Dieci consigli per ottenere più alimenti a base vegetale nella tua dieta mediterranea

Il più grande concetto alla base di una dieta in stile mediterraneo è l'aggiunta di più alimenti a base vegetale, come frutta, verdura, erbe, legumi e persino cereali integrali, ad ogni pasto. Frutta e verdura sono le componenti principali di questa spinta; vuoi avere da cinque a otto porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Ecco dieci suggerimenti per raggiungere questo obiettivo:

Tieni le verdure a fette a portata di mano

Uno dei modi più semplici per consumare più verdure è mangiarle crude come snack. La chiave per renderlo semplice è affettare in anticipo un mazzo di verdure diverse, come peperoni, broccoli e carote, per la settimana in una volta. Quindi puoi prendere alcune delle verdure e la tua salsa salutare preferita (come l'hummus) per uno spuntino salutare istantaneo. Inoltre, puoi gettare qualsiasi verdura tagliata che non usi come snack in una zuppa, un piatto di pasta, un'insalata o delle uova strapazzate.

Includere un frutto o una verdura ad ogni pasto

Puoi trovare tutti i tipi di modi creativi per realizzare questo passaggio. Ad esempio, puoi abbellire il tuo panino con verdure a foglia verde scure e pomodori, aggiungere un po' di frutta allo yogurt mattutino o affettare delle verdure crude come contorno.

Tieni un cesto di frutta sul bancone

Invertire il vecchio mantra "fuori dalla vista, fuori dalla mente"; vuoi andare per "in vista, in mente". Tieni un cesto di frutta sul bancone per ricordarti di mangiare un po' di frutta durante la giornata durante i pasti o come spuntino. Se hai bambini, potresti essere sorpreso di quanta più frutta mangiano quando è in bella vista. Non accontentarti solo di poche banane; riempi la ciotola con tutti i tipi di frutta fresca di stagione in modo da poter scegliere e non rimanere con lo stesso tipo di frutta ogni giorno.

Aggiungi la frutta ai tuoi cereali

Aggiungere la frutta ai cereali è un'ottima strategia che dà più sapore al tuo pasto e lo rende più soddisfacente. Taglia a fette qualsiasi tipo di frutta fresca, come banane, nettarine o pesche, oppure cospargi dei frutti di bosco freschi sui cereali o sulla farina d'avena. Anche la frutta secca è una scelta meravigliosa ed è facile da conservare nella tua dispensa. Scegli solo frutta secca senza zuccheri aggiunti.

Condisci la tua insalata con frutta e verdura fresca

Non accontentarti di una vecchia e noiosa insalata verde a foglia. Puoi creare un capolavoro salato o dolce incorporando frutta e verdura. Ad esempio, aggiungi peperoni affettati, pomodori ed erbe fresche, come l'aneto, per un'esperienza saporita. Addolcire un'altra insalata aggiungendo fette di mandarino insieme a qualche noce. Le insalate in generale sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di cibo vegetale. Usa spesso le insalate come contorno aggiuntivo di verdure o come antipasto con qualche tipo di proteina (come pollo o uova).

Introduci verdure ed erbe nei tuoi piatti a base di uova

Puoi usare le verdure per aggiungere tonnellate di sapore e consistenza ai piatti a base di uova più semplici. Tritare pomodori freschi (ok, tecnicamente sono un frutto), spinaci freschi, cipolle o anche zucchine. Se hai delle verdure al vapore avanzate, sono perfette da gettare in un piatto di uova la mattina successiva.

Puoi anche aggiungere erbe fresche al mix per aggiungere un sapore significativo. Basilico, prezzemolo e origano sono tutti ottimi sapori con le uova. La salsa fresca è anche un'ottima aggiunta ai piatti a base di uova.

Dai un pugno alla tua pasta con prodotti freschi

Anche se usi già una salsa a base di verdure come la marinara, puoi aumentare il quoziente di verdure aggiungendo broccoli, carote e peperoni sbollentati. Ciò aggiunge più varietà e ti aiuta a mangiare meno pasta di quanto potresti altrimenti. E non dimenticare le erbe! Le erbe fresche possono trasformare il tuo piatto di pasta in qualcosa di spettacolare. Sperimenta e scopri quali tipi di miscele funzionano bene per te. Un'idea: la prossima volta che mangi un'insalata di pasta, prova ad aggiungere delle foglie di basilico fresco.

Inizia con un po' di zuppa di verdure

Iniziare un pasto con una tazza di zuppa di verdure è una strategia facile per aggiungere più verdure e aiutare nella gestione del peso. Usa una zuppa di verdure o pomodoro a basso contenuto calorico come antipasto per i tuoi pasti. La zuppa può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto in modo da mangiare meno del pasto principale.

Potenzia le zuppe e gli stufati con i cereali integrali

Puoi aggiungere un po' di sapore e consistenza a zuppe e stufati incorporandovi i cereali integrali. L'aggiunta di cereali integrali come la pasta integrale o la perla di mais alla semplice zuppa di verdure può ricreare un contorno come pasto completo. I cereali integrali forniscono fibre e altri nutrienti salutari e si aggiungono alla varietà di alimenti a base vegetale che assumi durante la giornata.

Aggiungi i fagioli a, beh, tutto

I fagioli sono versatili, saporiti e facili da usare con molti piatti diversi. Cerca modi per includerli ogni giorno. Tieni sempre dei fagioli secchi e in scatola a portata di mano nella tua dispensa. Puoi sciacquare i fagioli in scatola e aggiungerli a zuppe, stufati, insalate, piatti di pasta e piatti a base di cereali.