qui. In genere, 1 cucchiaino di olio o 1 cucchiaio di condimento per insalata o crema spalmabile equivale a 1 porzione. Controlla l'etichetta dei valori nutrizionali per determinare la dimensione della porzione per i prodotti alimentari sotto questo ombrello.
• Dolci (2 o meno porzioni giornaliere, in base alle dimensioni effettive della porzione): in realtà non hai bisogno di questi alimenti, quindi non dovresti consumarli ogni giorno: questa porzione è esclusivamente per piacere. Alcuni dolci possono essere puramente zuccherini (pensa alle bibite gassate o alle caramelle gommose) e altri possono essere ricchi sia di grassi saturi che di zucchero (pensa a ciambelle, biscotti, torte, dessert ricchi e barrette di cioccolato). Assicurati di leggere effettivamente l'etichetta di qualsiasi prelibatezza a cui ti stai concedendo in modo da mangiare consapevolmente solo 1 porzione ogni tanto (invece di mangiare 5 porzioni per sbaglio). Esempi di porzioni di grassi e dolci includono un brownie quadrato da 2 pollici, una piccola ciambella, una barretta di cioccolato in miniatura, 2 piccoli biscotti, 1 piccolo muffin, 1 piccolo pezzo di torta o torta e 8 once di soda o un'altra bevanda zuccherata .

15 cambiamenti nello stile di vita salutari per il cuore

Quando stai combattendo contro l'ipertensione, la soluzione non coinvolge solo un fattore. Certo, ridurre l'assunzione di sale o salire sul tapis roulant può aiutare, ma avrai più successo nel controllare l'ipertensione e nel migliorare la tua salute se crei uno stile di vita più equilibrato e più sano. Ecco 15 suggerimenti e trucchi per apportare modifiche allo stile di vita che possono aiutarti a lavorare per un cuore e una vita più sani:

• Bevi più acqua ogni giorno e limita le bevande zuccherate e gli alcolici. Risparmia le bibite gassate e le bevande zuccherate al caffè per spuntini occasionali una o due volte a settimana. L'alcol dovrebbe essere consumato con moderazione (meno di 1 o 2 drink al giorno) e idealmente non tutti i giorni.
• Mangia meno dessert e meno prodotti da forno zuccherati. Quando ti concedi, mangia porzioni più piccole.
• Sostituisci il sale nelle ricette con erbe e spezie saporite o usa metà del sale. Inoltre, rimuovere la saliera dal tavolo.
• Salta gli snack salati e i dolci extra. Mangia prima un pezzo di frutta fresca quando ti viene la voglia.
• Tieni a portata di mano carote tagliate, strisce di peperone, fette di cetriolo, pomodorini e sedano per uno spuntino veloce per soddisfare l'assunzione giornaliera di verdure.
• Prendi in considerazione la possibilità di tenere un diario alimentare o di utilizzare un'app per registrare l'assunzione di cibo e l'esercizio. Stabilire obiettivi e scriverli ti aiuta a rimanere in pista.
• Diventa più fisicamente attivo e in forma. Anche se hai solo 10 minuti per allenarti, usa quei 10 minuti, perché ogni pochi minuti contano. Adattarsi a cose semplici come 2 minuti di jumping jack o dieci flessioni ti manterrà forte. Alla fine, puoi lavorare fino ad almeno 30 minuti di attività vigorosa quattro o cinque volte a settimana.
• Prendi in considerazione l'idea di indossare un fitness tracker, impostare obiettivi di movimento e puntare a 10.000 passi al giorno. Per arrivarci, usa le scale più spesso, alzati e spostati e parcheggia l'auto più lontano per incoraggiare più passi quotidiani, soprattutto se il tuo lavoro è sedentario.
• Crea un piano di esercizi e attieniti ad esso, arruolando la compagnia di un amico, un compagno di esercizi o un personal trainer, se lo desideri. Prova ad allenarti al mattino: gli studi dimostrano che gli allenamenti mattutini sono più coerenti e, quindi, offrono più successo. Pensaci: al mattino, meno ostacoli possono intralciare la tua vita frenetica.
• Verificare con il proprio medico eventuali restrizioni sull'esercizio. Scegli attività fisiche che ti piacciono e non cercare di fare troppo e troppo presto.
• Chiedi al tuo medico di controllare regolarmente la tua pressione sanguigna e di farle sapere se stai seguendo la dieta DASH.
• Chiedi al tuo medico come sta andando il tuo colesterolo nel sangue e se anche questo ha bisogno di un po' di lavoro. Buone notizie: DASH aiuta anche in quell'area.
• Se il medico ti prescrive dei farmaci, prendili esattamente come indicato.
• Perdi peso se sei in sovrappeso. Parla con il tuo medico o un dietologo per ulteriori informazioni su quale dovrebbe essere un peso corporeo sano per te.
• Smetti di fumare e se non sei un fumatore, non iniziare!