Prima di pianificare un programma nutrizionale, devi sapere quanto devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Quindi puoi capire quanto velocemente un deficit di calorie ti porterà al tuo obiettivo.
Il peso ideale per la tua altezza è una gamma e non un singolo peso ad ogni altezza. Poiché le persone hanno diverse quantità di muscoli e strutture di diverse dimensioni, sei considerato normale se il tuo peso è più o meno il 10 percento di questo numero.
Ad esempio, una persona che si calcola abbia un peso ideale di 150 libbre è considerata normale con un peso compreso tra 135 (150 meno 10 percento) e 165 (150 più 10 percento) libbre.
Poiché non esistono due persone, nemmeno due gemelli, totalmente uguali in tutti gli aspetti della loro vita, puoi solo approssimare il tuo peso ideale e il numero di calorie necessarie per mantenere quel peso. Verificherai la correttezza dell'approssimazione aggiungendo o sottraendo calorie. Se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 2.000 chilocalorie e ti ritrovi a ingrassare, prova a ridurre l'assunzione di 100 chilocalorie e vedi se mantieni il tuo peso con meno chilocalorie.
Se sei un maschio, il tuo peso ideale approssimativo è 106 libbre per 5 piedi di altezza più 6 libbre per ogni pollice oltre i 5 piedi. Se sei una donna, il tuo peso ideale è 100 libbre per 5 piedi più 5 libbre per ogni pollice di altezza superiore a 5 piedi.
Ad esempio, un maschio di 5 piedi e 4 pollici dovrebbe pesare 130 libbre mentre la stessa femmina di altezza dovrebbe pesare 120 libbre. La tua gamma di peso ideale è quindi più o meno il 10 percento. Il maschio potrebbe pesare da 117 a 143 libbre e la femmina da 108 a 132 libbre.
Ora conosci il tuo peso ideale per la tua altezza. Che sorpresa!
Dopo aver saputo quanto dovresti pesare, scopri di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso ideale. Inizia moltiplicando il tuo peso ideale per dieci. Ad esempio, se sei un maschio alto 5 piedi e 6 pollici, il tuo peso ideale è di 142 libbre. La tua indennità giornaliera di chilocalorie è di circa 1.400.
Ma questo numero è l'ideale solo se non prendi fiato o hai il battito cardiaco. E 'considerato il tuo basale bisogno calorico. Devi aumentare l'apporto calorico a seconda della quantità di attività fisica che fai ogni giorno.
Chilocalorie necessarie in base al livello di attività
| Livello di attività | Chilocalorie aggiunte | 5'6″ maschio |
|---|---|---|
| Sedentario | 10% in più rispetto al basale | 1.540 chilocalorie |
| Moderare | 20% in più rispetto al basale | 1.680 chilocalorie |
| Molto attivo | 40%+ in più rispetto al basale | 1.960+ chilocalorie |
La linea "Molto attivo" mostra un segno più perché alcune persone che fanno un duro lavoro manuale hanno bisogno di così tante calorie in più che non dovrebbero essere tenute a solo il 40% in più rispetto al loro apporto calorico di base. Questo requisito diventa chiaro quando la persona guadagna o perde peso con il suo piano alimentare.
Aumenti di peso quando l'assunzione giornaliera di chilocalorie supera il tuo fabbisogno giornaliero. Ogni chilo di grasso ha 3.500 chilocalorie, quindi quando l'eccesso ha raggiunto quel numero di calorie, sei un chilo più pesante. D'altra parte, si perde peso quando il dispendio calorico giornaliero supera l'assunzione giornaliera.
Perdi mezzo chilo di grasso ogni volta che bruci 3.500 chilocalorie in più di quelle che assumi, sia che tu lo faccia bruciando 100 chilocalorie in più al giorno per 35 giorni o 500 chilocalorie in più al giorno per 7 giorni.
Ora puoi creare un programma nutrizionale e riempire gli spazi vuoti con carboidrati, proteine, grassi e cibi veri.
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