Determinare se un alimento è ad alto o basso indice glicemico è piuttosto semplice. L'indice glicemico è suddiviso in alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno la risposta glicemica più rapida; gli alimenti a basso indice glicemico sono i più lenti. Ecco le misurazioni su una scala da 0 a 100:
Indice glicemico basso: 55 o meno
Indice glicemico medio: da 56 a 69
Alto indice glicemico: 70 o superiore
Tieni presente che i cibi ad alto indice glicemico non sono necessariamente cibi malsani. Allo stesso modo, i cibi a basso indice glicemico non sono sempre salutari. L'indice glicemico ti consente semplicemente di sapere quanto velocemente aumenterà la glicemia mangiando quel cibo.
L'obiettivo per la perdita di peso nella dieta dell'indice glicemico è consumare cibi per lo più nutrienti a basso indice glicemico e incorporare raramente cibi a medio e alto indice glicemico. (Consumare un alimento ad alto indice glicemico di tanto in tanto non ti farà ingrassare durante la notte, quindi hai una certa flessibilità.)
La tabella mostra i numeri dell'indice glicemico e le misurazioni di alcuni alimenti popolari. Come puoi vedere, alcuni cibi sono perfettamente in linea con ciò che potresti aver pensato su di loro. Ad esempio, il riso integrale è un alimento a basso indice glicemico e il riso bianco basmati e gli spaghetti sono alimenti a medio indice glicemico.
Ma non è sempre così netto. Notate come il riso al gelsomino ha un indice glicemico significativamente più alto del riso basmati anche se entrambi i tipi di riso sono bianchi?
È qui che variano i tipi specifici di prodotti. Anche se gli alimenti dello stesso tipo possono sembrare uguali, ogni varietà può produrre una risposta glicemica diversa per molte ragioni (la natura stessa e l'origine del cibo possono essere diverse, le persone possono prepararlo in modo diverso e così via).
Il punto debole glicemico su alcuni cibi popolari
| Cibo | Numero di indice glicemico | Misura |
|---|---|---|
| M&M's alle arachidi | 33 | Basso |
| Snickers bar | 43 | Basso |
| riso integrale | 48 | Basso |
| Pane di farina integrale | 52 | Basso |
| Riso bianco basmati | 57 | medio |
| Spaghetti | 58 | medio |
| bagel semplice | 69 | medio |
| Anguria | 72 | Alto |
| riso jasmine | 89 | Alto |
| Patate al forno senza pelle | 98 | Alto |
Secondo la tabella, le barrette Peanut M&M's e Snickers hanno il contenuto glicemico più basso, mentre le patate al forno e le angurie hanno alcuni dei più alti. (No, le caramelle non sono improvvisamente più salutari per te di una patata o di un frutto.) Etichettare patate e cocomeri al forno come "cattivi per te" è un po' ingiusto perché sono ricchi di molte diverse vitamine, minerali e fibre.
Allo stesso tempo, non vuoi dare per scontato che alcune caramelle siano ottime per te, quindi puoi mangiare quanto vuoi. Questo è certamente piuttosto allettante se segui semplicemente i numeri dell'indice glicemico, ma così facendo ti metterai rapidamente nei guai con i tuoi obiettivi generali di salute e perdita di peso!
Prova a dare la priorità. Innanzitutto, concentrati sulle basi di un'alimentazione sana. In altre parole, assicurati di seguire una dieta equilibrata che includa molta frutta e verdura, amidi ricchi di fibre, carni magre e grassi sani. Quindi, per gli alimenti che contengono carboidrati, scegli quelli a basso indice glicemico. Quindi, per perdere peso o mantenere il tuo peso, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Dopotutto, anche troppo di una cosa buona può essere cattiva!
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